感觉增肌太困难了，怎样才能让增肌更加有效一些呢？
近两年来，我们的增肌意识越来越强，尤其是女生，以前的女孩子们都很抗拒做增肌训练，也许是受生物教科书上图片影响，她们觉得自己会练出很强壮的肌肉，变成一个“金刚芭比”，可事实真是这样吗？当然不是，增肌离不开睾酮素，而女生体内的睾酮素是远远小于男生的，所以我们要想练出像男生那样强壮的肌肉，我们必须的靠一些外在的东西去帮助达到。
但现在我在健身房看到的和谐场面是男生女生都在力量区做训练，这是一个很好的现象，说明女生们的意识正在逐渐的被打开。男生做力量训练时为了增肌，而女生多数是为了让自己的身材变得更加结实，但是不论你的增肌目的是什么，我们在增肌时，都不能脱离训练基础。我身边就有不少的增肌困难户，不论怎么练，肌肉就是不长，其实你仔细想想，你是不是忽略了基础训练呢？
但我们今天要和大家聊的并不是怎么做基础训练，我们今天要和大家聊的是怎么摆脱增肌困难户这个称号，怎么让自己更好的增长肌肉。如果你现在正处于一个增肌的瓶颈期，那么你不妨试一试下面这些小方法。
1、懂得补充蛋白质
增肌离不开蛋白质，蛋白质是我们肌肉生长的主要来源之一，如果你的身体里没有足够的蛋白质，那么我们再怎么提高训练量也许都是不够的。如果你觉得自己的肌肉增长不够理想，那么你可以试着摄入一些蛋白质，每天摄入1.5g/kg或者2g/kg的蛋白质。在做完训练后的半个小时你也可以补充一些蛋白质，这会有助于你的肌肉增长。
2、懂得记录你的增肌过程
很多人都会忽略这个问题，其实记录过程也是一件非常重要的事情，我们需要直观的看到自己的身体变化，外形的变化可以增加我们的自信心，可以让我们知道哪里还需要改进。很多人都会依赖镜子，在做训练的时候会全程对着镜子，其实我们也不能说这种习惯不好，只是说我们建议大家可以减少看镜子的时间，当你确认自己的动作规范了之后，你就可以专心做训练，不要再看镜子了，因为这样会让你分心。
我们可以用笔记录自己每天的变化，可以照相记录自己每周的变化，让你觉得还有哪里需要增强的时候，也可以记录下来，这样方便下次针对薄弱的地方练习。我们要记录的不仅是身材的变化，还有自己的饮食变化，例如你每天摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等。
3、训练量
既然是要做增肌训练，那么我们就要懂得训练的重量，因为这和我们的训练效果是密不可分的。我们要给自己制定好训练量，要让自己的训练量合适，你可以尝试去做到力竭。但是你也要懂得计算自己的训练量，一般来说我们会用：训练强度*训练组数*训练次数=训练量，来计算自己的训练量。
40多岁的中年人如何才能练出肌肉？
很多中年朋友跟我说现在生活好点了，想要追求一下健康，我说这是好事！又说这年纪有点大了，还能够练出肌肉吗？当然是可以的，只要你想动就是可以的，你天天躺在床上是长不出来肌肉的，长肥肉倒是可以的。
别说你是40岁了，就算你是60岁也是可以练肌肉的，但是想要再像年轻小伙子那样长得快是不可能的了，虽然说已经错过了长肌肉的黄金年龄，但是按照科学的办法还是可以长肌肉的，虽然慢了一点。
中老年人健身应该更加小心，本来健身是为了健康，但是做得不得当呢，适得其反，最后危害自己的健康，什么也得不到，还让自己受罪。这类人群首先应该清楚自己的身体状况，然后根据自己的实际情况去制定一个计划进行健身，选择适合自己的方式，最好失去医院做一个体检，看看自己的有没有哪些运动是不能做的。
1.要做到循序渐进，不过作为这个年纪的人应该更加懂得如何去保养自己的身体，先打好运动基础还是很有必要的。中老年人体质比较差，运动能力也会下降，包括基础代谢也是会下降的，所以大强度的训练，自己还是吃不的。
