想强化自己核心肌群的力量，怎样安排训练呢？
笔者相信，很多人的训练计划都是胸日，腿日，手臂日，背日，肩日，或者诸如此类的循环，但很多人往往会忽略了一个很重要的部位或者说部分，这个部分称之为核心。
那么我们先来看看核心由那几部分肌肉组成，不知道由什么肌肉组成，也就不能根据其针对性的修订计划。
那么我们可以看到，外核心由我们平时说的腹肌（腹直肌，腹内外斜肌），竖直肌。而内核心则是由多裂肌，横膈膜，腹横肌，骨盘底肌群组成。
核心的强与弱，可以体现在强化上下肢的力量传导，协助完成动作，维持身体的稳定，所以核心的强与弱，往往体现在你健身或者运动过程中的后半段。
街健达人——V神
曾经有人用一句话形容Michael vazquez，看见他健身，见识到了上帝一般的爆发力。
而我们的追求也不是把目标设的如此高，我们增强核心自然是为了身体健康，并在一定程度上提高运动表现。
不能忽视的核心肌群训练——健身的必修课，强大你的核心！笔者也为大家准备了一套训练核心的动作：
1. 公羊挺身
这个动作主要可以锻炼你的竖直肌，提高你的腰部力量。
我们要注意调节罗马凳的靠垫位置，双脚贴近下方并绷直，双手放在肩上方并用将手掌放在后脑勺，我们动作节奏方面尽量是慢落快起，这个动作对腰部肌肉的刺激明显，但不建议过于频繁的锻炼，因为竖直肌的作用是保护身体的稳定，过于频繁的锻炼，对竖直肌反而有损害。
3~5组，每组10~15次
2. 平板支撑
这个动作是经典动作了啊，平板支撑的时候肩膀与肘关节要和地面垂直，身体要成一直线，有的人刚开始做的时候会臀部，这样会导致你的腹肌有偷懒的机会，一定要感受到自己的腹肌从开始到结束都在发力。
5组，每次20~30s，核心力量有一定基础的可以适当延长。
3. 交替平板支撑
当你熟练掌握了平板支撑的技巧之后，交替平板支撑便是进阶版，交替平板支撑多了一个手部由曲变直的动作，别小看这小小的动作，在两臂进行交替的时候，你的腰腹是不能放松的，不然就前功尽弃了。
5组 10~12次
4. 俯卧交替抬腿
这个我们可以称之为直臂支撑，同时我们要将双脚交替提起，那么提起的幅度则是膝盖小腿和大腿超过90°。我们在做的时候，不能追求速度，要感受肌肉的发力。
双脚脚尖支起，在球上保持身体成一直线，腰腹收紧。
5组，每组20s~30s
5个动作，坚持4周让你核心力量增强！
PS：锻炼核心确实是一件很累的事情，但它的效果会在日后慢慢的的体现，所以给位小伙伴，加油，冲鸭！！
练肌肉(内详)
一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端“翘臀”的错觉：教你纠正骨盆前倾
大多数照片上看“臀很翘”的妹子实际情况如下图右一（骨盆前倾）所示：
骨盆后倾丨骨盆中立丨骨盆前倾
纠正骨盆前倾的思路很简单：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。但我侧重的是力量训练，希望文中提及的训练技巧（针对臀部和腹部）不仅对“纠正”有帮助，更能教会你“聪明地”训练臀部和腹部。
内容总览：
一.何为骨盆前倾
二.骨盆前倾的成因
三.为什么要纠正
四.力量训练纠正手段
一.何为骨盆前倾
很简单的概念，一图以概之：
分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化：
骨盆前倾示意图
如图，白线为骨盆中立位时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；红线为骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析出以下信息：
1.骨盆前倾时结构变化：
①骨盆往前倒（嗯，废话）
②腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起）
③髋关节前屈（处于略抬大腿状态）
2.骨盆前倾时的肌肉变化：
①下背竖脊肌处于缩短且紧张状态（以实现后伸腰椎）
下背端竖脊肌解剖图示意
②屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以实现屈髋）
屈髋肌群解剖示意图
③腹直肌处于被拉长且无力状态（腹肌无法将骨盆前端往上拉回）
腹直肌示意图
④臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态（它们无法将骨盆后端往下拉回）
臀大肌及腘绳肌解剖示意图
上述信息很重要，它们是方案设计的出发点。
二.骨盆前倾的成因
主要有以下两个非病理性原因：
1.久坐（造成臀腹无力）
2.长期不良体姿（女性觉得骨盆前倾时屁股更翘，因此可以“维持”该状态）
Ps：本文重在提供解决方案，成因分析略过。
三.为什么要纠正
对体型负贡献
骨盆前倾结构图
直接负贡献：小腹突出、身高变矮
间接负贡献：形成含胸、形成膝超伸，或小腿后侧变发达（间接负贡献为：若长期骨盆前倾，比较可能会带来的进一步体态恶化）
2.对健康负贡献
最直接的影响便是下背疼：长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可能引起下背疼痛。
下背疼示意图
据最新研究，骨盆前倾和下背疼并没有直接联系，不过据观察大多下背疼的人确实是骨盆前倾，因此，从实际而不是理论的角度出发，骨盆前倾需要纠正。
骨盆前倾对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网，这张网的任何一个地方变形，其他地方也会紧随其后地跟着变形，可能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有直接联系，不过该病理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有着必然联系。
