如何科学的制定一份体育锻炼的计划？
可以分为3个目标：
1、运动参与目标：积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯。
2、运动技能目标：熟练掌握两项以上健身运动基本方法和技能，能科学地进行体育锻炼。
3、身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法。
扩展资料：
体育锻炼的内容很多，根据不同的锻炼目的和要求，主要分为以下几类内容。
(一) 健身运动
健身运动是指一般健康者为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。这类内容主要是使身体正常发育，身体各部分协调发展，增强各器官系统的机能，发展身体素质和提高身体的基本活动能力。如走、跑、跳、投掷、太极拳、游泳、舞蹈、体操及各种球类活动等。
(二) 健美运动
健美运动是指为了人体的健美而进行的体育锻炼。这类内容不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。如举重、哑铃操、技巧、韵律操等。
(三) 娱乐性体育
娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取的体育活动。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体，又陶冶了情操。如活动性游戏、踢毽子、钓鱼、郊游、爬山等。
(四) 格斗性体育
格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术(包括军事技术)而从事的体育锻炼。这类内容既能强身，又能达到自卫的目的。如擒拿、散手、短兵、拳击、刺杀、射击等。
(五) 医疗和康复体育
医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医生指导下进行。主要内容有散步、慢跑、太极拳、气功及各类保健操等。
简便易行的锻炼方法
（一） 步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走"，"饭后百步走，活到九十九"，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。
（二） 跑步锻炼法
跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。
（三） 游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。
（四） 跳绳锻炼法
跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。
（五） 有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。
利用自然力锻炼的方法
自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起使用。
参考资料来源：百度百科--体育锻炼
如何制定一个合理的健身计划？
一、计划纲要 1、早睡早起。晨起的最佳时间为6:00——6:30，晚上睡觉为10：00——10:30； 2、合理饮食。要吃多样化食物，坚持“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”（见《黄帝内经·素问》）的配膳原则； 3、坚持运动。专家分析每周运动1——2天更容易半途而废，合理要求是每周运动3——5天； 4、定高目标，但不是高不可及。一定要具体到例如“我要每天小跑20分钟”，也不要“今天我要更加努力”此等抽象目标； 5、见缝插针式锻炼。如果学习工作任务繁忙，时间实在太少，可以每天只抽出10——15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态。 二、具体实施（日计划） 1、坚持早上6:30起床，6:如何制定个人锻炼计划
第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。 第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，PQFITNESS.的网店或者实体店都可以。 第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。2、区域化训练。3、全身训练。第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。1、发展绝对力量。2、发展肌如何制定一个合理的健身计划
如何制定一个合理的健身计划
如何制定一个合理的健身计划，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，俗话说生命在于运动，接下来和我一起看看如何制定一个合理的健身计划，快来学习一下吧！
如何制定一个合理的健身计划1
一、健身前准备
1、开始健身前，首先就要确定目标。
想要开始运动，首先要明确自己期望达到的最主要的目标是什么，只有目标明确了，才能做有针对性的运动，比如，对于减肥，最有效的方式是做有氧运动；对于增肌，则相反，需要加强无氧运动的锻炼。
大多数人的健身目标可以分为两类：减脂（减肥）、增肌。减脂很好理解，就是我们通常说的减肥；除了减肥之前，也会有很多人会有其他方面的期望，比如说练出马甲线、让臀部更翘、练出腹肌、让自己更壮一些等等，这些目标的达成就离不开肌肉的锻炼，大体上可以归结为增肌，以我自己为例，这次主要的目标是锻炼马甲线，大体上的诉求是增肌。
2、明确目标后，对自己的情况进行客观地分析，确保健身计划更加适合自己。
要想更高效地达到健身目标，相应的健身计划一定是因人而异的。因此需要先客观地分析自己的实际情况，这也有利于安全地运动，避免因为运动损伤身体
二、健身计划制定
在明确了训练目标，对自己也有一个清晰的认识之后，就可以开始定制自己的训练计划了。
