怎样锻炼才能提高肌肉的力量？
提高肌肉力量和耐力的原则
（1）渐增阻力原则
渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。
（2）专门性原则
专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。
（3）经常性原则
“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。
我的手臂肌肉很瘦弱，怎样锻炼才能更强壮呢？
增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
感觉身体力量很差，怎样锻炼才能提高身体的力量呢？
是否想过要把肌肉练得充满泵感，有没有想过如何让肌肉训练的刺激作用大大加深，或许，对于肌肉的刺激训练需要用其他不寻常的方法来进行，从而使你的训练更有效果。各种各样的训练，无非就是让肌肉有更多力量的考验，运用复合训练法，让你的肌肉有更丰富的训练。
复合训练法，顾名思义，就是结合两种以上的动作训练，正是将一个部位的肌肉群利用两种训练动作的训练方法，对比较单一的力量训练，复合训练可以更加有深度性的开发肌肉力量，可以实现在小力量的作用下也能够刺激肌群，复合训练法，对于肌肉的增长有着重要意义。
每个训练动作对于肌肉的刺激作用都会产生一定的适应性，这会使得持续性的训练将会让训练效果越来越小，当肌肉力量的发展到一定程度时，同样的力的训练会对其造成的刺激作用随之减少。
因此，要能够摆脱这种训练上的局限性，复合训练法会让你突破这样困境，继续实现你肌肉和力量的增长。
复合训练法，可以将整个训练的动作精确到位，采用分段性的训练方式，可以达到从不同角度刺激肌肉的目的，例如：对于一个训练动作，采用每组10RM来进行训练，可以拆分为两种不同的训练动作，8+6RM的训练来进行，这可以让体能有效利用，对于肌肉刺激训练会是更有效果的。
在肌肉耐力的开发上，复合训练法会是一个提升肌肉耐力性的重要手段，动作的衔接上没有休息间歇，可以让肌肉耐力得到锻炼，拥有更强的耐力性，可以让你能够胜任更加大规模的训练，在相同的训练时间内，训练更多的动作，取得更好的训练效果。
复合训练法还可以锻炼心肺功能，因为其是带有耐力训练的性质，比较单一的训练法，这会对能量的代谢有更大的需求，对于肌肉力量和耐力都是考验，这可以让有氧训练代谢和无氧训练代谢一同进行，改善心率，能量代谢，对于增肌减脂，会有很大帮助。
如果你的力量水平处于瓶颈期，要想迫切去突破这一瓶颈，那么符合训练会是你很好的选择，对于大重量的训练，如果你无法有效开展，但轻重量和中重量的训练又无法满足你肌肉的需求时，那么复合训练可以进一步开展你的力量水平，随之让你这训练当中慢慢去能胜任大重量的训练。
复合力量训练不仅仅能够对目标肌肉能有效开展训练，也能够同时训练多个肌肉群，对于分层度很高的肌肉群而言，例如背部肌肉，会是对它很有影响的训练刺激，对于大肌肉群，会讲究很高的肌肉分离度，让肌肉能够实现更快的增长。
感觉自己的肌肉没力气，怎样才能让肌肉更有力量？
现在大多数人为了好看的身材都走进了健身房，但是很多人都不知道如何才能练出比较完美的身材，也没有对应的训练计划，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步机了，因为他们觉得只要瘦下来就会有好看的身材，其实，跑步只会让你变瘦，但是如果想让自己的形体更美的话，那么就要做力量训练。
首先你得明白，无论是男女，完美的身体线条都是靠肌肉突显出来的，很多女性比较抗拒练肌肉，对肌肉有莫名的恐惧感，但是你要知道，你做力量训练只会让自己的线条更加的好看，而不会练成一个大块头。
力量训练有很多种，针对每个部位都有几十种动作，而且训练的目的也有不同，有爆发力的训练、有绝对力量的训练、有肌肉耐力的训练，不过所有的训练方式都要打好基础。
你得先熟悉动作模式，学会让肌肉发力，学会控制器械的稳定，做到这些以后你才能正式的开始力量训练，不然一切都是徒劳。对于新手的话，更建议用固定器械来进行训练，因为固定器械有固定的轨迹，你不用花多余的精力去控制器械的稳定，或者熟悉动作的轨迹，只需要调整好姿态然后用目标肌肉发力就可以了。一开始建议使用轻重量，让神经与肌肉产生连接，并且增加一些肌肉力量，才方便之后的训练。
如果想提高上肢整体的力量的话，那么杠铃卧推就是你必练的一个动作。这个动作可以同时训练到多个肌群，让你的上肢更强壮有力。
这个动作本身就属于三大力量训练动作之一，所以用这个动作来训练力量的话，那就再适合不过了。核心肌群是非常重要的肌群，在很多训练中，都需要核心肌群的稳定，虽然核心肌群不只是腹肌，但是腹肌却是最主要的核心。当你以后的训练重量日益增大时，你需要用到的核心力量就会更多，所以多多训练腹部，不仅是为了外表，还为了以后的训练打下结实的基础。
