想跑半程马拉松，现在的水平该如何训练才能提高？
跑步训练。半马的话练起来相对全程会轻松一点，依照你万米49的话，适当增加长距离训练后，半马应该能轻松进两小时了。如果既定目标在两小时左右的话。只要每周保持三次10km左右的配速跑（按照比赛当天配速进行的训练），周末拉一次15km至18km（目的是适应长距离的强度），拉长距离时候可适当降速5-10秒每km，想尽快提高成绩的话就保持住万米49的配速。这样基本就能完成半马进两小时了。如果要无伤痛完成全马可能需要更系统一点，这就是后话了。想要尝试半马！究竟跑步练习到什么程度才能参加？
很多热爱运动的小伙伴们想要尝试半马，但是由于缺乏经验而不知道自己是否有能力参加。其实参加半马比赛前，你并不需要跑21.0975公里等量的训练。就好比参加全马比赛前，并不需要跑一场42.195公里来训练是一样的道理。对很多人来说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。
准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于参赛者目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要再多训练几周。如果你之前从未参加过半马，那就需要制定一份12-14周的训练计划了。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或快走几个月了，并已尝试过一些像5千米这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。
如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时，每周应至少跑3天，进阶后每周至少跑4天。此外，你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周，而在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。
如果你觉得自己已经过了新手期，并且有充足的跑步经验，那你准备半马的时间大概是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。需要提醒大家的是，参加半马比赛，一定要经过长期、科学的训练以后才能去尝试，切不可操之过急。否则，引来伤病就得不偿失了。
业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练
1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
扩展资料：
1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。
2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。
3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。
4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。
参考资料来源：百度百科-半程马拉松