因为我这次的锻炼既涉及减脂又涉及增肌，而且训练目标比较典型，还是以我自己为例，这样更好理解一些：
1、健身目标&自我分析
2、运动目标：锻炼出明显的马甲线
3、基本信息：性别女，年龄、身高、体重：保密，
4、健康状况：健康，但是曾经有运动损伤，导致跑步的时候膝盖会疼
5、现状和目标的差距：空腹的情况下可以看到马甲线的线条，但是，吃了东西之后就消失不见了；主要原因有两点：体脂太厚、下腹几乎没线条，白肉一片
6、运动能力：已经健身四年，基本的有氧、无氧动作都会做，而且体能还不错，直观地说，一次性可以跑步10公里
7、锻炼意愿度：还是蛮高的，就是时不时想偷懒，需要多注意这种情况
8、激励类型：锻炼后汗流浃背的感觉，还有锻炼后逐渐变明显的线条
如何制定一个合理的健身计划2
一、制定一个合理的健身计划
1、保持形体
锻炼能提高免疫系统，即使每天的改变很小，也要保持20 - 30分钟的运动，一般来说，每周保持5天的运动，可以提高你的免疫系统，增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一，晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食，从而减轻体重。
2、保持健康的体重
我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量，而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。
体重过重并不是一件好事！不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂，即使存在，也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全，长期有益于你的身体健康。
体重过轻也不是一件好事！如果你不想节食，不要使用任何形式的节食，你可以通过运动来学习如何减肥。记住，只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物，即使如此，他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富；心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。
3、交叉训练。
仅仅因为你能跑5英里（8.0公里)而不停下来，不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动，你只会使用一组肌肉。你会感到震惊，当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度！做不同的运动会锻炼所有你的'肌肉（可以帮助并且防止肌肉损伤)，它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏！所以，包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。
4、饮食均衡
一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。
5、抓住机会。
锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部，锻炼是一种生活方式，我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划，尽量多运动，切忌一天都坐在办公室里不运动。
大家没有任何想法吗？比如离工作地点远一点，商场入口，或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。
一个合理的健身计划，除了帮助你减肥和获得信心，锻炼还有许多其他好处，比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用，等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。
6、积极思考。
令人惊讶的是，我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好，你的免疫系统还能增强，可以抵御感冒和会使心脏病好转！
如何为自己做一份合适的运动计划？
不管工作还是生活，做计划的重要性都不言而喻，计划可以让我们更高效的利用时间。计划还以让我们看到进程，计划让我们看到成果，计划可以让我们改进不足。那么什么是一份合适的计划呢？
第一：恰当的目标。
我们做计划只是手段，目的是为了在既定的时间完成既定的目标。所以计划的核心思想是完成目标。那么，如果一份计划它的目标就不对或是不切实际，那么计划的根基就不存在，合适与否也就不存在了。
说回到运动计划上，如果你165的个子130斤体重，定的目标是10天减掉30斤；如果你目前是满身赘肉，定的目标是一个月练出有型的8块腹肌和性感的人鱼线。那么你的计划必然实现不了。
所以，从实际出发，制定合理的可达的目标是恰当计划的第一步。
第二：核算自己的时间支出。
运动需要时间，这毋庸置疑。所以先核算自己的时间成本。为接下来的运动方式做准备。如果你是朝九晚五的白领，那么你有大块时间可以做运动。你考虑每周去几次健身房或是请私人教练。如果你是每天都在出差的咨询人士，就要考虑自己的零碎时间了。然后算出自己每天可以拿出出来做运动的时间是多少。
第三：选择合适的运动方式：
选择运动方式，要结合自身体能和时间综合考虑。比如你是肥胖又是只能利用琐碎时间运动的人，那么长时间的跑步是不适合你的，一是因为对于大体重人群，跑步对膝盖的冲击很大，不利于膝盖健康；
其次是跑步减脂要花费的时间更长。那么你可以选择做无氧的动作训练，一组几分钟就可以搞定，而且利用了HIIT方法减脂效果更明显。
综上，合适的运动计划是多方考量后的成果。首先是自身素质、时间，其次才是运动方式的选择。
最后，愿每个人都有健康的体魄。