骨头硬怎么练一字马？
先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
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练一字马的好处如下：
首先说男生，任何已知的高效率优秀格斗技都不要求压腿或一字马，要压腿的无一例外都是表演性质的末等垃圾功夫，打出来好看的。所以对男生来说一字马好处就是可以显示一下，然后被所有人疏远。
对于女生，可以增加柔韧性和美感，这个地球人都知道，增加韧性是为了床上做起来姿势更多，正是因为所有男人都知道会一字马的女孩操起来更有意思，所以才说身体柔韧更具美感。
我16岁，想一字马劈腿，可是骨很硬，有办法吗?
能一字马的都不是软骨头，你得坚持热身跑后弓步走，然后试着高踢腿，平时就勤压压腿以打开韧带，个中心酸慢慢体会吧~！和年龄没多大关系，61现在坚持做这些也没问题的，贵在坚持，加油~！腿很僵硬怎么练一字马？
腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：
1、热身运动
能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。
2、压腿
压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒，以后训练中能够渐渐地加时间。
3、抬腿
三分压七分踢，它是腿功训练的真知。踢前腿时，要留意上身站立，身体不必向前倾，不必弓背，绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边，手指头冲前，民族舞蹈中叫山膀手位，两腿各踢2个八拍。踢旁腿时，一样山膀手位立住，往上往侧边踢，脚面要朝上，外开。
4、路面耗腿
站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟，渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直，后边的脚的脚面要紧贴路面，膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。
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一字马练习技巧与注意事项：
1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
4、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
5、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
我的腿太僵硬了，怎样才能练成一字马啊？
腿部太僵劈叉不了？那是你没试过这样练开髋，简单有效又不伤身！说到劈叉，不仅舞蹈者已经自嗨起来了，众多瑜伽人更是开始蠢蠢欲动了。虽然劈叉在众多体式中难度也不算很大，但是相当一部人瑜伽人表示腿部完全下不去，太僵又太硬，力度掌握不好，心好伤，而因劈叉打开方式不正确导致腿部拉伤的比比皆是。
众所周知，一字马劈叉不仅体式动作优美，也是修饰腿型的绝佳体式，可以有效拉伸腿部韧带，减少腿部脂肪，使得腿部变得细长笔直。这不舞蹈出身的宋茜不仅是一名劈叉高手，更是一名行走的"腿精"，这腿不仅韧性十足，还相当笔直修长，隔着屏幕都让人羡慕的不要不要的。
想要美腿，那就多练练一字马劈叉，想要练好劈叉体式，首先得加强腿部韧性的锻炼，今天小编跟大家一起来学学拉伸腿部的瑜伽体式——龙式，效果真不错！
1、龙式
龙式（阴瑜伽），对于女性来说是较为受益的瑜伽体式之一，属于深度开髋体式，练习中可从站姿开始，双腿前后打开，坐骨下沉使得前屈膝腿呈弓步状，后膝微弯使得小腿贴紧地面，躯干前屈时需打开双肩，伸展下背部区域，保持腹部及臀部内收紧。
体式功效：龙式作为支撑体式之一，有助于锻炼手臂肌肉，消除手臂上赘肉，紧致肌肉线条，伸展肘及腕关节，纤细双臂。龙式作为开髋体式之一，有助于深度滋养卵巢及骨盆区域，灵活髋部关节，促进血液循环，排出排出骨盆垃圾毒素。拉伸腹部及腹股沟，刺激肝脏及内脏，提高代谢能力，缓解便秘，塑造腰身。加强腿部柔韧性，对于腿后侧肌群具有伸展作用，消除腿部赘肉，灵活膝及踝关节，美化腿型。伸展脊柱及背部，缓解肩颈肌肉僵硬，缓解腰酸背痛及坐骨神经痛等，帮助矫正不良体态。
习练要点：
A.山式站立，双腿保持并拢伸直，挺直腰背，目视前方，双手放于体侧。
B.右腿向前跨步，屈右膝，身体下蹲使得右腿呈弓步状，左腿向后伸直，左膝弯曲使得左小腿贴于地面。
C.双手向前举起，吸气，躯干慢慢前屈使得右背贴于右大腿内侧，保持脊椎笔直，右手向腿部方向伸展，指腹贴地，维持体式20秒。
今天的开髋瑜伽体式就学到这，记得每天坚持3分钟，不仅有助于横扫体内毒素，还能增强腿部韧带，轻松拥有迷人美腿。