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腰部肌肉拉伤可以做靠墙静蹲吗

科学健身的注意事项

1卧推 和大多数人的直观想象不同,受伤概率最高的动作不是深蹲,也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大,必须加倍小心。 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水,最好涂抹镁粉。 很多人卧推时将杠铃下降到胸部,这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法,是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一

健身动作中的靠墙静蹲,经常这样做对身体有什么害处?

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正,股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头,慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等,使髌骨的滑动轨迹偏移,进而造成软骨磨损,从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量,达到分担膝关节力量的作用,又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收,对保护膝关节气起到了很好的作用,不过还是有需要注意的地方的,否则会适得其反。

静蹲中膝关节没有活动,自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险,但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷,所以在静蹲中,要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉,增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强,膝关节处韧带组织增厚,才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强,比如髌骨软化、膝关节炎等,这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持,腰背贴紧墙壁,收腹,骨盆保持中立位,膝盖朝向第二脚趾方向,尽量保持小腿与地面垂直。

靠墙静蹲是一个静态动作,在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态,对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量,可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力,可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽,在身体正前方并踩实地面,整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,保持小腿与地面垂直。

经常感觉腰痛的人,怎样通过深蹲来锻炼?

只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题,是完全能够练硬拉和深蹲的,而且对你的腰会起到很好的增强作用

以我个人来说,我在美国打篮球的时候,两次因冲撞造成腰部受伤,每次都卧床了一个月才好。之后再打球,就时不时会出现腰部扭伤的情况,有时轻有时重,而且每天腰部都很僵硬和酸痛。

后来回国,有一次又是打篮球,自己想起跳听到咔嚓一声,就知道腰又扭伤了。这次在国内,就好好去做了个检查,得到的诊断结果是:腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。


之后找了一个康复科的医生,在确定我的急性损伤都康复后,给我制定的计划里就有一条,加强核心力量和竖脊肌的锻炼,要求我一定要练深蹲和硬拉。

现在我系统健身三年,深蹲无腰带护膝全蹲150KG,硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤,打篮球再也没受过腰伤,平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了,这就是硬拉深蹲带给我的好处。

我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的

如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题,那么大多数人的情况和我累死,就是腰背部肌肉太弱了,在运动中起不到保护腰椎稳定的作用,所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。


深蹲和硬拉,尤其在大重量的时候,需要你绷紧核心,保持腹压。核心力量的增强,能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体,牢牢地保护你的腰椎,在日常的运动中,有很强的保护作用。

尤其是硬拉,做硬拉的时候,竖脊肌在做等张收缩,这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合,受到强化的竖脊肌,能够在日常生活中,给你的腰椎足够的支撑。

只要腰背部肌肉增强了,再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌,你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。


腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始

腰部肌肉毕竟薄弱的人,开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始,要循序渐进,让腰背部肌肉逐步增强适应重量,否则反而容易造成伤病。

还是以我个人为例,我常年运动,体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候,只能深蹲50KG、硬拉40KG,而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了,才慢慢的向上增加重量的。

由于腰部不好的人,往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱,如果稍微重量重一点,就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作,确保动作的完全标准。

当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候,就可以增加重量进行训练了。


另一个是腰不好的人,不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压,让核心更稳定,从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。

但是带了腰带以后,势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化,容易使你的核心肌群发展不均衡,这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论,最短板决定你的高度,所以我们还是要以均衡发展为主。

对于其他的腰部没问题的训练者,也不建议过早地使用腰带,只要你带了,就拿不下来了。我表弟就是这样,70KG深蹲就开始带腰带,一直练到能100KG蹲组,结果有一次蹲80KG没有带腰带,一下没控制住就髂腰肌拉伤了。

我到现在,只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带,平时是完全不用任何辅助工具的,宁可重量轻一些。


总结

深蹲和硬拉是健身里的王牌动作,对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的,千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。

对于腰不好的朋友,建议先去医院确定一下没有病理性的问题,咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。

如果没有问题的话,请开始你的深蹲和硬拉练习,从轻重量开始,确保动作的标准,一点点来,相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强,并缓解你腰部的不适。

腰部肌肉拉伤,在干活时候应该注意什么

1、一旦拉伤,应当停止正在进行的一切活动,静养休息。 2、拉伤急性期,不要涂任何药物,不要揉按,也不要进行热敷。等到伤后24小时之后,才能够用热毛巾或热水袋敷一敷。 3、工作或做其他事情时,可以使用腰围,保护腰肌。 4、可以去医院的理疗科,进行腰部的推拿理疗,用红外灯进行照射。 5、在家时可以让家人在腰肌处涂抹一些红花油,慢慢揉按直至药物被吸收。 6、也可以在伤处贴上止痛膏药,帮助缓解疼痛,促进伤势恢复。

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