之前有跑步基础长时间没跑怎么恢复训练最快？

怎样训练才能恢复跑步的速度？得用多长时间能恢复呢？

请输入你的答案..（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺�8�72次。
（二）速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺中速跑�8�72次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺全速跑�8�72次。
（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；�8�76次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑�8�76次（协调性训练）
（四）步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳�8�76次。
2.跨大步跑20公尺�8�78次。
3.大阶踢跳上跳下�8�730次。
4.重量肌力训练（哑铃）�8�72组。
�8�6原地摆手（左、右）各24次。
�8�7全（半）蹲�8�710次。
�8�8反握举杠铃至胸�8�712次。
�8�9原地举踵抬腿�8�720次。
�8�0双手侧平举�8�78次。
�8�1开合跳（双臂下垂）�8�720次。
�8�2弯腰举杠铃至胸�8�710次。
�8�3上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺�8�720次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺�8�720次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。
（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺�8�712次（全速）
2.200公尺�8�74次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺�8�72次（全速）
2.150公尺�8�78次（90％之速度）
（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑�8�75次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�74次。
2.150公尺�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期三：1.60公尺�8�710次（全速）
2.300公尺�8�72次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺�8�75次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�76次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑�8�710次。
2.100公尺�8�74次（计时跑）。
（七）短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺�8�150公尺�8�160公尺�8�170公尺�8�180公尺�8�170公尺�8�160公尺�8�150公尺�8�140公尺�8�72次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速�8�720次。
星期三：300公尺�8�76次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑�8�712次。
星期五：200公尺�8�78次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺�8�160公尺�8�180公尺�8�76次。
（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�78次（全速）。
3.300公尺�8�72次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑�8�78次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�78次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�73次（全速）。
3.80公尺�8�72次（全速）。
4.100公尺�8�72次（90％之速度）。
5.200公尺�8�72次（90％之速度）。
6.300公尺�8�71次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.80公尺�8�73次（全速）。
3.200公尺�8�73次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺�8�1150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�71次
2.100公尺�8�74次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺�8�76次，20公尺�8�76次，30公尺�8�76次
2.100公尺渐速跑�8�78次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九）短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑�8�710次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�76次。
3.120公尺全速跑�8�73次。
4.150公尺全速跑�8�73次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�710次，50公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�710次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺�8�76次。
4.转身180度跑30公尺�8�76次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺计时跑�8�76次。
3.200公尺计时跑�8�72次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�76次、50公尺�8�76次、60公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步�8�75次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺�8�712次。
3.100公尺计时跑�8�74次。
4.150公尺计时跑�8�73次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺�8�710次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�74次。
3.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑�8�72次。
（十）短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期二：1.400公尺变速跑�8�76次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑�8�76次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M�8�1200M�8�1300M�8�1400M�8�1300M�8�1200M�8�1100M（均计时）
星期四：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期五：1.300公尺�8�74次
2.400公尺变速跑�8�74次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑�8�74次
星期六：1.150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�73次
2.200公尺计时跑�8�73次
（十一）短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）�8�712次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺�8�715次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1150公尺。
星期四：50公尺�8�730次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑�8�78次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十二）短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）�8�1150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺�8�72次
星期二：1.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.300公尺�8�72次；每趟休息3分钟。
3.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�74次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
3.600公尺�8�71次
星期五：600公尺�8�76次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒）�8�1 3 �8�8 12.5 �8�0 0.5 �8�0 37 �8�8 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒）�8�1 3 �8�8 13 �8�0 1.0 �8�0 39 �8�8 400公尺（53秒）。
3. 较差型公式：300公尺（42秒）�8�1 3 �8�8 14 �8�0 1.5 �8�0 42 �8�8 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒）�8�1 3 �8�8 15 �8�0 2.0 �8�0 45 �8�8 400公尺（62秒）。
5. 初学型公式：300公尺（51秒）�8�1 3 �8�8 17 �8�0 3.0 �8�0 51 �8�8 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。

