得了腰肌劳损该怎么锻炼?
腰肌劳损主要是久坐或者长时间弯腰以后,出现腰部慢性酸痛症状,一般活动不受限。通常建议锻炼方法为五点支撑法和小燕飞法,这两个锻炼是平时用的最多的腰背肌锻炼,具体方法如下:1、五点支撑:方法是仰卧、屈膝、胳膊放在两侧,同时向上挺腹,每次停顿2-3秒、1组做20次,中间休息1分钟,连续做5组,一般早期可以用五点支撑的方法锻炼,是相对容易的锻炼方法;2、小燕飞:1个月后可改为小燕飞锻炼法,方法为俯卧、胳膊放两侧、抬头尽量抬高,早期通过一段时间锻炼后,肌肉力量增强,可两侧一起抬做弓字形,对腰背肌的锻炼效果最好。3、其他锻炼方法:如游泳、慢跑等锻炼,对腰肌劳损恢复都有帮助。腰肌劳损怎么锻炼?腰肌劳损怎么恢复?
一小燕飞
小燕飞作为一种核心腰背锻炼,是非常能够增加腰部力量的,首先人躺在硬质地板上,头向上抬起,四肢和背部往后伸,脸部朝下,双肩向上向后收起,同时脚也向上抬起,腰部感觉肌肉收缩,让肋骨和腹部支撑身体,坚持五秒左右,放松肌肉,再继续做,每组30个左右,一天可以做二组或者三组,每天保持坚持。
二俯卧抬腿
仍然是俯卧位,将下肢伸直,双手放在身体两侧,保持髋关节和膝关节伸直下用力抬高一侧下肢,至极限停留七八秒,接着换另一侧,每天坚持锻炼四五次,每次坚持20下左右,能充分锻炼你的腰背肌和臀大肌,充分让你感觉到腰背的发力,提高核心力量。
三打太极拳
一般都认为只有老年人才会打太极拳,其实不然,太极拳能够充分的锻炼到你的腰,动作虽然很慢,但却能让感受到腰部在发力,而且不会有过度的负担和伤害。
四弓虫伸腰
俯卧屈膝位,两臂前伸,掌心向下,全身感觉到放松,接着两手伸直,撑在地面上,腰部向上抬起,臀部后坐,到达极限位置,停留一下,然后身体重心向前移动,从腰部向下,慢慢在趴到地上,每次循环20个,一天可以锻炼三至四次。
五经常按摩
按摩有助于腰部的血液循环,可以让人体感受到腰部酸疼,同时使得腰部肌肉进行充分放松,每天晚上睡前可以进行按摩,得到充分放松。
六避免久坐
腰肌劳损往往是因为久坐,且姿势不良导致的,很容易造成病情加重,或导致腰间盘突出,平时应该多去做一些运动,或站立平躺。
七外敷药膏
外敷药膏可以让腰部大大减少痛苦,缓和伤痛感,在医生指导下使用。