如何正确备战马拉松？
如果你每周的单次跑步距离最长没有超过15km，那说明你还没有做好跑全马的准备，在这期间你可能还需要花费15-20周的时间来备战马拉松训练，3-4个月之后，具备了一定的实力再来冲击全马。以前有一定的跑步基础的跑者，但长期未跑步（超过3个月），也需要重新准备和安排训练计划哦。切忌在没有跑量积累的前提下只凭一时的热情和冲动去跑全马，全马比赛整个过程是很艰难的，跑者的肌肉、心脏和内分泌系统都会在这个过程中加速运行，疲劳也会加剧。虽然是暂时的，但如果在训练不充分的情况下跑全马，小则受伤，严重的也有失去生命的可能，后果非常严重，千万不可轻视。
一场半马至少需要训练2个月。有些人甚至基本没有训练也完成了半马比赛，但建议你不要这样做，不经过训练而参赛，受伤的风险大大增加，而且比赛可能会让你跑得很痛苦。全马的备赛时间要比半马更长，业余选手应该在3-4个月为宜。时间太长容易产生心理疲劳。时间太短，无法进行系统的训练。
与半马类似，循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病的风险就来了。增加跑量有个10% 原则，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守。在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对安全。
全马的训练也可分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段2-3周，其他为强度训练阶段。计划安排可参考半马训练。不同的是，全马训练要加入一定的配速跑（按照自己马拉松目标成绩的配速来训练），距离可长可短（建议最长不超过20公里），算作强度训练。配速跑和加速渐进跑可以安排在周一到周五的任何两天，在周六或周日安排LSD，以及约20公里左右的配速跑。全马训练中的长距离训练（LSD，长距离慢跑），较半马长得多，单次训练的负荷较大。全马的LSD训练，建议在20-30公里之间，可每周进行一次LSD训练，各周的LSD可长短交替。
想跑半马怎么训练
“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。小hi总结了半马、全马的科学训练方法，供大家参考：
（一） 专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。
（二）专项强化阶段：贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度地提高速度、耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑，配速高于目标成绩。
(三)组合完善阶段：提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合循环联系，能兼顾身体各部位。
（四）专项速度节奏训练:离比赛还有25-28天，配速等于或稍高于目标成绩，间隙6-4分钟。
二、训练中的注意点
训练方案多样具体，目标明确，因人因时而异，为了保证健康，注意如下三个方面：
（一）循序渐进
马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。
以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。
（二）合理安排训练负荷量
系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。
各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。
（三）应避免的训练误区
1.重复同模式训练。这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。
2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。
3.盲目追求配速。如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。
4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。
跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。
最后，小hi祝你半马顺顺利利，马到成功~
我想参加马拉松全马，要怎么训练
新手吧？要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。 从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。 有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌，我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了）。进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的计划《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是： 1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变第一次跑全马需要做哪些准备工作？
全马，我跑了有10几场了，就来说一说第一次跑全马需要做哪些准备？
1、给自己做一个体检。
很多跑马拉松的人猝死，就是因为本身的心脏有点隐藏的疾病没有被发现导致的。所以，跑步之前一定要去做个体检，有高血压、糖尿病、心脏病等就不要参加了。
2、跑马之前有经过系统的训练，积累充足的跑量。
马拉松不是5公里，10公里，也不是简单的两个半马相加，它是一项极限运动，是需要你花时间训练才可以挑战的。如果跑量积累不够的话，会让你跑得很痛苦，即使跑完了，也会出现伤病。
3、酒店和交通要提前订好。
如果是在自己的城市比赛，这些就不用太过担心。如果是去其他省市跑步，交通和酒店一定要提前预定好。酒店最好是预定在离起点比较近的地方，飞机票最好是提前一个月左右就预定好。
4、领完装备记得测试芯片。
在领装备的时候，芯片一定要拿过去测试一下，看看里面的信息，比如姓名、参赛号这些是否一致，有问题的话要让即使让工作人员帮你处理。要不然等你跑完了之后，你才发现自己没成绩，或者成绩是别人的。
5、早点休息。
第一次跑马拉松的人，往往都会很激动很兴奋，会一晚上睡不着。不过，即使你睡不着，也不要玩手机，躺在床上闭目养神也行。要不然第二天状态不好，会影响你的跑步。
6、提前准备好早餐。
在当天晚上就要把第二天要吃的早餐准备好，可以买一些面包，燕麦之类的。
7、出门之前要做好排空。
准备出发到现场的时候，一定要记得排空，否则你到了现场之后你会发现，排个队上厕所会耗掉你半小时左右的时间。
8、提前一个小时到现场。
这一个小时会让你有足够的时间寄存行李，过安检，还能够热身。等人一多，你连个热身的位置都找不到。
1、一定要在自己的区域等待出发。
到达现场之后，有些马拉松会分区，你要根据自己的号码簿到对应的区域去，有一些比较赛事比较严格，走错了区域可能成绩都会被取消掉。
2、起跑时要慢，不要急。
很多人在起跑的时候，会不自觉的被身边的人带快了。一定要按照自己平时训练的速度来，你前面快了多少，后半程就要付出更多的时间来补偿。
3、逢站必补。
经过第一个5公里之后，每隔2.5公里都会有一个补给点，在经过每一个补给点的时候，都要过去喝点水，即使你不渴。
4、倾听自己的声音，一旦出现不适，立即停止。
跑马拉松的时候，一定要实时倾听自己的声音，如果只是膝盖或者脚踝略微疼痛，可以坚持下去。如果是感到头晕、胸闷、喘不上去的话，那么就要及时停止，赶快寻找医生或者志愿者的帮助，马拉松有很多场，但生命只有一次。
1、跑完之后，不要站在终点处拍照。
跑完之后，赶紧去领取你的奖牌，不要在终点处拍照。你要知道还有很多人正在冲向终点，人一多，会影响到其他人冲刺。
2、跑完之后，不要立即拉伸。
平时跑完步立即拉伸是没有任何问题的，但是马拉松不一样，跑完之后你肌肉已经疲惫不堪了，这时候拉伸很有可能把自己拉抽筋了。可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸。
3、做好保暖。
在跑马之前要先给自己准备一套干爽的衣服放在寄存包里，跑完之后立即换一身干爽的衣服，会让你觉得非常的舒服。
4、回家后好好休息。
跑完之后身体有多疲惫跑过的人都知道，回家之后吃一些清淡的食物，好好洗一个澡，舒舒服服的睡一觉。在第二天你会觉得全身酸痛，这叫延迟性酸痛，是正常的现象，此时你要做的就是好好休息，不要去进行所谓的排酸跑了。好好休息才能更好的恢复。
第一次跑马拉松，放松点，没什么大不了的，以后还有很多场可以跑呢。
我是跑步时光机，一位跑了7年步的跑步达人，关注我，一起聊聊跑步，聊聊健身。