长期运动的人应多吃什么食物?
1、碳水化合物
碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物(如谷物、荞麦、水果和蔬菜)能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质,如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。
2、蛋白质
蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大,但补充蛋白质还是必要的。
3、含有乳酪和葡萄干的全麦饼干
含有奶酪和葡萄干的全麦饼干,带有新鲜草莓的燕麦粥,含有坚果和干果的低脂酸奶,带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包,带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面;
用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治,鸡蛋和全麦吐司,瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉。这些简单快速的低热量食物组合,能够在运动前后帮助补充体力,提供身体所需的能量。
4、毛豆
可以去买已经去壳的毛豆,或是花上十多分钟自己准备,简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质,但仅含有90卡路里。
5、鸡蛋
煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一,它自带包装,只需敲开剥皮就行!而它的制作方法也非常简单,只需要中火煮几分钟,你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。
煮鸡蛋虽然营养丰富又不会让人发胖,但是吃太多会影响消化,每天最好不要超过1个。
6、酸奶
在你出门运动前,不妨将一小杯酸奶扔进包中,几个小时后你就会发现自己有多么明智——酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。
7、香蕉
运动时,微量元素会随着汗液流失,在运动后吃根香蕉有利于补充钾钠元素。香蕉还富含维生素,携带和食用都是超方便的!
8、牛肉干
便捷包装的牛肉干也许不是你减肥的首选,但是它低脂又富含蛋白质,最重要的是它足够方便,甚至不用提前准备,只要运动之后去趟便利店就行。
参考资料:
人民网运动后怎么吃更健康 8大食物运动后吃最好
经常做体育运动的人一般要补充哪些营养才行?
运动和营养是人们长寿和健康的基石。了解各种营养在运动中的作用,可以帮助人们制定更有针对性的健身计划。无论是跑步健身者还是跑步减肥者,都可以不走弯路而获得最理想的健身效果。
1、蛋白质。
蛋白质是生命之源,它可以有效修复因运动而损坏的肌肉纤维。其中一种叫天冬氨酸的蛋白质,通过代谢肌肉中的乳酸来延缓疲劳。一般来说,蛋白质需求在运动后90分钟达到高峰,此时补充蛋白质效果最好。富含蛋白质的食物有: 瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆类。一些健美运动员不知道什么时候摄入蛋白质,经常在训练时喝牛奶,这会造成浪费,并可能损害身体。
2、碳水化合物。
每日进食足够的碳水化合物,以确保肝糖原储存,为身体提供能量及维持血糖水平。运动后及时补充碳水化合物,促进肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物主要是大米、豆类、土豆、蔬菜和水果。
3、水。
水上运动会导致大量出汗,包括呼吸会带走一定量的水分,你会在一小时的运动中流失近1000到2000毫升的水分,所以及时补充水分是非常重要的。运动前最好喝两杯水。如果可能的话,每十分钟喝一点水。
4、钾和锌。
在运动后分泌系统中流失的水分主要含钾和钠,锌也是其中之一。因此,它需要在运动后补充。补充钾和钠元素的主要食物是香蕉、橙子、芹菜等; 牡蛎、牛奶、羊肉等食物富含锌。
5、维生素 b2vitamin 。
b2可以促进进食时摄取能量的速度,运动量应与摄取维生素 b2的量成正比。然而,老年人通常缺乏维生素 b2,所以如果你经常锻炼,你应该补充维生素 b2与食物,如牛奶,绿色蔬菜,牛肉。当然,你也可以用复合维生素片来补充维生素 b2。
运动量太大需要吃什么来补充营养
1、含高蛋白的食物
人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;当然,补充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,这样只会得到相反的效果。
2、多食碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
扩展资料:
运动后正确喝水方法:
1、不要一次喝太多
“运动过后就是需要补水”这个观点是没错,但是一次补充太多的水分也是对身体不利的,补水的最好方法是少量多次,运动中每15~20分钟补充150~200毫升,每小时的总饮水量不超过600毫升,这样既可以保持体内水的平衡,又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。
2、运动过程中的补水
如果运动时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,因为这时人身体中的很多离子成分就会被代谢出去。注意在运动中补充白水可就起不到补水的效果了。如果不喜欢喝淡盐水,那么就每运动20分钟左右停下来喝一口运动饮料,这样可以平衡体内汗液的流失,避免出现脱水给人体带来损伤。
参考资料来源:
人民网-运动过后吃什么好?4种食物帮你恢复体力
人民网-运动之后马上喝水危害大 运动如何喝水才正确