就说跑步的话就应该先从快走开始，然后慢慢的提升速度；力量训练也是一样，不能直接就上大重量，尽可能的去采取金字塔式的训练方法，像我们平时训练的时候一般都清楚自己的能力范围，热身之后就是直接上到80%的力量去做增肌训练，但是这类人群还是不建议这样做的。
一定不能够心急，虽然说年纪大了一点，但是很多人还有保持一颗不老的心，做什么都想刚一下，还想去挑战一下自己的极限，所以说还是不要那么的拼！
2. 心态很重要，因为年纪上来了所以就更加应该注意自己的心态，好的心态比什么都重要，有的时候肌肉长得慢一点，这是很正常的，毕竟自己的年纪在那里，还是要端正自己的态度，即使肌肉量上不来，只要你做运动就是可以锻炼身体的，是可以让自己获得健康的。
更加不能的就是在健身房跟一群年轻人争强好胜，这样只会给自己带来负担，心态平和一点。训练时间也要严格控制，强度不能够太大，时间不能够太长，一个半小时的增肌训练足够了！
只要你想健身，想要增肌40多、50多、60多也好，只要你坚持，不乱来就是可以的！
感觉增肌好困难啊，怎样才能高效增肌呢？
增肌是每一个接触健身的朋友都想做的事情，因为你要想让自己的肌肉变得壮大，你就要通过增肌的锻炼方式去刺激它，让它不断成长。
但增肌又不是一件简单的事情，要知道想增长出高质量的肌肉，是很难的事情，你不仅要经过刻苦的锻炼，对于饮食的要求也很高，只有两者都做到最好，你的肌肉才能得到高质量的增长。
所以，今天给大家分享下我的4个增肌心得，如果你能做到，那你就离增肌成功很接近了。
第一点增肌心得、有一份专属的增肌计划
不管你是增肌还是减脂，都要有一份属于自己的锻炼计划，这是非常重要的，这是你锻炼的指明灯，是你前进的方向。
我们的增肌计划不仅要有，还是要根据自己身体量身打造的，不要上网随便找一份增肌计划，那没用，你怎么知道那份计划是不是适合你？
我们在开始增肌训练前，先去健身房里，去寻找自己的最大锻炼重量，然后测试好后，回去根据最大重量的67%~85%去设计自己的锻炼计划。
锻炼计划中的每一个动作选择都要选择适合自己的，可以让你在锻炼中有明显刺激效果的动作。
注意每一个锻炼动作都要测试，具体的测试方法大家可以往上找，这里就不给大家细说。
第二点增肌心得、增强你的锻炼难度
在增肌过程中，当你感觉自己进入了锻炼舒适区，你就要开始提高自己的锻炼难度，你要让自己不断的去冲击，这样才可以给你肌肉带来深度的锻炼感觉。
第三点增肌心得、把动作训练到位
动作锻炼到位这个就是基础的东西了，在增肌中，我们不是要提升力量。不要使劲的加重量，应该是让肌肉有好的刺激，要让你的肌肉得到重量的刺激。
当你的肌肉对锻炼失去感觉时，你就要适当的调整，看看是不是姿势出问题了，还是训练动作出问题了，要把它们纠正过来，这样才能保证你的增肌锻炼是正确的。
第四点增肌心得、调整好自己的精神状态
增肌期间，你的身体会非常的疲惫，锻炼结束后你会很累，这时候你就要做好饮食，让自己营养能力补充足够，晚上睡眠足够，把自己的精神状态调节到最佳。
这样你在锻炼中精神状态才会好，对于力量的掌控才会更到位，不然你在锻炼中会非常容易受伤，或者是没有锻炼状态，练了几组身体就很累。
肌肉很差，有哪些锻炼肌肉的方式是适合中年人的？
年龄越大增肌越困难。尤其对于过了35岁的健身者来说，这个年龄身体开始从壮年往老年迈进，此时身体趋势是走下坡路的。但是并不意味着人到中年就不能练出一身漂亮的肌肉。中枢神经系统它能控制我们的逻辑、语言、运动，思维，另一套神经系统是叫植物神经系统，分布在我们体内的各种平滑肌里面，比如说胃、汗腺，汗管、腺管、心脏、肺脏等。
