如何制定一个合理的健身计划
如何制定一个合理的健身计划
如何制定一个合理的健身计划，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，俗话说生命在于运动，接下来和我一起看看如何制定一个合理的健身计划，快来学习一下吧！
如何制定一个合理的健身计划1
一、健身前准备
1、开始健身前，首先就要确定目标。
想要开始运动，首先要明确自己期望达到的最主要的目标是什么，只有目标明确了，才能做有针对性的运动，比如，对于减肥，最有效的方式是做有氧运动；对于增肌，则相反，需要加强无氧运动的锻炼。
大多数人的健身目标可以分为两类：减脂（减肥）、增肌。减脂很好理解，就是我们通常说的减肥；除了减肥之前，也会有很多人会有其他方面的期望，比如说练出马甲线、让臀部更翘、练出腹肌、让自己更壮一些等等，这些目标的达成就离不开肌肉的锻炼，大体上可以归结为增肌，以我自己为例，这次主要的目标是锻炼马甲线，大体上的诉求是增肌。
2、明确目标后，对自己的情况进行客观地分析，确保健身计划更加适合自己。
要想更高效地达到健身目标，相应的健身计划一定是因人而异的。因此需要先客观地分析自己的实际情况，这也有利于安全地运动，避免因为运动损伤身体
二、健身计划制定
在明确了训练目标，对自己也有一个清晰的认识之后，就可以开始定制自己的训练计划了。
因为我这次的锻炼既涉及减脂又涉及增肌，而且训练目标比较典型，还是以我自己为例，这样更好理解一些：
1、健身目标&自我分析
2、运动目标：锻炼出明显的马甲线
3、基本信息：性别女，年龄、身高、体重：保密，
4、健康状况：健康，但是曾经有运动损伤，导致跑步的时候膝盖会疼
5、现状和目标的差距：空腹的情况下可以看到马甲线的线条，但是，吃了东西之后就消失不见了；主要原因有两点：体脂太厚、下腹几乎没线条，白肉一片
6、运动能力：已经健身四年，基本的有氧、无氧动作都会做，而且体能还不错，直观地说，一次性可以跑步10公里
7、锻炼意愿度：还是蛮高的，就是时不时想偷懒，需要多注意这种情况
8、激励类型：锻炼后汗流浃背的感觉，还有锻炼后逐渐变明显的线条
如何制定一个合理的健身计划2
一、制定一个合理的健身计划
1、保持形体
锻炼能提高免疫系统，即使每天的改变很小，也要保持20 - 30分钟的运动，一般来说，每周保持5天的运动，可以提高你的免疫系统，增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一，晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食，从而减轻体重。
2、保持健康的体重
我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量，而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。
体重过重并不是一件好事！不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂，即使存在，也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全，长期有益于你的身体健康。
体重过轻也不是一件好事！如果你不想节食，不要使用任何形式的节食，你可以通过运动来学习如何减肥。记住，只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物，即使如此，他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富；心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。
3、交叉训练。
仅仅因为你能跑5英里（8.0公里)而不停下来，不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动，你只会使用一组肌肉。你会感到震惊，当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度！做不同的运动会锻炼所有你的'肌肉（可以帮助并且防止肌肉损伤)，它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏！所以，包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。
4、饮食均衡
一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。
5、抓住机会。
锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部，锻炼是一种生活方式，我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划，尽量多运动，切忌一天都坐在办公室里不运动。
大家没有任何想法吗？比如离工作地点远一点，商场入口，或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。
一个合理的健身计划，除了帮助你减肥和获得信心，锻炼还有许多其他好处，比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用，等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。
6、积极思考。
令人惊讶的是，我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好，你的免疫系统还能增强，可以抵御感冒和会使心脏病好转！
如何合理制定健身计划？
谈论到计划表，我们很多人都了解，有朋友问一米五八适合多高男生，事实上健身新人应该练什么，这到底怎么回事呢？实际上求一套健身计划呢，下面是小编推荐给大家的一份完整的健身训练计划表，下面就和大家分享一下吧 一份完整的健身训练计划表 哎，对了，专业教练来了。 一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。 每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练： 胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。 背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。 肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组一份合理的健身计划，需要保证哪些点？
你想要参加健身吗？在参加健身前先制定一份健身计划吧。要知道，在一份合理的健身计划之中，一定要保证这几点必备条件。来看看都有什么吧！
第一点：运动频率足够
第一点是运动的频率足够，如果运动的频率不够的话，我们健身就很难取得好的功效和成果的体现。首先，我们想要练出好身体，一定要把握好超量恢复，什么叫做超量恢复呢？就是在运动后，我们的体能以及身体都会有所恢复，而有一段时间恢复得甚至超过了没有参加运动的时候。而在这个时候如果立即进行第二次健身训练，我们的身体各方面就不会下降了。就会一直保持在这个水平之上了，这就是怎么去利用超量恢复的相关内容了。
通常超量恢复出现在健身后的第二天或者是第三天，所以，一周三次的健身正好可以把握超量恢复，利用好超量恢复就可以取得更好的成果啦。
而有的人喜欢一周多练几次，四练或者甚至是五练。这个时候，我们就得加倍小心了，如果我们不慎运动过度了，就会给身体带来很多伤害。我们其实是不推荐一周四练甚至是五练，如果你非要多练几次的话，那就尝试一下第一次练后背，第二次练胸肌这样的方式，每一次练习都是局部换着练习，就可以避免运动过度了。
第二点：运动力度适合自己
第二点是选择适合自己的运动力度，这也是同样重要的，我们得根据自己的需求来制定健身计划，同时还得考虑到我们的身体素。所以选择适合自己的运动力度也是很重要的，如果不小心运动过度了——这也是不少人会犯的错误——轻则浑身难受，重则引发疾病，就像肌肉劳损啦，肌溶症啦，咱们非得等到出现了疾病再去治疗吗？不能从根源上预防吗？
第三点：运动项目适合自己
第三点是选择适合自己的运动项目，如果选择的运动项目不对的话，就可能会因为错误的训练方式导致自己的身体越来越差，越来越不好，最后会导致身体严重受损的哦，或者是怎么也连不到自己想要的样子。
比如说，举一个例子吧，一个孕妇她能选择无氧运动和力量运动吗？不能。再比如说一个年轻人，如果他想要练出肌肉来，那么他能选择跑步之类的运动吗？他可以只用跑步之类的运动练习自己吗？现在你已经知道了吧，选择适合自己的运动项目很是重要的。要针对自己的身体素质以及自己的目的，来进行选择。
第四点：有休息时间
第四点是要保证休息的时间，劳逸结合是很重要的。过度运动的危害，在这里还用得着详细说明吗？不用了吧？如果休息不到位，我们的肌肉就没有时间自愈，就办法长大，我们的身体也会因为休息不够而影响到自己的健康。
我们通常保证一周三次训练就已经足够了，几乎是练一天，休息一天，保证了足够充分的休息，我们下一次健身也会更好的。