哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛
主要是以下动作：
1、背部肌群：最好的健身动作是 各类 引体向上。
2、腰腹肌群：最好的健身动作是 山羊挺身、平板支撑、各类悬挂举腿。
3、避免酸痛：主要多做拉伸、热水澡、多吃香蕉。
下面补充一些指导训练及拉伸图。
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛
背部主要大的肌肉有：背阔肌，竖直肌，斜方肌。斜方肌因为不涉及到腰部而不讨论。 背阔肌的训练：杠铃划船，坐姿划船，哑铃站立式飞鸟。正手引体向上。 竖直肌的训练：杠铃或哑铃的硬拉，杠铃或哑铃的深蹲。俯卧两头起。 如果是长期久坐引起的腰痛，那么需要锻炼加强竖直肌的力量，就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲，效果会非常明显。锻炼方法：一般分2-4组，每组做10-15次，组与组之间休息30-60秒。哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
本人健身三年有一些小知识总结和题主分享一下，如果你有时间可以考虑去健身房，器械比较全面可以专项锻炼某个肌肉群。如果你锻炼腰背部的话，一般指的是背阔肌和竖脊肌腹直肌腹外斜肌等肌肉群，常用的器械有高位下拉、绳索下拉、硬拉划船等针对背部的训练，一些细节的背部训练还有专项的器械可以参考教练指导。腰部主要可以通过硬拉、卷腹、山羊挺身、腹外斜肌负重来锻炼，注意一些大重量器械不能弓腰，就可以有效避免腰痛，以小重量为主，一周选择2天状态好的时候，超级组效果更好。哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
仰卧起坐或燕子飞运动，可以锻炼腰背肌肉。哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼？
对于久坐的白领来说，由于缺乏锻炼和饮食不当，脂肪堆积往往发生在腰部和腹部。为了解决肚子丑，仰卧起坐是很多人首先想到的。不用设备就很方便，睡前在家就可以轻松完成。那么，每天坐50个仰卧起坐能达到瘦身减肥的目的吗？
背部力量足够的时候不容易有腰痛。这四种方法增强背部力量
真相：仰卧起坐减脂能力有限
仰卧起坐虽然需要锻炼腰腹部的肌肉，但实际上，无论是减脂还是腹肌锻炼，仰卧起坐的效果都是非常有限的。减脂达不到燃烧脂肪的标准，训练腹肌也不能有效刺激腹肌。
但是每天做50个仰卧起坐，对于普通人来说只是一两分钟，很难达到什么锻炼效果。
需要注意的是，普通人在做仰卧起坐时，往往会因为肌肉力量不足而出现姿势错误，这会增加对脊柱、颈椎、腰椎的压力。即使行动正确，南方医科大学南方医院脊柱矫形科主任医师陈建庭教授(由专家指定)在之前的采访中表示，久坐不动的人有很多健康风险。
“因为小腹肌肉长期弯曲，颈背长期弯曲，这群人最容易损伤腰椎。在做仰卧起坐时，他们需要依靠腹部肌肉的力量来抬起上半身。整套动作弯曲了原本弯曲的腹肌，让原本紧张的颈椎和腰椎再次紧张起来。这可能会加重原有的病变，导致骨骼系统的退行性疾病。”
所以仰卧起坐并不是理想的锻炼方式。每天做50个仰卧起坐不会给身体带来明显的好处，但可能会造成一定的健康风险。
久坐者如何增强腰背力量？专家：我们应该做这些运动
那么，对于久坐的人来说，应该做哪些运动来锻炼腰腹背部肌肉呢？陈建庭教授向我们推荐了四种运动：
1.拱桥：在床上或瑜伽垫上，首先面朝上，用四肢支撑身体，抬高臀部，从而放松颈椎和腰椎。
2.燕子飞：可以仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，手掌向上侧，腰部肌肉和上下肢肌肉同时用力收缩，保持背部和腰部离床10-15秒。短暂休息后，可以继续做5-10次，可以增强背部肌肉的力量。
3.俯卧：这个动作可以有效加强背部肌肉的力量，防止女性在孕期出现腰痛。可以趴在床上或瑜伽垫上，以肚脐为支点，收缩背部和臀部的肌肉，然后向上抬起头、上肢和下肢。肘关节和膝关节不要弯曲，始终保持伸直，使身体处于“反拱”状态，保持10秒，放松。一节重复这个10-15次，每天做3节。
4.水平举起哑铃：直立，双手握住哑铃，水平举起，上肢与身体保持90度，坚持半分钟，休息半分钟，然后再做一次，重复一次，重复10次，早晚各做一次。
