没有健身基础的人，应该怎样开始锻炼？
没有健身基础的人，也不需要搞太多的计划，先要让自己动起来。计划个一六十三招，把健身这件事想成了大山，容易让自己害怕，所以，你只要动起来，就已经开始了健身的旅程。初期建议跑步和跳绳，这两个属于有氧运动中同等时间消耗卡路里最多的，效果也非常好，但是一定要注意每次锻炼的时间要保持在40分钟以上，有些女性朋友怕这两个运动造成肌肉腿，相比于全身的掉秤，腿部可以忽略不计，而且只要在运动完注意拉伸，或者买个泡沫轴，可以防止腿部变粗。
第二个在无氧和有氧的选择上，建议每次锻炼周期要先无氧后有氧，无氧可以促进身体唤醒，身体进入健身状态之后，继续有氧会事半功倍。
第三个在刚开始锻炼的时候不建议天天练，容易产生逆反心理，让身体觉得健身是件舒服的事我认为才是健身的目的，如果刚开始加非常大的运动量，还每天锻炼，感觉你的健身之路非常的短暂了。
第四个是需不需要健身教练，我觉得你前期通过跑步先把身体运动到一个状态，再到健身房去，找一个教练教你器材的使用和健身的方式，学会之后你就可以着重练习了，其实也可以跟一些健身老大哥混一混，混久了自然就都明白了，而且她们也特别爱带小弟。所以不要想我一个小白健身，怎么锻炼是好的，行动是走在计划前面的，先让自己动起来，随之而来，计划也就来了。
没有健身基础的人，如何开始训练计划？
很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。
首先不知道练什么，再一个不知道如何练。
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。
一、锻炼步骤
热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）
热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。
热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。
二、训练计划
遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。
就可以制定运动方案：
1、慢跑5分钟
2、腹肌训练+伏地挺身
3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。
三、适当锻炼
训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。
再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。
新手期隔天练习，或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。
四、基本健身知识
1、肌肉增长：
肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。
2、重量训练：
重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。
3、增肌是局部，减脂是全身：
很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。
请问缺乏锻炼的人适合做哪些运动？你有什么好的建议吗？
如今，随着肥胖人群年龄越来越小，健身已成为全民不可忽视的行为。然而，有些人会因为懒惰而放弃锻炼。以下是一些适合缺乏锻炼的人的运动。1、慢跑。
①慢跑是世界上最流行的有氧代谢运动方式。它在维持良好的心功能、防止心功能下降、防止肌肉萎缩、预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖等方面有很好的作用。慢跑速度不宜太快，要保持匀速，主观上不感到不适。
②客观上以每分钟心率控制在180减去年限为宜。例如一个60岁的人在慢跑时的心率应该是运动不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者，应选择强度低、疗程短的方案。
2、登楼梯。
①登楼梯是健身和日常生活的结合。它是一种简单、有效、易于开展和易于调整的运动量。它受到居住在世界各地大都市高层建筑中的居民的青睐。是一种更剧烈的有氧运动形式。锻炼必须身体健康。一般采用步行、跑步、多层交叉、跳跃等方式。