长跑运动员长时间没长跑

具体可以从以下几方面开始恢复：
1、重拾跑步动力。
不说自己跑步不行，也不要说自己喜欢跑步，而是要从心里说服你自己不拒绝再次尝试跑步。有了不拒绝这样一个心理暗示后，你的内心深处就会对跑步这项运动的开关进行重新设置，从原来的关闭状态调整到了开启状态。
2、开始轻松慢跑。
对于想恢复跑步的大多数人来说，一遍都是一个月或者更长时间没跑步了，有研究表明，人一旦2-3周不运动，身体机能会有一次重组，你的体能和肌肉力量都会下降。
这个时候我们需要先从慢跑开始，慢跑速度可根据自己的承受程度来定，跑起来能正常的说两句完整的话可能是合适的配速，这样的速度才有利于慢慢恢复跑步，如果速度太快会出现一些意外危险，例如：昏厥、心悸，危险的时候甚至会出现休克，所以刚开始恢复跑步一定要慢跑，循序渐进的恢复跑步节奏。
3、跑前热身、跑后多拉伸。
长期不跑步的人恢复跑步之前，一定要注意多拉伸，时间需保持在10-15分钟之间，拉伸是最基础也是最重要的恢复方式之一。
4、结合适当力量训练。
跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跑一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉，给予前进的动力、稳定性，保护我们的身体不受运动损伤，同时也可以帮助我们更快地进入跑步的状态。长时间不运动会导致肌肉力量下降，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢肌肉。适当的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。
5、及时补充营养。
对于长时间没有运动的人来说，恢复跑步会感觉很累，特别是第一次跑完后，重新开始跑步意味着比平时更大量的消耗，这个时候就需及时补充营养。
6、保证充足的睡眠。
长时间没有进行运动，我们的身体各项机能相对会很虚弱，这时候如果突然进行运动，身体可能无法一时适应，导致我们出现体虚体弱的症状。
7、选好跑步装备。
恢复跑步首先对体能和肌肉力量要求很高，这个时候跑步装备也很重要。

很久没跑步第一次跑步要跑多久跑步恢复训练计划

1 超过1-2周，但能轻松跑如果你错过了两周的锻炼或长跑训练，那就用稍微保守一点的方法回来。
先花1-2天做一些轻松跑的练习，然后再恢复到正常的里程计划中，其中最重要的一步是倾听自己身体的声音。
在决定何时尝试锻炼之前，首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐。
2 超过1-2周，毫无状态
如果你只错过了一周的时间，可以从每周1-2次的轻松跑开始。
在恢复跑步期间，你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力，所以在一周结束时，你应该舒舒服服地跑步。
如果你已经休息了两周，可以从每周4-5次的轻松跑开始，然后再回到你的训练计划中。调整你一周中最长的长跑时间，但是可以比你原来设定的时间短一些。在第二周开始的时候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之内完成一次锻炼。
3 超过3-4周，但能够轻松跑
这样的情况可分为两种结果：
好消息：跑者已经错过了近一个月的跑步计划管理，但还是能够参加比赛。
坏消息：他们必须重新调整目标。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼，想要达到个人的最佳状态是不合理的。
如果你的比赛在6个星期内就要发生，那么在决定是否还要完成比赛时，马拉松运动员应该更加谨慎。建议可以找一个距离较短的比赛，以避免运动伤害的发生。
4 超过3-4周，毫无状态
如果你错过了3-4周的练习，建议重新开始最基础强度训练，等到这些训练更融入你的生活后，再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标。
如果你真的不想放弃比赛，那么，你可以选择参加半程马拉松。但一个月后，如果在没有任何的训练之下，直接从零冲到21公里的话，便容易增加受伤的机率。所以，不要急于在当下完成比赛，看看是否可以延迟到明年再战。
记住，训练计划是用铅笔写的，不是用钢笔写的，有时还需要适时的重新调整。跑步并不总是生活中最重要的事情，但是当你准备好了，将会有一个新的目标正等待着你。

长时间中断跑步后如何恢复到原来的水平？

众所周知，去年年末到现在，全球的新冠疫情非常严重，很多人的工作、生活受到极大影响，在疫情最严重的几个月，很多人只能困在家，不能出门，更别说跑步和去健身房健身了，长时间中断运动以后，很多人体重增加，身体发福，之前喜欢跑步的人，没有地方可以跑步，运动水平也下降了很多，体能和最大摄氧量都下降不少，这个相当正常的情况。