有健康的身体就可以抵抗今年疫情带来的新病毒。 喜欢运动的人外表年龄和实际年龄，看起来和不喜欢运动的人都会有很大的不同。运动不分年龄，因为我们人生的每一个阶段，想要尝试改善和强化的朋友。如果你之前完全没有健身经验那需要你经过系统的身体检查才能开始。而如果你有过健身经验，身体各方面素质良好那么练出漂亮的肌肉完全没问题。
油用完后集中起来装满水当哑铃用，这样就不用浪费钱去买哑铃了，当然有条件的可以买个哑铃，不过王祥里觉得没有这个必要。注要锻炼手臂力量和肌肉。强健的体魄是一切工作和生活的前提和保障，投身运动，加强锻炼要理所当然地成为我们每一个中年人日常生活的重要组成部分。其次，对新生事物保持足够的好奇心也至关重要。
这类人群首先应该清楚自己的身体状况，然后根据自己的实际情况去制定一个计划进行健身，选择适合自己的方式，最好失去医院做一个体检，看看自己的有没有哪些运动是不能做的。跑步隔天30分钟配速6-7之间，增肌训练3、4天一次主要做核心肌的练习，普拉提拉伸20分钟然后腹肌强化20分钟，可更换俯卧撑一次30个做三组。期间饮食没有特别注意。
感觉增肌真的好难啊，怎样才能高效增肌呢？
很多人认为，肌肉训练是困难的，其实，肌肉训练的动作中隐藏着很多对肌肉有效的要点或诀窍，在掌握它们后，你的肌肉训练就会获得更加有效的成果。今天我就像和大家聊一聊这个话题，以下是我个人认为的肌肉训练的诀窍。
第一点，动作要到位。
进行肌肉训练时不要利用反作力，也不能在训练中使用训练目标外的肌肉。要时刻用正确的姿势进行训练。 在肌肉训练中，带有反作力的“妨碍”动作称为“犯规”动作；不使用犯规动作，严格按照正确姿势进行的动作称为“标准”动作。
在进行侧平举等站姿项目时，下半身容易晃动，这就是犯规动作，训练时需要注意。
如果在训练中克制不住下半身，那么训练者可以采用坐姿进行这些项目。 提起负重的速度以1～2秒为基准，上提负重的速度以在1～2秒内缓慢提起为宜，但是没必要故意延迟上提时间。
如果你以标准姿势进行训练，那么你也可以有意识地稍微加快速度。基本上，为了能够利用较大的负重（8～10RM），不论花费多大气力提起负重，都要缓慢地动作。
如果你没有出现犯规动作，但却在不到1秒钟内提起了负重，那就有可能是你设定的负重较轻。 不过，在你有意识地快速上提时，很容易出现犯规动作，这一点要注意。
第二点，出现拉长收缩后，缓慢下落。
负重下落时会出现拉长收缩，这时基本上要意识到这种收缩，并且缓缓使负重下落。说起肌肉训练，很多人都会想到“上提负重的运动”，但是却容易忽略负重下落的时候。
肌肉训练中，下落动作比上提动作更加重要。 拉长收缩能够引发肌损伤。肌损伤是促进肌肥大的重要因素。肌肉受损不会发生在上提杠铃时，而是发生在下落杠铃时。
如果下落时速度过快，那就不会在拉长收缩中施加足够的负重。下落速度最好以2秒钟完成为宜。我们要一边感受到承受的重量，一边缓慢地使器械下落。
为了确保肌肉拉长时承受的负重不会减少，我们可以在器械下落时突然放缓速度或者暂停一下。
第三点，扩大关节活动区域（全身训练）。
在进行肌肉训练时，如果没有受伤等特殊原因，我们应尽量有意识地扩大动作范围内的关节活动区域。 相反，不要让我们的关节活动区域太过狭小。在进行卧推等项目时，经常有人会让自己的关节处于极度狭小的活动区域内，并且进行较大负重的训练。这并不会有多大成效。
但如果因为受伤或身体构造等原因不能进行全身性肌肉训练时，我们也可以将其作为一种技巧应用在局部训练中。 扩大关节活动区域能够提升肌肉训练效果，这是因为，拉伸容易引起肌损伤，肌肉越是在极度伸展后进行收缩，就越容易产生肌损伤。
肌损伤是促进肌肥大的重要因素之一，因此，在大范围关节活动区域内拉伸肌肉对于提高肌肉训练效果非常重要。 另外，拉伸动作引起的肌损伤和拉长收缩时引起的肌损伤没有直接关系。即使对相同的拉长收缩进行比较，也是拉伸时更容易产生肌损伤。