怎样跑最锻炼身体
跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等. 如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的怎样跑步才能达到最佳锻炼的效果？仰卧起坐如何做更有效果？
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不如何快速提高跑步能力?怎样练习跑步?
要快速锻炼跑步能力，就要下决心坚持跑步，运动没有太多的捷径，马拉松运动员很多都是普通人，就是坚持锻炼积累起来耐力，这种耐力只要坚持多数人都可以成为马拉松运动员，只是一般人很难坚持。所以想提高一定要有决心，从现在开始坚持锻炼。
1、每天早、晚出去慢跑，因为早晨和晚上天气会凉爽一些，尤其是夏天，白天跑步容易疲劳不容易坚持，早上和晚上空气一般也不错，而且晨练的人相当多，让你感觉有同伴，每天坚持慢跑，前一周可以先跑到出汗为止，一周以后，可以增加数量，跑完一定要多走两圈，让身体恢复以后再休息。一般坚持1-2个月就会有效果，但跑步最好不要停止，我们开头了，就要坚持，锻炼是终生的事情，要想身体好就要培养自己喜欢运动的习惯。
2、平时，如果是学生下课或者是中午，可以带个跳绳，在树阴下，每天坚持跳一定数量，这样可以锻炼腿部的肌肉和肺活量，也对提高跑步能力起到促进作用。
3、另外，在跑步前一定要活动好身体各部位的关节，而且要压腿、抻筋，避免受伤，筋骨、肌腱的弹性好，也会增加跑步的速度。
只要坚持锻炼，让我们养成运动的习惯，不仅能提高跑步能力，而且会让自己更愉悦，运动会使人有快乐的感觉，让生活多一份快乐，也多一份特长。
跑步有什么技巧？
跑步有哪些技巧？如果真的想全面了解跑步的技巧，最好的办法是直接去买一本经典的跑步训练著作，仔细研读。不过现在中国人长篇阅读的兴趣和能力越来越低，多数人希望能有”一看就会“的方法。然而诚实地说，包括跑步在内的任何运动项目，只要你想练好它，都需要投入足够多的时间和努力，没有”速成“一说。
因此，御行君的这篇文章将从跑者最关心的几个点出发，简要地叙述一下，一个新手在开始跑步锻炼后应掌握的一些技巧和方法，或可帮助新人尽快提升跑步水平。
说明一下，本文讨论的是普通人的长跑运动，因此不涉及短跑、赛跑等方面的问题。
1-关于跑步姿势
正确的跑步姿势是怎样的？对于刚开始进行跑步锻炼的人来说，没必要非得先将姿势练得像专业运动员一样（实际上也做不到）。
当前能够自然跑动的姿势，基本上就是目前最适合你的跑姿。它由目前身体肌肉的强弱、以前的动作习惯、日常体态、心肺和关节等方面的适应能力综合决定，在某种程度上并不以你的意志为转移。
比如有些人跑动时身体看上去比较僵硬，有些人则挺直上身也做不到，还有些人身体摇晃明显，这些问题和锻炼者的柔韧性、核心力量、习惯都有关系，不可能一次就能改正。更现实的场景是，由于刚开始心肺功能差，一跑动起来就呼吸困难、心跳过快，跑者穷于应付激烈的身体反应，根本顾不上什么“正确的跑姿”。
那么，刚开始在跑姿方面要注意些什么呢？
视线。头部自然正真，目视前方。这点最简单，很多人却并不一定做到位。由于跑步时的习惯和身体反应造成的影响，不少人会低头，也有人会仰头跑，而自己却没有意识到。
上身。上身自然挺直，平地跑时不要前倾。肩部放松，不要耸肩。小臂上抬，肘关节呈90度，双臂自然前后摆动，但不应在身前形成交叉摆臂。
脚部如何落地？这是许多新手最关心的问题。还是那句话，你现在是怎么落地的，就怎么落地。各种专业的脚部落地讨论，都让新手们无所适从，最后都不知道脚该怎落地了。《马拉松训练宝典》和美国国家体能协会（NSCA）的《私人教练基础》中，都明确说明，跑步时以脚跟或脚跟与足中间的部位落地。更关键的是，在脚跟落地后，脚掌应迅速向前滚动，以分散冲击力。
对照上面几点，除非你目前的跑步动作有大偏差，否则没必要在跑姿上过分纠结一些细节。因为良好跑姿的掌握，并不是单纯靠“阅读跑步要点”就能学会的，这在下面第4点中会有讨论。
2-关于跑步的节奏感
跑步的节奏感主要来自两方面，一方面是身体动作的协调性，另一方面是呼吸和步伐之间的配合。后者尤为重要，甚至前者也是建立在后者的基础之上的。那么呼吸和步伐之间该如何配合呢？