3.对训练负贡献
此处仅从安全的角度考虑骨盆前倾对训练的影响，对肌肉型态的影响仍在观察和研究。
如上述，当骨盆前倾时，缩短并处于紧张状态的肌群是下背的竖脊肌以及屈髋肌群，处于被拉长且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳肌。
骨盆前倾示意图
我们知道，臀部是我们最强大的核心肌群，但当我们骨盆前倾时，臀部是放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是脆弱的，如此一来你的力量训练会变得很不安全，很有可能诱发腰部物理伤病，从而限制你的训练进展。
骨盆中立示意图
但当骨盆中立甚至是略后倾时，腰椎下段处于竖直向下的状态，能提供更多的刚性支撑力，不仅如此，骨盆中立位甚至是略后倾时，臀、腹可共同作用（等长收缩状态）提供核心稳定，而不单单是竖脊肌发挥作用，如此一来，你的站姿类力量训练就能在安全的状态下负更大重量，也相应有更好的训练效果。
四.力量训练纠正手段
一个最佳的、完整的力量训练包括：热身→练前拉伸→力量训练→（有氧训练）→泡沫轴按摩→练后拉伸。因此，我们从拉伸、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正骨盆前倾。
1.拉伸
髂腰肌拉伸
髂腰肌拉伸动作示意：
·骨盆后倾、收紧腹部；
·上身倒向拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。
大腿屈髋肌群拉伸
大腿屈髂肌群拉伸示意：
·膝着地弓箭步迈开；
·腹部收紧避免腰椎晃动；
·上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。
下背拉伸
下背拉伸动作示意：
·将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。
婴儿式
婴儿式动作示意：
·两腿并拢折叠而坐；
·伸展开上身，上身往前下方压；
·注意力集中在下背的拉伸和舒展。
上述拉伸，练前和练后都可进行。练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸；练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸。
2.泡沫轴按摩
大腿前侧屈髋肌群
大腿前侧屈髂肌群按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；
·可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。
大腿侧面屈髋肌群
大腿侧面屈髂肌群按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。
下背
下背按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。
上背
上背按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；
·注意，全程抬臂将肩胛骨外张，避免肩胛肌群包住脊柱周围肌群。
泡沫轴按摩最好放在力量训练后和练后拉伸之间，每个部位45s左右。
3.力量训练
欢迎来到本文的重点。在真正进行有针对性的力量训练之前，你首先要学会控制自己的骨盆，否则就别练了...以下两个方法，从易到难。
①仰卧式
仰卧式骨盆控制示意：
·仰卧并屈膝，用拇指与食指掐住身侧骨盆所在位置，用以更好地引导骨盆前后倾运动；
·让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长。此时你的腰和地面会是悬空的；
·让骨盆后倾——收缩腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收缩；此时你的屁股会微微抬离地面，并且你的腰会贴住地面；可以靠手“强行”让骨盆后倾去帮助体会动作。
·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。
②plank式
plank式骨盆控制示意：
·先让整个身体呈一条直线撑住；
·去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，让屁股撅起来；此时你会感觉到腰部和大腿前侧有点吃力，骨盆前倾“患者”甚至会觉得腰会有疼痛感；
·去让骨盆后倾——在保证大腿位置、胸椎段以上躯干位置不变的情况下，尽力收缩腹肌和臀部肌群，让骨盆后倾。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线；如果你平时有下背疼，那么在保持此状态十多秒后你会感觉到下背疼痛有所缓解；
·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。
力量训练部分：总的来说，凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不可能一一讲解，因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并先受用，其后再举一反三。
臀大肌及腘绳肌：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作示意：
·个人认为这是一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最好的动作，动作主要要点都已标在图中。
常见错误分析：
