如何正确减肥
如何正确减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。
2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。
3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。
4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。
5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。
6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。
做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。
怎么吃能减肥？
减肥怎么吃才能瘦？4个饮食建议，让你控制热量摄入的同时，让体重持续下降。1、补充蛋白食物
蛋白食物可以维持生命活动，避免肌肉的流失。肌肉旺盛的人，身体代谢水平也更加旺盛，每天可以消耗更多热量。
很多肉类食物中都富含身体所需的氨基酸，平时不可忽略肉类食物的摄入，但是你需要选对低脂肪的优质蛋白，比如鸡胸肉、瘦肉，不要选择肥肉、五花肉，同时保持清淡的烹饪方法，热量自然能得到控制了。
除了肉类食物，平时常见的鸡蛋、虾肉、海鱼、牛奶等食物也是优质蛋白来源，可以提高饱腹感，让你不会总是饥肠辘辘，想吃东西。
建议每公斤体重每天补充1.2-1.5g蛋白，如果你的体重是60公斤，那么一天蛋白摄入需要达到72-90g。
2、主食要粗细粮结合
不要只吃米饭、面包、面条等精细碳水，很多快式碳水会升高身体血糖，促进胰岛素分泌，会加速脂肪合成。
主食摄入可以将一半改为慢性碳水，比如南瓜、淮山、红薯、玉米、糙米、土豆、豆类食物等，这些食物升糖系数慢，可以延长饱腹时间，还能补充身体所需的矿物质、维生素。
研究发现，粗细粮结合的饮食方法对身体最好，减肥期间，主食选择粗细粮结合，1:1的比例，可以均衡营养，提高减肥速度。
3、热量摄入不低于身体基础代谢
每天要控制好身体的热量摄入，过度节食会导致身体代谢水平下降，每天的热量摄入不能低于身体基础代谢，每天热量摄入要高于1200大卡。
在减肥期间，你的热量摄入可以比平时减少300-400大卡的热量，就能让身体产生一定的热量缺口，促进脂肪消耗，还能保证身体的营养需求。
4、蔬菜摄入多样化
蔬菜可以提高丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，有助于促进肠道蠕动，抑制脂肪的合成。吃饭的时候，先吃蔬菜，再吃其他食物，可以减少对高热量食物的摄入。
每天要轮换不同的蔬菜，不要总吃某几种蔬菜，减肥期间可以常吃的蔬菜有：白菜、甘蓝、冬瓜、苦瓜、生菜、西兰花、卷心菜、萝卜、西芹、番茄、黄瓜等，每天烹饪3-4种食物。这样的饮食更加多姿多彩，让你有动力坚持下去。
怎样才能坚持减肥并成功？
首先管住嘴迈开腿。1.把自己的营养搭配要分好，每天吃什么喝什么，几点吃，几点喝，定时记好，保持每餐7分饱或者不感觉到饿就行了，坚持一个月绝对有效果，当然，这个如果不加运动的话，减掉的说不定不是脂肪，有可能是水分或者肌肉都有可能的。不建议大家这样做。
2.每天早起一杯温水，9点以前把早餐要吃了，因为人的最好的状态就在于早上，10.30左右一杯温水，到中午吃饭前再喝一杯温水，这样减少你吃的饭量，然后下午14.00左右一杯温水，这时候如果自己太饿可以吃一些低脂肪的水果或者零食，16.00一杯温水，然后直接到晚餐，早餐一定要在上床睡觉前4个小时吃，因为吃了可以消化，如果吃了饭就睡或者提前睡了，吃的东西就会在肚子里产生脂肪。
3.每个礼拜运动2-3次，每次至少2个小时，一个小时有氧一个小时无氧，这样坚持一个月保证你有效的减掉10-15kg,减的太多反而对身体不好，要慢慢减下来，就像你胖的时候不可能一下子胖了几十斤一样，合理饮食加上合理运动。
4.很多人会说减下来会不会再吃上去，答案是肯定会，所以说这个吃喝你要控制，不要暴饮暴食就行，还有减下来的话，这个体重要保持3个月，也就是90天，这样的话基本上不会怎么反弹了，记住最重要的一点不要暴饮暴食就行。
以上仅代表个人观点，望采纳谢谢。
