步幅和步频多少较为适宜?
对优秀的运动员而言,步频180是最佳状态,而对于初学者来说,可能跑到步频160就有点吃力,想要向运动员的最佳状态靠近,需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。 如果你是新手,建议步幅控制在1米以内;但如果你有良好的训练基础,步幅可以尝试扩大到1.4米以上。 优化步幅和步频,为跑步提速助力 根据个人情况选择了合适的步幅和步频,现在我们就来学习通过训练计划优化它们,让你瘦得更快。我们在跑步时,步幅大小是影响速度的一个重要指标,我们在长跑时步幅多大合适?
1. 初学者的步幅建议控制在1米以内。
2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。
3. 优先关注步频,大数据显示,每分钟180次的步频是经济区间。
高手们的数据
万米赛
2007年的世锦赛万米,埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界纪录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米,步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段,他的步幅不变,步频提高到惊人的216/分钟,一举摘金。而Mathathi的身高1.7米,步频接近200/分钟,在最后冲刺阶段,他加大了步幅,但步频反而下降,速度维持不变(后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致)。
长跑的时候,标准步频是3步/秒,也就是180步/分钟。步频和目标配速确定了,步幅自然也就确定了。一般人在步行时的步幅小于1米,以1米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大越接近身高,如果不跳起来的话就根本跑不起来,如果还要保持一定速度的话,就必须要好好锻炼相应的肌肉,使之足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤,正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。
运动生理学的建议
步幅为一步的距离,以脚的中心算。你走或跑一步后,两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右,而跑步时步幅更大,因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。
步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于有肌肉力量足够的跑者来说,可以轻松消化这些压力,但遗憾的是,并非每一个人都具有这种能力。
更为糟糕的是:步幅过大意味着你的垂直移动幅度就越大。而当你在空中跳得越高时,落地就会越困难,所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时,膝盖也会变得更直,脚后跟落地的力度也会更大(如下图),会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎,长此以往,将会大大增加受伤的风险。
跑步的步频多少合适
一、跑步步频是什么? 跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。 步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,左右脚共踏出150步,那么你的步频就是150次/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。 在既定速度之下,你的步频由步幅决定,道理很简单,相同的速度,你的步子迈得越大,你需要的步数就越少。所以,慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。 二、最佳步频是多少? 长跑界曾有过经典的调研,世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180/分左右,这给长跑的人很大的启步频步幅多少才正常?
步频180,步幅30才正常。对优秀的运动员而言,步频180是最佳状态,而对于初学者来说,可能跑到步频160就有点吃力,想要向运动员的最佳状态靠近,需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。
如果是新手,建议步幅控制在1米以内;但如果有良好的训练基础,步幅可以尝试扩大到1.4米以上。优化步幅和步频,为跑步提速助力,根据个人情况选择了合适的步幅和步频,就来学习通过训练计划优化它们,会瘦得更快。
运动技巧:
1、不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80至100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度。
2、对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,也就是说步频控制在110至130步/分钟左右。
3、以自身的主观判断为准。如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天,那这对您而言就是适宜的中等强度了。
以上内容参考:人民网——告诉你刷步数的正确姿势
跑步步幅一般多大正常?
1米以内。成人正常行走步幅大约在65厘米左右,而跑步时步幅更大,因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。
步幅选择:跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。优先关注步频,大数据显示,180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。
错误跑步方式:
1、脚掌着地位置不对,不要前脚掌着地,这对你的小腿力量要求会很高;也不要脚跟着地,这会给膝盖带来很大负担。落地时,利用脚掌中部位置着地,然后迅速抬升,将力量过渡到全脚掌,既能保护膝盖,又可以节省力量。
2、步幅大速度慢,步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,有利于形成好看的比目鱼肌,就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。
以上内容参考: