肩部肌肉分哪些？该如何锻炼？
肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。
肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。
好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。
第一个动作：EZ杠直立划船
此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。
此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。
第二个动作：颈后肩推
此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。
第三个动作：俯身侧平举
此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。
最后一个动作：直臂侧平举
双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。
哪些动作可以深度提升肱二肱三头肌力量？
手臂力量对于每一个健身者来说都是非常重要的，如果手臂力量不足就会影响健身效果及训练安全，因为在健身训练中有百分之八十的动作，都要手臂力量作为基础支撑，所以健身者前期如果不加强手臂力量的训练，就会很容易在训练中出现意外，特别是在做硬拉，卧推等训练动作时，手臂力量不足，就会很容易出现力竭造成训练意外。
所以每一个健身者在健身初期，都要加强手臂力量的训练，只有强大的手臂力量才是保障安全训练的第一步，今天小编为大家推荐一组，非常完美的手臂力量强化训练，可以有效的帮助大家提升手臂肱二头肌和肱三头肌的力量，将肱二头肌和肱三头肌合在一个训练日完成，有助于整体提升手臂力量，当手臂力量提升上来以后，可以有助于上半身整体的训练
下面6个肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间
肱2头肌动作 -
动作1，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
动作2，坐姿利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)
动作3，坐姿身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆/直杆做集中弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
肱3头肌动作 -
动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆做后拉伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)
动作5，利用杠铃片负重+健身椅完成反屈伸，这个动作用超级递减组来完成，首先用杠铃片作为负重做反屈伸（图7）12 - 10次后不休息直接去完成用身体自重做反屈伸(图8)做足够多到力歇为1组
动作6，站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量
如何锻炼自己的胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌和背阔肌？
胸肌： 一、标准俯卧撑 1、水平位置 两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。 理想组数：15个/组 2组/次 2、下斜位置 将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。 理想组数：10个/组 2组/次 3、 夹臂式 动作与水哪些动作能深层强化肱二头肌肱三头肌肌群？
今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌，肱二头肌的力量强化训练动作，这个两个肌群掌握者手臂整体的力量，要想提升手臂力量就必须对肱二头肌和肱三头肌进行定向的强化训练，增强手臂力量对于健身训练有巨大的好处，健身者绝对不能忽略对手臂力量的强化训练，在健身训练中几乎所有的动作都有手臂力量的参与，所有健身对于手臂力量要求也是非常高的，如果在训练中，训练者的手臂力量不足是很容易出现训练意外的，在手臂力量不足的情况下健身者是很难安全的控制住训练器械的，如果在训练的过程中手臂力竭，那就会直接造成器械失去控制，最后造成训练意外，
如果想要降低这种训练意外风险健身者就必须要增强手臂的基础力量，增强手臂力量不仅能保障训练的安全性，更能降低对手腕关节和肘关节的压力，当手臂的基础力量强大以后，在训练时可以极大的减少关节的受力，从而降低关节磨损，更好加强训练安全，有很多健身在训练时出现手腕疼痛肘关节疼痛，多少都是因为前期忽略了手臂的力量训练，长期的训练磨损导致的，所以在健身初期健身者一样要重视对手臂力量的训练
这次的手臂训练计划是把肱二头肌和肱三头肌合并在一个训练日训练，并且组合成超级组徐训练，极大的增强了整体的训练强度，可以达到更深层次的肌肉刺激，可以让手臂力量达到极大的爆发，而且每个动作都绝对教科书式的动作，都非常完美，如果你是新手可以更好的学习每个动作姿势要点。
下面7个手臂肱二头肌肱三头肌强化训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，训练时完成一个练习肱2头肌的动作后直接去完成练习肱3头肌的动作，搭配组成超级组，注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量或者恒定重量，如果选择递增重量，可以每1组或者每2组递增一次重量
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(训练肱3头肌的动作)站立利用绳索+三角柄做下压12 - 8次为1组
动作一
动作二
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4（训练肱3头肌的动作)俯身利用哑铃做后屈伸12 - 8次1组，动作4是从单侧的一边开始完成，两边都要做
动作三
动作四
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(训练肱2头肌的动作)坐姿并且一只手臂的大臂靠在大腿用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6(训练肱3头肌的动作)躺在平板健身椅用哑铃做屈伸12 - 8次为1组，注意动作5和动作6都是从单侧的一边开始完成，每一边都要做相对应的次数
动作五
动作六
动作7(训练肱2头肌的动作)，利用一个哑铃做弯举，选择轻重量的一个哑铃，并且高次数的完成，每组做50次