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一个月增强式弹跳训练计划

如何在一个月内训练小幅度增加弹跳力高度

介绍三种练习提高弹跳力的方法: 1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适! 有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右! 小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃! 2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了! 有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起! 每天练习半小时左右! 这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量! 3)在篮下原地起跳摸篮板!原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞!跳完一组低身俯冲50米,全力

求为期一个月的弹跳训练计划,主要练爆发力,不求弹跳一个月内能长多少,强度高点,系统点,求专业的!

参考看看美国最著名NBA弹跳力训练计划


美国最著名弹跳训练计划,练成预计弹跳能力可以提高20到30公分以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15周.


第一项:半蹲跳

  1. 开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前。

  2. 向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)

  3. 当在空中,你的双手需放在後面.著地时,完成一次。

*需重复以上步骤!!!




第二项:抬脚尖

  1. 首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然後只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著。

  2. 脚尖抬到最高点。

  3. 再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)





第三项:抬腿

  1. 找椅子来,把一只脚放上去,呈90度。

  2. 尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上。

  3. 重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳双脚交互一次算一下。


第四项:弹跳

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖。

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲。

3.到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,你可用你的手帮助起跳。





第五项:脚尖跳

  1. 将尖抬到最高点。

  2. 用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm。





第六项:蹲跳

*这一项只在星期三练 !

  1. 站立,怀抱篮球於胸前。

  2. 蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行。

  3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。

  4. 著地,完成一下。

  5. 如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。

如何训练弹跳?

怎样才能在短期内练出超强弹跳力?

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力,还需要有较好的腰腹肌的力量。练习弹跳力的方法有很多:

1、“负重深蹲”是健美运动中最复杂,练习部位较多,是力量举比赛的一个规定动作。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

2、立定跳远跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

3、蛙跳,蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。

腰腹肌力量的练习也有很多,如仰卧起坐,两头起,卷腹,俯卧背起,悬垂举腿等。

扩展资料:

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

影响因素:

身体部位

弹跳力的好坏,可从以下几个地方可以看出来:

1 、脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样,从后面看很小,侧面看略宽。那很好,你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.

3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是往很高的地方生长,几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚,那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样跳跃。

这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

4、坐高指数:

指数小,腿长,身体重心高。经测试,跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小,下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大,说明跳高运动员躯干短,下肢长。

在田径各项中,跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。[1]

5、比大小腿:

小腿和大腿长度的比例称为Crural指数,与素质有关。指数高的人(小腿比大腿长)更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。

青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性,而小腿比大腿长更有利于起跳效果,在其条件相似情况下可作为选材的依据。

选材时,[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。[4]

6、肩宽(肩峰宽)、髂宽(两髂嵴点间宽)、髋宽(大转子点间宽):

髋关节窄的运动员(在选材时女性指标应向男性指标靠拢)性成熟后,肌肉得到迅速发展,下肢肌肉群,特别表现在臀部肌肉群,更为明显,外型看上去有些“翘臀”,臀纹球状者更好。

这表现出臀部肌群结实有力,这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。

研究揭示,虽然跳高运动员的髂宽/肩宽指数和髂宽/髋宽指数较高,但通过对其绝对值进行比较后却发现,由于跳高运动员的肩宽和髋宽小,而髂宽又相对略大,因而造成这两项指标的数值较高。

这一结果反映出,跳高运动员一般具有比较发达的髂、腰肌群力量,这可能与跳高项目需要运动员具有较高水平的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。

在观察中可用一个简单公式表示,即:肩宽-髂宽、髋宽-髂宽相差越小越好。

在注意(髂宽/髋宽)×100指数的同时,还应注意正梯形中ab的高度。在田径与跳跃项目选材中,ab越小越好。

图册为长着一副“羚羊腿 ”(大腿短、小腿细长)的跳高运动员们。

当然还有其他的一些,我们都知道的影响弹跳的因素,比方说扁平足,O型,萝卜腿,这些是大家都熟悉的,就不用多说了。

三色人种

黑色人种:四肢比较灵活,柔韧性也好,肌腱中白肌纤维比较丰富,骨骼结合比较较紧密.再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。

正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年)指出,与欧洲人相比,黑人相对长腿。有趣的是,腿相对长的群体的小腿大腿指数(胫骨长/股骨长×100)有达到85%以上的趋势。

白色人种:相比较黑色人种要逊色许多,他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。

他们的关节比较大,因此,白人选手弹跳力好的不多,和乔丹一届的布论特-巴里,他能从罚球线起跳扣篮,白人选手有这样的弹跳已经很特殊。

黄色人种:我们都知道黄色人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间.爆发力力要稍强于白色人种.肌肉和骨骼适中.黄色人种最见长的运动是灵巧性运动,如体操,小球类。

因此黄色人种弹跳力要高于白色人种,低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

性别

男性下肢力量大约比女性大1/3,在跳跃能力上大于女性。

弹跳力百度百科

给一个弹跳训练计划

你好 爆发了和弹跳力是息息相关的 我先说下练习时的注意 意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态 每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的 一般人练习范围在1个星期 1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃 所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功 练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下 练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃 是一个心理调节战 要克服 以下是详细解说 要想练好弹跳,记住三点:刻苦,坚持,自信。 1.练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让

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