年龄大了之后，发现肌肉的力量越来越弱，怎么办呢？肌动能你快告诉我
上了岁数之后，最主要的感觉是什么呢？ 很多中老年人会不约而同地说道：身体越来越没劲了。 原来走上一个小时，也可以保持健步如飞。 但是现在走上10分钟，就可能气喘吁吁了。 相信很多中老年人都会面临这样的问题，不知不觉感觉身体的力量大不如前了，而且这种趋势随着年龄的增长会越来越严重。 这真的就是衰老吗？ 在临床当中，这种情况可能是肌少症。 该怎么办呢？难道束手无策吗？今天我们就来一起看一下关于肌少症的知识。 想了解更多精彩内容，快来关注康复Therapy 一、肌少症，就是肌肉减少了。 首先，大家应该都知道，身体是有很多块肌肉一起拉起来的，光是靠骨骼支撑，是无法完成生活中的很多动作的。 比如行走保持简述维持平衡的生理机制？
这里说的维持身体平衡主要是中枢神经的锥体外系，广义上的锥体外系是指锥体系以外的所有躯体运动的传导通路，包括纹状体系统和前庭小脑系统。在种系发生上比较古老，主要功能是调节肌张力、协调肌的运动、维持体态姿势、担负半自动的刻板运动和反射性运动等。锥体系与锥体外系两者不可截然分割，功能是协调一致的。锥体外系结构较复杂，涉及脑内许多结构，包括大脑皮质、纹状体、背侧丘脑、底丘脑、中脑顶盖、红核、黑质、脑桥核、前庭核、小脑和脑干网状结构等，通过复杂的环路对躯体运动进行调节，确保锥体系进行精细的随意运动。锥体外系主要功能是调节肌张力和协调肌的活动等，在保持肌的协调和适宜的肌张力的情况下，锥体系得以进行精细的随意运动。
包括两大系统：
纹状体系
大脑额叶、顶叶、枕叶、颞叶皮质细胞发出的纤维，直接地或通过背侧丘脑间接地终止于尾状核和豆状核壳核。锥体系也发侧支至这两个核。尾状核和豆状核壳核壳发出的纤维终止于苍白球。苍白球发出的纤维终止于红核、黑质、底丘脑和脑干的网状结构。由红核发出纤维，左右相互交叉后形成红核脊髓束；由网状结构发出的纤维，有一部分交叉至对侧，其余的走在同侧，组成网状脊髓束。红核脊髓束和网状脊髓束直接或间接终止于脊髓前角运动细胞，下达的神经冲动最后经脊神经到骨骼肌。
脑桥一小脑系
由大脑皮质额叶起始的纤维组成额桥束；由顶、枕、颞叶起始的纤维组成顶枕颞桥束；这些纤维下行经内囊、大脑脚底的两侧，进入脑桥终止于同侧脑桥核。脑桥核发出的纤维越过中线，经对侧小脑中脚进入小脑，主要终止于新小脑皮质。小脑皮质发出纤维，终于齿状核。齿状核发出的纤维经小脑上脚经被盖交叉后终于对侧的红核和背侧丘脑的腹中间和腹前核。由红核发出的纤维经被盖前交叉后组成红核脊髓束，下行终于脊髓前角运动细胞，下达的神经冲动最后经脊神经至骨骼肌。由丘脑腹中间核和腹前核发出的纤维至大脑皮质运动区(4区和6区)，形成皮质一脑桥一小脑一皮质环路。
肌肉本身只能完成收缩动作，人体是如何完成复杂的动作的？
人体是一个复杂和精密的机器，共有206块骨、640块肌肉和360个关节。这些骨头、肌肉和关节由结缔组织有机地组合在一起，形成了一个庞大而高效率的运动结构和功能体系，在神经系统的支配和控制下，让身体进行运动。然而，在进行身体运动中由于种种原因会出现伤病现象。与运动有关的损伤不可完全避免，而且一旦损伤发生又会对人体的组织和系统带来伤害和障碍，从而影响到运动损伤者的生活、工作和运动表现。
动作是指改变肢体或身体位置的行为。这种行为涉及中枢神经系统、骨骼肌肉、筋膜和关节等的协调活动。人类的动作一般分为有意(goal directed)、反应(reactive)和反射(reflexive)3类。有意的动作也称为标向性动作，需要人们有意识地控制动作、预先制订计划和进行预备活动(信息前馈)。[1]这种动作依赖于学习和练习来达到有效完成动作的结果。反应动作也被视为诱发性动作，它涉及自主和非自主(反射)的动作，需要较低的有意识控制水平。主要依赖于诱发反应、自我组织和自我调节(信息反馈)以及肌肉记忆来产生动作。
人体运动链是由骨骼、关节、肌肉、筋膜、韧带、肌腱和神经所组成的完整链系。人体运动链为人体进行复杂、多样和多变的肢体运动和实施身体自我功能奠定了基础。
大量而科学的练习能够帮助身体改善诱发反应和提高自我组织以及动作完成的速度和效率。反射动作主要涉及非自主的动作，需要无意识的自我组织、自我控制和自我调节机制的参与，主要依赖以遗传和信息反馈为基础的神经肌肉活动来完成。
快步走能锻炼哪些部位的肌肉？
支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；且走路时需要踮脚，这时候就会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌，但是快走时主要锻炼的是腿部的慢肌纤维。
快步走时，我们要直视正前方、挺直上身、放松肩膀、收起小腹。手臂要随着自己的步伐而有节奏地前后摆动，双腿要尽可能跨大，落地时应该脚后跟先着地。
扩展资料：
快走方法及益处：
一、快走防病
多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。
为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。
二、倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。
三、走一字步缓便秘
运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
四、边拍边走呼吸畅
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。
五、甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。
六、走走跑跑燃脂肪
先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。
同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。
七、正步走气质佳
英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。
