腰椎间盘突出怎么锻炼比较好?
常说的“腰椎间盘突出”,一般是指膨隆型和突出型,这两种情况完全可以通过保守治疗解决:借助手法和康复训练,减轻腰椎间盘的“过度负载”,给它制造良好的自愈环境。
“躺着不动”其实也算一种办法,毕竟躺时腰椎受力更小,急性期可以采用。但是,由于腰椎附近的肌肉力量和发力模式都未被改善,它们只会因为“躺着不动”而越来越弱,最终丧失正常的功能性。
想要真正的从功能上“完好如初”,主动的康复训练和手法干预是必须要有的,“练!”——或通过康复训练,循序渐进地增强腰椎附近的肌肉力量,或通过手法调整错误的肌张力,或双管齐下。
有些人可能会质疑:我都受伤了,为什么反而要去主动训练呢?讲道理,如果腰椎附近的肌肉力量够用,你的身体基本不会靠椎间盘这种“果冻组织”,去抵抗外来的大重量。
1 泡沫轴放松大腿前侧、外侧、内侧、臀部肌肉。
泡沫轴在国家队也是放松肌肉的神器,可以很好地在主动运动中放松肌肉,比单纯的被动按摩效果要好。
并且可以自己操作,随时随地,很方便。
腰痛之后,这些肌肉筋膜会僵硬、紧张,通过泡沫轴的压力刺激,可以放松下来,我们刚开始滚的时候,会比较痛,不痛则痛,坚持两周,就能把肌肉基本放松开一些,就不疼了,你的腰痛也会明显改善!
2 锻炼髋关节和胸椎的灵活性
腰痛髋中求,髋关节打开了,髋和臀部的肌肉就恢复了弹性和伸展性;
同时髋和胸椎都是主灵活,这两个临近腰椎的关节灵活了,腰椎就不会代偿过度发力;
练完后,会感觉特别舒服!
除了循序渐进的运动以外,平常需要久坐或久站时,建议佩戴上护腰带,帮助缓解腰肌压力,辅助支撑修复。
请问腰椎间盘突出怎么锻炼?
腰椎间盘突出可以这样锻炼:侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰
1、侧卧抬腿:在床上或地上放一个抱枕,躺下用腹部压在枕头上,一只手用力伸向前,另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直,而上面的腿伸直向上抬起,脚趾翘起。抬腿10次,反身换另一条腿再做10次,可做3~5个来回。
2、对抗性运动:它的作用:锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈,做一些强度适当的运动,对你的身体协调和恢复是极佳的。
3、压腹锻炼:每日早晚都可做压腹运动,即跪着,用两手前臂在前面台子上,高度适当,中间腰腹部慢慢压下去,停留5秒,再做,每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环,椎间韧带发生旋转,牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节恢复解刨功能位,达到适应状态。
4、飞燕式锻炼:俯卧于床,双手伸向前抬举,双腿伸直同时抬举,上半身向上抬起,身体两端同时抬离于床,像燕子飞一样,每次做约30个。
5、反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,隔薄衣或去衣,由上向下,用力反复搓约15次,以双侧腰部发热为度,这既可以舒腰,还可以减肥细腰。
参考资料来源:人民网-腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