或许你看到过各种呼吸频率的建议，比如“三步一呼、三步一吸”，“两步一吸、两步一呼”等等。御行君的建议是，先不要管那些建议是怎样的，刚开始应当跑得尽可能慢一些。在这个过程中调匀呼吸，当呼吸和跑动的步伐之间有了一种“默契而稳定”的关系时，你可以数一下是“几步一呼、几步一吸”，那个节奏就是当前配速下适合你的节奏。当节奏感找到时，你会觉得跑步蛮轻松的，速度也更容易掌握。
不过，跑步节奏并非一成不变，当你进行慢跑练长距离耐力时，和你进行间歇跑时，呼吸节奏肯定不一样。因此，别教条。不过，他人的经验也是重要的参考，可以在跑步训练中进行实践和体会，最终成为自己经验的一部分。
资料：《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议，在训练和比赛中采用“2-2呼吸法”，即两步一吸、两步一呼。这个呼吸节奏适用于轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑等。
3-关于膝关节和腿部力量
另一个重要的问题是跑步是否伤膝？有意思的是，越是没有跑步或运动经历的人，越是关心和担忧这个问题。而在长期坚持跑步者中，几乎没人讨论这个问题。下面两点可以肯定：
（1）跑步并不伤膝，不正确的跑姿和锻炼方法才是伤膝的主因。产生膝关节问题最多的两个人群分别是跑步新手和大跑量人群，前者除了方法问题（例如跑姿不正确），还有冒进问题（例如天天跑、超出能力范围的“坚持”、盲目拼速度），后者则是跑量过大对膝关节甚至身体造成损害。据媒体报道，世界上的各种马拉松赛“跑死者”中，几乎没有专业运动员，这也在一定程度上反映了业余跑者们存在的锻炼方法问题。
（2）不运动的人，尤其是久坐之人，发生膝关节问题的概率远超跑步人群。《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究报告说，久坐不动者的膝关节炎发生率达到了10.2%，健身跑步者的膝关节炎发生率却只有3.5%。
在BBC录制的纪录片《锻炼的真相（The Truth About Getting Fit）》中，迈克尔博士在和多名运动和健康专家讨论，并进行了实验之后，给出了观点，“跑步不仅不会伤膝，而且有益于膝关节”。因为跑步所产生的规律性的压力，能将氧气和各种营养物质更好地送入关节软骨等组织中。
如何预防和改善？反复学习和训练，让跑姿更正确。同时，采用科学的训练方法，特别要注意避免过度训练，例如天天跑、超出能力的长时间跑、过大的跑量等。
许多跑者只是一味地跑步，如果能够适当参加腿部力量训练，增强腿部肌肉力量，则有助于稳定膝关节、有效缓冲落地时的冲击力，更好地保护膝关节。
过量训练和高强度的跑步，确实可能会引发膝关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的，前提是科学跑步、适量训练。
长期跑步应该如何锻炼增强力量？有哪些方法？
健身运动对人们来说已经成为越来越重要的追求健康的途径，而跑步也成为其中锻炼身体的重要方式。那么长期跑步当中均匀的呼吸节奏和适当的方法非常重要。
跑步时不能只用鼻子呼吸。这样容易导致呼吸产生的疲劳，从而影响氧气的供应量。所以人们在跑步的时候应该注意呼吸的节奏快慢，合适地张开嘴巴协调彼此进行呼吸运动。在跑步过程中，嘴巴不应该张的太大，通过口腔可以散发在跑步过程中体内产生的热量，从而降低体温，减少人们跑步的疲惫感。所以找准呼吸节奏非常重要，这好比我们背书包，如果书包的重量只落在身体的一边，那么这一边的压力就会非常的大，但是如果换成双肩包，压力就会平均分布，这样的话身体就容易保持平衡，容易保持健康。
不同的跑步有不同的方法。跑步时要把呼吸与步伐相互结合正确，可以根据自己的体力和速度来调整自己的状态。要避免急促的呼吸，导致对身体产生的疲劳不适感。跑步时头和肩要保持平衡，头要向着前方。手和臂摆动，左右的幅度不能超过90度。跑步时腰要保持自然的直立，不要垂下，不要含胸，也不要过于挺拔，如果肌肉稍微紧张，应该注意下脚时的冲击。跑步时脚掌落地的冲击力要分散到全脚掌，不能停留在脚趾，否则容易对骨和关节造成冲击。
在跑步时很多人跑一小段路程就感觉跑不动，这个除了心肺能力不够，还有一个就是因为呼吸节奏不够，所以导致跑了几步就气喘吁吁，所以跑步当中要注意呼吸的节奏和步频，避免对身体会造成不良的反应，不利于身体的发展。