八、踮脚走能护肾
随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。
参考资料来源：人民网—走路可以锻炼身体 但你得知道怎么走最科学
人的五大身体素质是什么？
1、速度素质
它指的是单位时间内完成运动的次数或身体快速移位的能力。它可以反映人体中枢神经系统的功能状态以及神经和肌肉的调节功能。
它还可以全面反映人体的爆炸性，敏感性，反应性和灵活性。和其他品质。其表现形式包括反应速度，运动速度和中期运动中的位移速度。测试指标为50米，4秒，依此类推。
发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。
发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。
发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一的练习方法，易形?速度障碍"，不能收到良好的效果。同时，发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来，注意提高肌肉的放松能力。
2、力量素质
它指的是整个身体或身体部分肌肉在收缩和放松期间收缩的能力。它是肌肉耐力增长和速度增加的重要因素，这有助于灵敏度的发展。测试指标包括跳远，仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，握力，背肌力量，腹肌力量和腿部肌肉力量。
发展力量素质的方法
通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。
发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。
力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律，就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。
锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
3、耐力素质
它指的是人体长时间进行肌肉活动的能力，也称为抗疲劳能力。耐力质量反映了肌肉耐力，有氧耐力和一般耐力的综合状态。
它与肌肉组织的功能，心肺系统的功能以及身体其他基本系统功能的改善密切相关。耐力训练可以改善心血管功能和肌肉耐力。测试指标分别为1000米（男性），800米（女性）等。
发展耐力素质的方法
耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。
发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。
12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
4、灵敏素质
它是一种复杂的素质，是人类活动的综合体现，是指人体在灵活多变的条件下对刺激做出快速准确反应，灵活运动的能力。灵敏度是一种综合能力，需要协调多种能力，如速度，平衡和灵活性，以达到一定的水平。测试指标包括站立支撑，4×10米往返，重复交叉等。
发展灵敏素质的方法
提高身体素质的练习灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。
发展灵敏素质，对于提高大脑皮层的灵活性，能够在变化的情况下迅速、准确、协调地做出某些相应的动作，培养良好的观察力、判断力的反应速度，促进其他各项素质的发展具有很好的作用。 灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。
为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。
同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。 灵敏素质练习的主要手段：
（1）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
（2）做各种调整身体方位的练习。
（3）做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
（4）以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
（5）限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
（6）改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
（7）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
5、柔韧素质
它是人体关节的活动，关节周围组织的弹性和伸展（穿过韧带，肌腱，肌肉，皮肤和关节的其他组织），并且是增加运动范围的能力当人体移动时掌握运动技术，防止偏见和受伤可能性，保持肌肉弹性和爆发力，保持身体姿势非常重要。
灵活性的质量不仅取决于结构特征，还取决于神经系统占主导地位的骨骼肌的功能状态。测试指标包括坐体屈曲，纵蛙等。
发展柔韧素质的方法
通过慢跑锻炼身体素质柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和弹性。发展柔韧素质，有利于正确地掌握各项运动技术，在突然用力的情况下，避免损伤肌肉、韧带等软组织。
发展柔韧素质的方法：主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。
当软组织被拉长之后，肌体感到酸、胀、痛时应坚持8～10秒，这样需重复练习8～10次，可以收到良好的效果。在每次锻炼过程中，动力拉长练习一般控制在15～25个之间，每个练习以7～30次之间为宜，注意柔韧练习总的时间不宜过长。
参考资料来源：百度百科—身体素质