在我们打篮球的时候脚踝力量总是不够,该怎么去训练呢?
我们在篮球场上最常见的伤病就是崴脚,但是我们要是在球场上老是崴脚,那么这就是因为我们的脚踝力量不足的原因,下面给大家带来几个增加脚踝力量的训练动作。
一、双脚静态提踵练习。踵是我们脚后跟的意思,注意提踵不是连续的踮脚训练,因为连续的踮脚只能练习到我们的脚踝和我们的小腿后侧的肌肉。正确的提踵是双向的。我们先做一次踮脚然后等脚落地之后,然后再抬起我们的脚尖,这样才可以平衡的训练到我们前后力量,才可以达到全面的锻炼效果。注意我们在训练的时候,提踵的速度要快,然后要等达到顶峰以后停顿片刻再缓慢落地,这样才能更好的刺激到我们肌肉。
二、脚踝稳定性训练。我们先单脚着地,然后让我们的脚后跟微微的抬起来,去做前后向的跳跃,用我们的脚踝的力量去保持我们身体的平衡。然后我们重复跳跃各十六次为一组,然后左右交替训练三组训练,在完成训练之后,我们再用单脚着地做左右向的跳跃,也是为了增强脚踝左右向的稳定性。同样的左右各十六次为一组,左右交替训练去完成三组。脚踝稳定性训练会让我们的脚踝去承受来自各个方向的力,对于我们提升脚踝稳定性有着很好的帮助。
三、本体感知训练。这也是也一个脚踝稳定性训练,我们先单脚站立,然后让我们的手臂自然下垂,之后闭上我们的双眼,去通过我们的脚踝发力维持我们的身体平衡。因为我们闭眼了眼睛,所以我们会减少对身体平衡的感知,所以在这种情况下,我们的脚踝就起到了调整我们身体平衡的作用。本体感知训练会让我们真实的感受到脚踝去保持稳定性的感觉。
怎么提高脚踝力量?如何训练呢?
在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中,看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法,印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题,曾经我也找过一些素材分享出来。
今天就针对脚踝的训练,整理一下这些锻炼的方法吧。
李克指导说,对于增加脚踝的力量,有三点是值得注意的,第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉,平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作,如下图。
而增加本体感觉,就是节目中训练师克里斯-海帕说的,通过单脚的站立来保持身体平衡,然后闭上眼(因为闭上眼,会关闭人部分平衡系统),还能继续保持平衡,就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。
这是他们在节目中提到的一些方法,下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。
其实大致的锻炼方向都是那样的,只是方法不一样而已,就像下图这些,也是上面提到的本体感觉的训练,通过单脚在移动中保持身体平衡,来锻炼脚踝。
还有就是利用弹力绳的训练方法:
坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。
如何锻炼脚踝力量
【动作一:双脚提踵】 双脚打开以肩同宽,脚尖膝盖在一条直线上,收紧腰腹核心,以脚趾为轴,把后脚跟缓缓向上抬起,这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上,让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力,达到最高点后保持2-3秒钟,使我们的小腿和踝关节感到充分受力后,缓缓落下,重复此动作。注意在做动作的时候,要保持均匀的呼吸外,一定要保持踝关节的稳定,作用不要太快,使我们的整套动作在有控制的状态下进行,可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。 【动作二:单脚提踵】 如果有朋友会觉得上一个动作比较简单,我们还可以提高难度,把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习,所以我们的难度会相应增加,平衡感会增强,这时候需要脚踝如何练习脚部力量
1、平衡练习
平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受,强化大脑能力,控制四肢。单腿站立10-30秒,觉得平衡能力增强时,可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。
2、高尔夫球训练法
通过踩压高尔夫球达到加强脚踝力量的效果。
3、器械辅助训练
通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力。
扩展资料:
练习脚部力量的注意事项:
1、饭后不能马上运动。饭后运动会引起消化不良,同时会导致身体受伤害,所以尽量在饭后半个小时运动会更好一些。
2、运动的过程中要适量的饮用水。水分是人体中不可缺少的,多喝水能够有益于及时补充运动中所流失的水分。