腿部力量不足,应该如何锻炼?
我们在锻炼身体的时候,其实也是要锻炼我们的腿部力量,但是有很多人的腿部力量不足,这也是因为锻炼的时候,没有针对性的锻炼到自己的腿部。那我们在训练的时候,应该如何做才能锻炼到腿部力量呢。
一、多跑步、走路
在我们锻炼腿部力量的时候,第一点肯定是要多跑步,以及要多走路,在跑步和走路的过程当中都是锻炼腿部力量的,尤其是走路的时候,可以快走,跑步的时候也可能慢跑。当我们在利用到腿部肌肉的时候,就是在锻炼腿部力量的,所以想要锻炼腿部力量的话,建议最好的就是短的路程,我们可以走路,能走则不搭车,这样也能让我们得到锻炼。
二、做深蹲
想要锻炼,除了我们从日常生活中去训练,也可以自己找一些运动来做,比如做一些深蹲,在深蹲的时候,我们也一定要注意方法。如果没有注意方法的话,是有可能会损害我们的身体。在做深蹲的时候,我们要双腿自然分开,这样子才能够达到真正训练的目的。而且我们也是要慢慢蹲,这样才能锻炼到自己的腿部,如果我们做得太快,其实是没有训练到的。
三、多种训练结合
腿部力量,我们也是要在日常中,多用各种方式结合训练,才能够不断的提升自己的力量,如果我们只是在日常生活中注意的话,也是很难锻炼到的。所以我们在锻炼的时候,应该是要多方面结合,日常多走路加上平时可以做一些深蹲的动作,在玩手机或者是看视频的时候,我们就可以深蹲的,这样的方式也是不用花太多时间,就能够自己做到的。利用到腿部肌肉的除了这些运动之外,我们也是可以做一些跳跃运动,或者是多游泳。
感觉自己腿部力量很差,怎样锻炼才能加强腿的力量?
俗话都说了:“腰好腿好精神好”,可见腿的好坏对于我们的身体健康是很重要的,在平时的健身计划中必须加入对腿部的训练计划。第一腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉,腿部是支撑身体的,我们的力量会更大,有了力量生活中很多事就能解决,方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了,我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础,其他部位肌肉的训练就会更有效率。第二还有就是老年人肌肉流失,钙流失,导致腿没有力量,骨骼容易受损,关节容易错位,如果我们腿部有健壮的肌肉,这些肌肉就能对腿进行很好的保护。第三腿练好了,把我们我们的臀线抬高了,我们的腿更修长的同时臀更翘,试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢,男生帅气,女生漂亮有气质。
一、练腿的好处
(一)练腿能让我们有好的身材,腿练好了,把我们我们的臀线抬高了,我们的腿更修长的同时臀更翘,试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢,男生帅气,女生漂亮有气质。
(二)、练腿能保护我们的腿部关节和膝盖,我们平时不注意补钙,或者说你是老年人,会出现肌肉流失,钙流失,导致腿没有力量,骨骼容易受损,关节容易错位,如果我们腿部有健壮的肌肉,这些肌肉就能对腿进行很好的保护。
(三)、练腿为其他肌肉训练打下了坚实的基础。腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉,腿部是支撑身体的,我们的力量会更大,有了力量生活中很多事就能解决,方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了,我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础,其他部位肌肉的训练就会更有效率。
二、腿部的训练对我们影响很大,主要就是两点,一是外形上,二是健康上。但是很多人还是纠结练腿,因为他们比较纠结一下两点。
(一)场地的选择上,一提到锻炼,很多人就担心我应该去健身房呢还是在家训练呢,其实这样的纠结是多余的。小编带你来对比一下健身房锻炼和非健身房锻炼,如果你去健身房锻炼,首先氛围比较好,你会更积极一点,其次是设备齐全,可以供选择的设备多,你能找到一个更舒适的辅助器械效果好,还有就是健身房还有教练,你可以请教练帮助你,效果更好。但是去健身房有缺点,需要办健身卡、请教练等的出钱,去健身房必须保证时间比较充足,对于像上班族,大学学生这种没时间的人就很麻烦。不在健身房呢,时间自由、地点自由,省钱。优缺点都讲了,选择什么场所训练这就得根据你自身的情况而定。
(二)动作选择上,现在自媒体时代,网上各种健身教练,可供选择的动作五花八门,很多朋友就会纠结我应该用什么样的动作。这里分析一下,腿部训练动作分孤立动作和综合动作,孤立动作就是针对某一个部位的动作,综合动作得到刺激的部位比较多,比如平板支撑,腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到锻炼。我们训练腿部肌肉那就是针对某一部位进行训练,我们只要选择孤立动作就行,比如蛙跳。重量上也不用纠结,因为个人的基础不一样,你只要觉得这个器械的重量合适我,你就用,太重太轻就换,这里得提醒不要过于自信,到时候伤到肌肉。
下面小编介绍一组动作给大家,徒手居家训练就行,比较适合上班族。
动作一:静态深蹲(30秒左右)
成深蹲动作,蹲到大腿与地面平行,这里注意手的位置,双手轻握拳双放在胸前
在30秒的时间里均匀呼吸,背部挺直,脚尖膝盖的方向一致。
动作二:单腿直腿硬拉(双侧各10-15次)
左脚打直站立支撑身体,右脚微微提起离地,双手自然的伸直垂于身体两侧。
屈髋向前俯身,双臂随动作自然向下
右腿打直从后抬起,左腿后侧感觉有明显的拉伸感,到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大,可以找一个凳子之类扶好。
恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。
动作三:单腿箱式深蹲(双侧各10-15次)
找一个合适的有靠背的凳子协助,背对凳子站立,位置大概就是臀部下去能放在凳子上。
首先介绍右腿,左腿站立支撑身体,右腿上提离地,双手于胸前握拳。
保持双手位置不变,背部挺直,臀部向后坐,腿部碰到椅子后站起,不必坐实。
起身恢复到初始状态,然后换左腿,重复动作。
动作四:站姿侧抬腿(双侧各15-20次)
左脚打直踩地撑住整个身体,右脚离地提起在左腿旁,双手轻握拳放于胸部位置,
臀部收紧发力让右腿向右上方抬起,右腿一直是打直的。
抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置,接着换左腿完成动作,重复动作就行。
这组动作注意保持背部挺直、核心收紧,身体稳定。老生常谈,充分热身以后训练,在训练过程中做到保证质量,再去完成预期次数,让每一个动作都有效,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。
腿没力,怎么锻炼力量
锻炼腿部力量的方法:
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下:
1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5.穿沙背心跑,方法、效果同上。
6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下:
1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。
2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)
3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶,真的有所提高】
5.跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6.跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下:
1.深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】
2.骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。【这个我们做过,感觉很好玩,不过做的数量多了就发软,有的队友体重太大了就只能做几个】
3.三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。