当疫情得到控制，大家可以逐渐恢复原来的正常生活时，酷爱跑步的人迫不及待的恢复跑步，发现原来感觉很轻松的配速现在很难达到，就算配速达到了，心率比之前高出不少，运动水平急剧下降，心情很沮丧也很失望，如何才能恢复到原来的水平呢？
首先，我们的心态要摆正，我们应该意识到：就算没有疫情，正常情况下，一个人中断运动训练1个月，运动水平也会有显著的下降，更别说有的人已经7、8个月没有跑步和运动，甚至有的人中断的时间更长。

所以我们需要有一个1-3个月的恢复期，可能每个人的体能基础不一样，疫情期间保持状态的水平也不同，所以恢复期有的人会短一些，有的人会长达3个月，都是正常的。
对于跑步的人来说，要恢复到原来的水平，在这1-3个月的恢复期必须做好两件事：慢跑和力量训练。
1、慢跑
不管是平常的普通5-10公里跑步，还是半马全马这样的比赛，跑步的基础就是有氧能力，很多人把关注重心放到如何跑得更快更远上，对有氧能力的积累比较忽视，再加上好几个月没有跑步，所以有氧能力急剧下降，是在所难免的，因此，在恢复跑步水平的这个阶段，我们需要耐住性子，坚持有氧慢跑，每个人可以根据自己的能力和水平以及时间，安排一周3-4次，每次半小时到1小时的有氧慢跑时间，慢跑的时候，以身体感觉轻松，或者心率在有氧训练区间即可，不用考虑配速问题。

2、核心稳定性和臀腿力量训练
很多人只重视有氧耐力的恢复和提升，忽略了核心稳定性和臀腿肌肉的训练，这是非常不好的习惯，跑步不仅仅需要你有很强的有氧耐力，更需要你有很强的核心稳定性，能减少你受伤的风险和无谓的体能消耗，强有力的臀腿力量，能让你在高强度的跑步过程中维持足够长的时间，而不是只能跑3-5公里以后就感觉无力继续下去。
因此，在进行慢跑恢复的同时，可以通过每周1-3次的力量训练来改善我们的核心稳定性和增强我们的臀腿力量，尽量在跑步的第二天进行力量训练，强度以不影响跑步为宜，可以以小重量、多次数、多组数进行。

我跑步3年了，突然这段时间不跑了。将近半年，这几天又重新开始跑了，但发现远远不如以前。该怎么调整？

运动中断后，身体就会逐渐退化。所以，你重新运动的时候，就会觉得身体吃不消了，运动能力大大不如以前了。这需要自己逐步加大运动量。
当把做一件事情养成了习惯，就会越来越容易去完成，比如跑步。当习惯没有保持下去，中断后再重新开始，就会比当初还要困难。
如果你之前有过跑步的基础，只是因为客观的原因暂停了一段时间，那要恢复跑步，把体能重新建立起来并非难事。

当我们中断跑步一段时间后，应该该采取什么方法重新跑起来呢？那就先来看看你中断跑步有多久吧：
中断跑步1-2周

如果因为受伤而中断跑步1-2周的时间，那么你就应该从受伤前跑步距离的一半开始。如果你刚从伤病中恢复，第一次恢复训练一定要格外小心，避免过度兴奋而跑过量，再次导致受伤，应该给自己2-4周的时间恢复到原来的水平。
中断跑步2周以上

如果中断跑步超过2周以上，应该以比较保守的训练恢复跑步。如果因伤中断跑步，要确保自己已经完全康复，若没有，可以在不影响伤病康复的情况下进行交叉训练。一旦重新开始跑步，不要给自己设定训练目标，可以从慢跑或者步行开始，随着耐力的重新建立，你可以逐渐增加跑步里程，减少慢跑或步行时间。逐渐恢复后，周跑量则可以逐渐提高到以前的水平。