力量训练有非常多的好处，可以强化你的骨骼，强化你的肌肉，让你变得有力并且身体的线条更加的好看，所以不要抗拒力量训练，所有人都需要这种训练，无论男女老少。
如果是新手的话，建议一开始都使用固定器械来训练，等熟悉动作以及肌肉的发力以后再去接触自由器械，这样既保证了自己的安全，有能让自己有明显的训练效果。
如果手臂力量很差，应该如何进行锻炼增加力量呢？
手臂力量是健身训练的先天安全条件，如果你的手臂没有力量，就会对你的安全有极大的影响，在训练时所有动作都需要你的手臂力量作为基础，像你练背，练胸的各种大重量训练。
如果没有强大的手臂力量支撑，那么在训练时不仅影响训练的安全性，而且还会影响训练的质量，因为那些训练动作都需要大重量，而要完成大重量动作，就需要你的手臂有足够的力量，如果手臂没有足够的力量，在训练时极容易出现手臂力竭，当手臂力竭时，训练者就失去了对器械完全控制的能力，当器械不能被训练者所控制时。
第一会造成动作不能标准的完成，影响训练质量，第二会造成器械不稳定无法控制导致器械脱手拉伤砸伤训练者，其实很多训练者在训练时出现的这种训练意外都是因为手臂在训练时力竭造成的。
所以对于训练者来讲，如何在每一个训练解答对手臂力量进行加强训练是非常关键的，如果你的手臂力量不在每一个训练阶段进行加强训练，那么就会很容易造成你的手臂力量跟不上训练节奏。
从而影响你的进阶训练。如果你想让自己的手臂力量充足，那么就要进行专项的强化，将手臂的肱二头肌和肱三头肌在一个训练日同时进行强化，这样才能有深度的刺激手臂肌群，有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练，认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到，不用单独训练，其实这种训练方式对于手臂力量的提升并不是特别明显。
真正提升手臂力量的还是肱二头肌+肱三头肌的联合训练，今天为大家整理的这组动作就是一组非常高强度的手臂二头肌+三头肌的超级组联合训练动作，可以帮助训练者快速的提升手臂力量，这次的训练动作适合各个阶段的训练者，只要根据自身的情况选择好合适自己的重量就可以。
这次的手臂训练计划全部由超级组组成，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，虽然都是超级组，但是很多动作在完成的时候都和常规的方法不同，更多的去刺激以及感受控制，在下降的过程中停顿3秒，所以重量的选择很重要，合适的重量是最佳的选择。并且虐肱2头肌也+入了超爽的21响礼炮，让虐手臂更加的暴力。
每个动作做4组，每组做完休息90秒，以下每两个动作都组成组间无休息的超级组
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(肱2头肌)，绳索集中弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(肱3头肌)，绳索下压10 - 8次为1组，两个动作都逐渐的递增使用的重量，保持全程的移动，更好的收缩以及刺激目标肌肉
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(肱3头肌)躺在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4(肱2头肌)哑铃交替弯举10 - 8次为1组，让动作完美标准，更好的去刺激目标肌肉，保持全程移动，完整的收缩性感的它们
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(肱3头肌)利用哑铃做屈伸(返回慢速控制持续3秒)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(肱2头肌)利用哑铃做弯举(返回慢速控制持续3秒)12 - 10次为1组，注意，做这两个动作时，返回过程中慢速的移动并且持续3秒，给它暴爽的刺激，所以要选择合适的重量完成
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(肱3头肌)利用绳索+V绳做下压10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(肱2头肌)利用杠铃做21响礼炮为1组，注意动作8的21响礼炮是 ----- 先做下半程杠铃弯举7次后不休息直接去做 - 上半程杠铃弯举7次后继续不休息去做 - 全程杠铃弯举7次，选择合适重量的小杠铃