②锻炼可以根据自己的身体状况和环境条件选择合适的锻炼方法。开始时应以较慢的速度开始，持续20分钟，随着身体素质的提高逐渐加快或延长持续时间。当体能保持在30~40分钟时，可以逐渐过渡到跑步、跳跃或多层次停留穿越。
3、打太极。
①很多老年人锻炼太极拳是为了养生，这也是一种很好的锻炼方法。太极拳在等待、臀部和身心锻炼中起着很大的作用。它可以强身健体，锤炼心智。如果你不想做剧烈运动，你也可以选择尝试太极。锻炼的一个特点是，短期内效果并不明显，但如果能坚持锻炼一段时间，你会发现整个人会容易得多，治疗白斑也更容易。
毫无锻炼基础的人能一次性跑完半程马拉松吗？
马拉松对普通人来说是极限运动。对身体素质和精神压力要求很高。如果从零开始赛马，安全完成比赛，就要做好充分的准备，不仅要练习跑步本身，还要学习各种跑步知识，如何处理伤病，如何选择自己的鞋子等等。马拉松是一项极限运动。要想参加，首先要了解自己的身体状况。如果患有心脏病、心脑血管疾病或高血糖、高血压等疾病，就不适合长途运动。所以，只有身体健康，才能参加这种运动。
马拉松听起来很难，但如果你要求不高，完成它相对容易。半程马拉松的结束时间是三个小时，全程马拉松的结束时间是六个小时。如果以半程马拉松为例，可以以步行的速度进行。一般人的配速是每小时六公里左右，三个小时能走十八公里，走跑结合就能完成。但是，如果要参加全程马拉松，就要加快一点，是半马的两倍。你可以想象你身体的疲劳程度，所以你必须保持至少八分半钟完成！
你必须做好从零基础开始参加马拉松的心理准备。首先是时间的准备。这样的长跑锻炼至少需要半年的准备。因为要想给自己制定一个跑步计划，必须一个月跑200公里才能参加全马，从零公里到200公里的跑量是需要时间积累的。如果你年轻，有一点基础，三四个月就可以跑步了。但对于普通人来说，一个科学有效合理的训练周期一般是6-12个月，每周至少4次。如果你做不到这些数据，那么就不可能完成比赛。第二是心理准备，是随着训练强度的增加对意志力的考验。只有意志力很强，愿意吃苦耐劳，才能完成训练计划，跑完马拉松。
跑马拉松对于跑量的积累是必不可少的。比较安全的方法是:前三个月走跑结合训练，每周2-3次；三个月到六个月，5公里到10公里。半年后可以试着加大距离，跑一些山坡，每天多跑一公里，进步一点。慢慢把跑的距离增加到15公里、20公里、30公里，不求速度但求距离，以此来训练身体的耐力。坚持训练一两个月，跑完全程不会有大问题！
如果你能加入一个跑步小组，你会事半功倍。有经验的跑步者会帮助你快速提高跑步能力，在团队中学习到很多知识。关键是氛围好。当你受不了的时候，很多像你这样的人会互相加油鼓励。通常跑步组织会在马拉松开始前半个月或一个月组织一次30公里的赛马模拟，让它清楚地了解自己能力的极限和节省，并意识到它们。这样的团队训练方式会增加你的信心，让你轻松完成比赛。马拉松是一个漫长的旅程。如果你准备上路了，那就准备好转型之旅吧。
成年人零基础该如何参与滑冰运动呢？
成年人可以专门到培训班学习滑冰运动，同时也需要注意安全问题。滑冰运动的入门门槛会比较高，特别是在南方地区，因为很多南方地区本身并没有雪场，所以想要学习滑冰是一件非常困难的事情。在北方地区会有很多专门教滑雪运动的培训班，培训班主要是以夏季和冬季的形式来存在，冬季的时候可以滑天然的雪，夏季的时候一般是人造雪。
一、成年人需要有一定的训练基础。
这个训练基础并非指滑雪或滑冰运动的基础，而是参加体育锻炼的基础，因为滑冰运动对成年人的身体素质要求比较高，所以相关人员最好有一定的运动基础。在学习滑冰运动之前，成年人需要重点锻炼自己的下肢力量，通过这样的方式保证自己能够正常参与训练。
二、成年人可以专门去报培训班。
北方地区会有很多专门教滑冰的培训班，培训班的时间一般是1~3个月为主。在培训班里，老师会重点教成年人如何进行基础的滑冰运动。除了那些花哨的滑冰动作之外，基础的滑冰运动可以让成年人学会基础的滑冰动作，同时也能在冰面上保持正常的平衡。在此之后，成年人可以根据自己的实际需求学习其他动作。
三、成年人也需要注意运动安全的问题。
滑冰运动具有一定的危险性，特别是对于那些运动基础比较弱的成年人来说，有些人可能会因为滑冰而出现运动损伤的情况。在寒冷而坚硬的冰面上，如果成年人不慎摔倒的话，成年人可能会因此而出现骨折的情况。在滑冰之前，大家一定要充分拉伸热身，同时带好护具，通过这样的方式保证自己的运动安全问题。除此之外，我个人建议成年人在有人指导的情况下学习滑冰运动。