说说我的方法，我身高1.65， 体重勉强到100斤，并不是为了 减肥，就 是为了锻炼身体，但真的有效。吃的方面除了不吃肥肉 基本不挑，三餐 荤素搭配，不烟不酒。 每天下班后步行回家，不 累的话走一个小时，累的话少就 走一段，但也要达到半个小时， 一周五天就行 。 到家后晚饭别急 着吃，因为刚运动完，半个小时以后吃饭，七八分饱 就可以了。 坚持了两年， 肉眼可见瘦下来 了，但体重基本没变，98、 99斤那样，是名副其实的 健康 减肥。 方法其实很简单，重点是每天那半个小时到一个小时的运动 能不能 坚持下来。
我认为，减肥最终成功与否，与自己在减肥方面的观念、计划、措施、落实有直接关系。
首先，要从思想上充分认识减肥的重要性和必要性，这也是防病抗癌的先决条件。
其次，需要制定符合自己实际情况的减肥计划、方案，包括饮食、起居、锻炼等方方面面，最好有一个长期性的计划，整体计划分解成几个步骤，环环相扣，由易而难，将中期短期计划也包括在内。
其三，也是关键性的一点，按照即定计划采取相应措施，将这些措施贯穿到实际工作、生活中的点点滴滴，并坚持下去。
希望分享的上述方法，对打算减肥的朋友们有所帮助。
减肥真的是一件需要极高自制力的活动。
本人大学120斤，现在工作三年，已经150多了，之间也尝试过减肥，均已失败告终。
不过最近又打算减肥了，不知道这次能不能成功，因为不想在最应该帅的年纪选择了肥胖，哈哈哈。
之前为了减肥办了健身卡，然后基本每周去两三次，主要以有氧运动为主，效果不是很好，可能还是管不住自己的嘴巴吧。因为想，今天跑步了，应该犒劳一下自己，然后就……你懂的。
那么怎么才能减肥成功呢？多动少吃
这个答案是肯定的，然而减肥最难的在于自制力，坚持✊！因为饿一次，可以，饿两次，没问题，可是饿50次呢，你总会忍不住的，所以我们可以想办法提醒自己，激励自己，我要减肥我要减肥我要减肥。比如这几天给自己换了张手机壁纸，这样一看到手机，就提醒自己还在减肥呢！
怎样才能坚持减肥并成功？要坚持减肥成功，应养成运动的习惯，科学饮食的习惯。
正确的减肥方式，是坚持运动，合理饮食。要减肥成功，就要一直坚持。怎么坚持，树立减肥必胜的信念，制定适合自己的减肥计划，想办法督促自己坚持训练和控制饮食。
就运动而言，刚开始的减肥运动也许有些无奈和被动，这时要想法使自己拥有运动的动力，运动的乐趣。当通过减肥获得了一定效果，体质得到提高，精神状态得以改善，就会主动喜欢上运动。
喜欢上运动，把运动当做生活的一部分，就会更好地坚持运动；积极、主动运动，减肥也就必然成功；不仅如此，一直坚持运动，还能塑形，还能方方面面提高生活的质量。
首先 我本人就是一个大胖子，260斤 185公分。 曾经有过一个月瘦30斤的经历。那个时期，早上40分钟动感单车，（并不是花式的，而是很枯燥的、持续的骑行。）10分钟哑铃，10分钟跳绳。 晚上重复一个人小时的运动量。 中间也没有注意饮食。
是的，要想表达的意思是就是那六个字。管住嘴，迈开腿！ 晚上尽量少吃，油炸类型少吃，蛋糕及甜食少吃，可乐少喝。 每天保持燃脂心率的有氧运动持续时间不低于40分钟，并做15分钟左右的无氧力量活动。 坚持下去，如果你能爱上运动，那么你就能瘦。
胖子们您们好！你们知道肥胖的根本原因吗？真正的肥胖原因肝脏的脂肪代谢出了问题，我们知道肝脏是蛋白质、脂肪、糖的代谢中心。肥胖者由于三种代谢出现了紊乱，肥胖的人一般都是蛋白质缺乏者，都是脂肪生成代谢快的人。在三大代谢中，人体以小肠中吸收来的小分子氨基酸，本来在肝脏中首先合成蛋白质的，由于蛋白质代谢紊乱，它就直接合成脂肪储存腹部皮下组织中。有的人吃水总能胖的，就是脂肪代谢快的人。所以，要减肥成功，必须把肝脏的三大代谢功能调理正常。为什么胖者容易患上糖尿病，因为，蛋白质代谢与脂肪紊乱，接下来糖代谢发生紊乱，开始不注意调理，时间一长，就会患上糖尿病。
我2015年两个月减了20斤，方法是早晨一个小时慢跑，晚上一个小时乒乓球，只后保持适度运动、控制饮食，保持至今。
动力不足是关键，首先对着镜子看看自己丑陋的身躯，恨不恨！要不要塑形，要不要变型男，要不要一辈子都这样戳，一身彪肉老气横秋。够恨自己了就能成功了，男人对自己狠一点，不狠不是角色。还要毛的奖励，不是小孩，做对事了还要奖励。懂了吗，外在的帮助都是暂时的，关键看自己。
