每次跑步之前，怎样进行热身才能更加充分呢？
不论在健身房还是在户外跑步，在跑步前的热身你知道多少呢？贸然直接跑步肯定会影响到我们自身的健康，尤其是在冬天，由于户外的温度非常的寒冷，对于我们的身体，在冬季就会变得非常僵硬。所以，有效的热身，会让我们的身体柔和起来，以更加兴奋的身体，锻炼自身。接下来，小编就给大家简单介绍几个跑前热身动作，以供大家参考。
1、头部
头部的运动非常简单，身体直立，找一个舒服的地方，挺拔向上，头部以左左右右前前后后这样的动作为一组，基本做2-3组就可以了。注意不要过度用力哦，适度即可。
2、肩部
头部做完，稍事休息，进入肩部的活动。肩部主要是以耸肩动作做出，以肩部为中轴。顺时针做八个，逆时针做八个，做2-3组即可。通过肩部的运动，达到放松肩部的效果，这样在跑步摆臂的的过程中不会很吃力。
3、手臂
手臂的动作非常容易，将两只手臂伸直，十指交叉，平行与地面反向拉伸，一定要尽最大力向前拉伸，使自己的手臂充分得到锻炼。水平坚持30秒后，将手臂举过头顶，再坚持30秒，这样算是一组，做2-3组即可。
4、腰部
对于腰部的锻炼，做站立体前屈即可，深深下压，适当用力，使腰部真正弯曲，把身体的经络打通。体前屈一组坚持30秒即可，做2-3组。
5、膝盖
膝盖在跑步过程中的作用是非常重要的，如果在跑步过程中稍不注意，最容易使膝盖受伤。所以，在跑步之前一定要把膝盖放松好。在这里，小编的建议就是双腿并拢，屈膝，将两只手放在膝盖上，然后在水平与地面的方向上进行转动锻炼。顺时针十圈，逆时针十圈，把自己的膝盖充分地活动开。
6、脚腕
我们在活动脚腕的时候，我们也可以同时活动手腕。两手十指交叉，微微踮起左脚，以脚腕为中心做圆周运动，双手也进行转动，做一分钟之后，换右脚，踮脚转动，再继续转动一分钟。将两只脚腕充分活动后，便可以开始准备跑步了。
这就是我们大家在跑步前所需要做的基本的热身运动，跑步是非常好的运动，在跑步之前，把这些简单的动作大概做一遍，应该在十五分钟左右便可以完全做完，需要大家注意的是，在做热身的时候，一定要适度，切不可超过自身所能承受的压力，否则会适得其反。好了，介绍这么多，为了我们自己的健身梦，行动吧！
跑步前要做什么热身运动
跑步应该要注意什么？
跑步前的热身运动怎么做？
1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
参考资料来源 人民健康网-4大热门运动的最佳热身法
跑步前的热身运动怎么做？
跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。 以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。 每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。 动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。 动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。 动跑步之前，如何做热身运动？
积极有效的热身和拉伸，一直是很多跑者希望做到的。可惜笔者通过各种的约跑活动上大家的表现来看，不管是新跑友，还是马拉松330左右的老手，很多人对拉伸的重视不够或者方式方法不对。网络上流传的各种拉伸有的需要垫子，要么就是复杂得要死，不利于学习和实用，并不适合户外跑步的广大群体。今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法。
一、原地跑转高抬腿跑
作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着频率和抬腿幅度的提升，肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。
Tips：
1、跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。
2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。
二、双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气。
这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气，在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。
三、手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸。
这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。
扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。
四、颈绕环
这个动作和之前的肩绕环类似，帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑，会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。
五、双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部。
很多跑友在初接触跑坡的时候，都会有腰疼的状况，这是因为腰肌不足，这个动作虽然不足以获得强大的腰肌，但是至少可以让你少受伤。
六、髋绕环
还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。
七、大腿侧摆
站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。
八、挺胸抱膝
这一姿势也是拉伸大腿，不过强度略低，有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友，建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直，不能因为抱膝，腰就弯了。
九、单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度。
这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。
保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。
十、膝关节绕环
很多跑友都有膝关节弹响的问题，主要还是膝关节润滑不够。
双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环，也可在活动开以后酌情增加深蹲动作。
十一、拉伸小腿
一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起，后者略弯，弯腰以手触前者脚尖。
这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。
十二、踝关节绕环
单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。
以上动作的安排大致按照头到脚的顺序，基本这一套下来，整个身体就都活动开了，也是笔者平时跑步的时候经常会做的动作。
拉伸的整体要点是不能拉伸过量，以稍有刺激且不疼为宜，疼就有拉伤的风险。热身、拉伸没有一定之规，除了建议先做高抬腿跑以外，是从上到下、从两端到中间或者从下到上都可以，大家可以酌情选择，也可以增加立位体前屈等项目，因为大家对此项目比较熟悉，所以就再额外没介绍。乍看起来很繁琐，但是其实这一套下来也就5分钟左右。
（作者：椰子啊椰子）