因为训练目标不同，也说不上“错误”，只是以下几点如果做的不好，那么训练效果会大打折扣，甚至适得其反。
A.腰椎-骨盆没有维持相对中立
错误动作图示：
·白线为正确做法下脊椎和骨盆的位置示意；红线为错误做法下脊椎和骨盆的位置示意。
·错误做法下，腰椎处肌群（竖脊肌）充当让上身后伸（恢复直立）的主导。这是你做罗马尼亚硬拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因。
·错误做法下，髋关节活动范围被减少，本来要靠臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成臀大肌和腘绳肌的收缩不完全，训练效果被大幅削弱。
B.无谓且多余的屈膝
错误动作图示：
·白线为正确做法下上下身位置示意；红线为错误做法下上下身位置示意。
·过多屈膝会削弱臀大肌和腘绳肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，你的膝盖后面（腘绳）应该有拉伸感，并且略微屈膝是为了更大程度的拉长臀大肌和腘绳肌，因此你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感消除。
·过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设法去极力避免训练到的地方么...从审美考虑可以理解（不过那也不是那么简单就能练起来的），但从训练效率和目标的角度考虑，你想练的地方没练到，被练到的地方又有更好的方式去练到，何苦呢...
C.忽略骨盆后倾挤压臀部
错误动作图示：
·白线为正确做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；红线为错误做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。
·挤压臀部靠伸髋，并不是靠后伸腰椎。你的上身往后仰多少都没用，臀是否最大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范围骨盆后倾必然是最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱的腰带来额外伤害（当然，刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的）。
·要想自然放松状态下不再骨盆前倾，那么你就应该在训练中多去骨盆后倾，还是负重那种，就像跷跷板，给另一方施重，这一方才能抬起。
关于臀部训练，我就以这一个“经典”的动作为例。对于臀部的训练，其它动作只要参考上述要点就能做得八九不离十：
·腰椎-骨盆位置相对中立·髋关节运动主导动作完成·动作末端骨盆后倾挤压臀部
臀腿的训练，按照训练水平不同安排4-6个左右不同的动作，优先练复合动作（罗马尼亚硬拉算其一），后练臀部孤立动作，每个动作4组左右。别忘了上点重量，没有足够的负荷肌肉就没有生长的必要。
腹部训练
重点分享我认为比较有价值的两个动作。
①仰卧抬腿
仰卧抬腿动作图解：
·请注意发力要点，这很重要。
②骨盆后倾式plank
骨盆后倾式plank动作图解：
·在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的组间，我都会做一做骨盆后倾式plank，因为这个动作可以让腰椎间的压力得到释放，注意去最大程度收缩腹肌和骨盆后倾，去感受竖脊肌的拉长。
腹部的训练，根据训练水平不同，安排2-4个动作，每个动作3-4组，每组15-20次左右；对于plank，每组30-60s，组歇30s。建议将腹安排在其他肌群的力量训练后，不需要单独安排腹部训练日，除非你有有氧日，那么在有氧前可以练练腹。
核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量
核心力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。有效训练核心力量的方法如下：
1、平衡垫站立
单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2、单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、平衡垫平衡式
坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面，腰背要伸直，注意保持平衡。
4、平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角，起来时注意肘关节不要超伸。
5、双腿置于平衡球上的支撑练习
将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
扩展资料
核心部位就是人身体的躯干部位，大概位置是在人体膈肌以下盆底肌以上的中间区域，它就像一座桥梁，连接了人体上下两个部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成，还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。
核心是整体发力的主要环节，它负担着稳定重心，传导力量的作用，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
例如散打运动中漂亮的出拳，足球运动中一个精彩的射门，羽毛球运动中用力的抽击，还有滑雪、马拉松、登山运动等等，都是需要核心力量做支持的，核心力量是带动的关键。
参考资料来源：人民网-健身 核心训练不能少
参考资料来源：广东省体育局-力量训练你抓住“核心”了吗？