膝盖受伤后有哪些适合的恢复性锻炼
膝盖受伤后推荐运动:
抬腿练习:平躺在床上,双腿伸直,轮换着用力抬高,反复100次,可加强膝盖软组织的耐磨性。注意,不能双腿同时抬起。
跪膝:在一个软硬适中的床或地毯上,跪着行走,每天20分钟左右,有助消积液,化肿痛。
扩展资料
膝关节受伤后,静养最重要,应至少保证4个月,只能进行日常的行走活动,也可在医生指导下进行恢复性运动,避免膝关节僵硬,以关节不觉得疼痛为宜。
膝关节是人体最易受伤的部位,并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。
1、第一,软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失,不及时休息,反复运动,会加重疼痛,甚至影响运动功能。
2、第二,半月板损伤。一般无法自愈,甚至有明显疼痛、肿胀等,损伤一旦超过3个月,半月板会出现明显退变。
3、第三,韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时,用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能,甚至容易再次扭伤,可能会造成软骨和半月板损伤,最终导致骨关节炎。
参考资料:人民网--膝盖受过伤怎么锻炼
膝盖受伤适合做什么运动?
很多人在膝盖受伤之后,会选择停止任何一切的体育活动,避免受伤的膝盖遭受二次的损害。其实在膝盖受伤之后注意运动的停止,这是正确的,但不一定要停止所有的体育活动,相反,有些运动强度小的活动反而有利于受伤膝盖的康健。所以,在膝盖受伤之后采取一些运动是可以有的,那么有什么活动是适合呢? 首先,最缓和、运动强度相对较小的就是日常的步行。 可以选择在每天的饭后走上10分钟左右,也不宜过久,只要达到简单的助于饭后消化和受伤膝盖康健的目的就好。 其次,还可以通过骑行来促进受伤膝盖的康健。 但要注意是不可以过度用力地去蹬踏,要缓慢地发力,同时应该选择在一些坡度相对比较平缓的道路去骑行,如果选择上坡路段去骑行的话膝盖痛,还能继续跑步和打球吗?
我是 山水之墨白, 一位跑者,过往答题可以点 “关注” 查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
我们在跑步的时候, 膝盖要承受自身体重6-7倍的压力。 如果体重200斤,跑步的时候膝盖承受的重量就是1200斤-1400斤左右。一般人每次跑步至少5㎞,5㎞就是5000-6000步,5000-6000次的反复冲击,加上这么大的重量,可想而知,对我们膝盖的伤害程度有多大。
这是跑步, 如果是打球,对膝盖的伤害就更大了。 打球会经常用到跳,扭,转等伤膝的动作,而且打球也比跑步激烈,对抗性也强。在强大的冲击力驱动下,我们的上下关节始终撞击着脆弱的半月板。很快,我们的膝盖就会出现问题。
如果膝盖出现了疼痛,应该停止 体育 运动,静养一段时间, 等膝盖恢复了再进行 体育 锻炼。如果此时不管不顾,继续 体育 运动,会加剧膝盖的伤势,最终造成不可逆的结果。
我们在静养期间, 可以采用靠墙静蹲的方式来帮助膝盖更快恢复。
靠墙静蹲的具体动作是背贴墙壁站立,然后下蹲,直到大腿和小腿呈90°的角度,坚持到不能再坚持为止。注意膝盖的位置不能超过脚尖,不然会伤到本已受伤的膝盖。
靠墙静蹲有空就可以做,每次做5组,中间休息30秒。
靠墙静蹲可以加强股四头肌的力量,也可以促进膝盖更快恢复。
就题主来说,等膝盖恢复好了,最好先把体重减下来再分阶段进行 体育 运动。
减重可以采用快走,游泳等方式,尽量减轻膝盖的压力。一定要管住嘴, 形成摄入<消耗, 才能减掉重量。
等重量减轻了一些, 下一阶段就可以用慢跑的方式来巩固已有的减肥效果。 每次慢跑40分钟到一个小时,强度是边跑边能说话的强度,跑二休一或者跑三休一。
慢跑过程中,随着体重逐步下降,膝盖也会渐渐强壮起来, 题主再去打球, 就不会有膝盖疼痛的困扰了。
我是 山水之墨白, 以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
不能,只能休息,一直到不疼了。
简单回答这个问题:
个人认为,膝盖痛,还是最好不跑步和打球了,可以做一些原地踏步走,大步走或者一些健身器材活动就可以了。
我喜欢跑步