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如何练习爆发肌肉

如何练肌肉爆发力?

1、进行下蹲力量训练:下蹲是腿部力量训练的基本动作,常规训练方法需按照3组7-12次,每组最大重量不宜超过自身1-1.5RM(即1-1.5倍最大力量重量),每周至少完成2-3次训练,每组间休息2-3分钟,积累训练量,提升肌肉爆发力。 2、哑铃推举训练:取一只6-10公斤的哑铃,站立,双脚稍离肩膀宽度,双手持哑铃,屈膝半深蹲,上身保持正直,把哑铃由腰部向上推,使臂展伸完全,暂停1秒后放低,3组8-12次,每组之间休息2-3分钟,总训练量不宜超过1.5RM。 3、绳索压腿:拿一根2米长的绳索,其中一端固定牢,另一端把绳索放在腰部以下,双腿分开,屈膝半深蹲,手抓住绳索,下蹲时将绳索夹住,然后上身保持

如何练出肌肉爆发力哥速度

主要是速度力量爆发力的训练。 动作数量不要太多,快速是主要的,没有器械就先用自身的体重练习,这也是训练安全的前提保障。 方法: 1.躯干训练:仰卧起坐 、 俯卧挺身、 侧卧起坐 、肋木举腿 。 2.下肢训练:蛙跳 、 单脚跳 、深蹲、提踵、跳绳、短距离冲刺。 3.负重训练:沙绑腿。 4.负重沙袋或杠铃做深蹲,连续弹跳训练。 加强方法: 1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。 2、俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。 3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅

如何练肌肉爆发力?

下肢的爆发力训练: 1、单脚跳 10-15公分的台阶,保持单脚状态,保持腿部直立,尽量膝盖不弯,跳上去,接触台阶边缘后马上跳下来,反复进行,仅依靠踝关节力量进行,一只脚跳20-50次,根据自身情况而定;交换另外一只脚,同样进行。两脚都完成算一组,5-8组,自行决定。 2、高抬腿/半高抬腿 高频计时,10秒一组,记录次数,两脚交替算一次或者算两次,这都无所谓,只要你自己知道下次又多做了几个,那就是进步。要求动作到位,高抬腿,大腿与地面平行,半高抬腿,大腿与地面呈45度。 10秒之后休息,试脉搏10秒,乘6,每分钟恢复到80以内,可以进行下一组。 3、跑楼梯 楼梯的每一级台阶都不高,适合双脚高频

如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的,尤其是克制性的动力工作方式。 2、、阻力的大小。阻力指标的范围相当广,促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量,可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。 爆发力训练依靠力量来支持,需要超负荷的阻力训练,这样才能刺激肌肉迅速提供能量,让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷,这样才能持久。 1、杠铃/哑铃平推: 将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对

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