问这句话的没有几个坚持减肥成功的，因为有毅力的人不会让自己胖！所以这类问题回答了是浪费时间
在减脂期间，有哪些实用的方法能帮助我们的饮食长期坚持下去？
提到减脂，我想大家应该都知道最基础的过程： 创造卡路里赤字，在足够长的时间里去维持这个赤字，直到达到自己的目标体重或者身体成分 。然而也有不少人否认这个观点，他们认为卡路里没那么重要，重要的是激素调控。但实际上能量平衡是基础的自然规律，也有大量科学文献去支持其重要性（1-3）。在减脂过程中，最困难也是最关键的一点就是我们对饮食的依从性（adherence）了。在接下来的部分我会提到对于改善饮食依从性的最重要的几个步骤，来帮助大家提高成功减脂的几率以及长久去维持减脂后的体重。
在肥胖人群刚开始减脂阶段，「缓慢且稳定」可能并不太适用。与很多人认知相反的是，研究一致显示 早期越大的减重幅度与更长期的成功维持体重有关 （4,5）。举个例子，Nackers et a（4）发现在6个月的减重干预后，快速组（≥0.68kg/周），中等组（≥0.23并<0.68kg/周）以及慢速组（<0.23kg/周）分别减去了13.5,8.9以及5.1kg。在接下来的18个月，三组分别减去了10.9,7.1以及3.7kg。
通过我的职业领域观察，在肥胖人群减脂的前三个月，一个实际的情景是这样的：
第一个月（肥胖）：1.5kg/周=6kg
第二个月（超重）：1.0kg/周=4kg
第三个月（正常接近较瘦）：0.5kg/周=2kg
整体减去12kg，平均每周减去1kg。
显然，减脂时出现比上述更快的情况也是可能的，但是当我们设定预期效果时，最好还是不要太高估个人的能力。让我们达到或者超过我们的预期目标是最理想的。从激励的角度讲，设定不好完成的目标往往令人沮丧。
能降低饮食依从性的一个常见错误就是没有根据个人喜好去分配营养素。大多数从业者都比较局限于特定的饮食结构。有的人不能理解别人吃高碳水/低脂肪饮食或者低碳水/高脂肪饮食。为了正确的设计饮食计划，我们应该抛弃这种偏见。
对于大部分人群的大部分目标， 蛋白质可以是1.2-2.2g/kg体重 （1,6,7）。这个范围足够大，可以满足大部分人的喜好了。有新的研究显示非常高的蛋白质摄入（接近并超过3g/kg）在 健康 人群中没有长期的负面效应（8,9），但是这对大多数人可能并不能维持。我的观点是那些选择非常高蛋白质摄入的人可以很安全的去实施。那些特别担心减脂期间肌肉流失的人们可能最好以1.6g/kg来作为最低标准。
脂肪和碳水化合物摄入的相对比例应该由每个人的偏好去决定， 当然也要考虑到运动目标。例如，如果一个人喜欢严格的控制碳水化合物，这就会与大多数竞技运动相矛盾。然而当不需要考虑运动表现时，碳水-脂肪的比例应该完全取决于个人偏好。从长远坚持的角度讲，对于大多数人脂肪的最低摄入最好不要低于总卡路里的20%，这有低脂肪饮食研究来支持（1）。
至于脂肪摄入的上限范围，只要不影响蛋白质的卡路里分配，可以随喜好去增加，包含生酮水平（碳水低于总能量的10%）。然而，问题是大部分研究显示 生酮饮食的碳水摄入水平（≤50g/天）在大多数情况下是不可持续的 。最近Huntriss et al（10）的系统回顾和meta分析发现每天摄入小于50g碳水的饮食在6个研究中只有1个能持续。因此他们认为非常低的碳水饮食（<50g/天）似乎不太实际，而低碳水饮食（<130g/天）似乎是可以实现的。从长远的依从性来讲，这些发现在设定碳水和脂肪目标时非常值得考虑。
经过我的观察，人们倾向于每天要局限于特定的目标营养素。 在保持蛋白质相对稳定的情况下，每天灵活的去调整碳水和脂肪的比例是没有什么关系的。 对某些人来说，这样的方法能帮助长远的坚持。一周中的某些天可以是低碳或者生酮，其他日子可以是中等或者高碳水。了解这种饮食的灵活性可以帮助一些人避免每天单一营养素分配的疲劳。另一方面，有的人却可以在每天保持相同且一致的营养素摄入分配上做得更好。重点是要找到个人偏好，哪种方式对你是可持续的。
如果一个饮食结构中包含了一个人不喜欢的食物（更不用说不能忍受的食物），那么这个饮食长远的可持续性就不太高。这似乎是很明显的，但是通常都被忽视了。比如一些教练们通常会把他们的饮食偏好加到客户身上，千篇一律的饮食往往很痛苦。可以避免这点的方法是对不同的食物群有一定的意识，了解他们所能提供的营养。只要学会了这个方法，就可以自由选择不同类别的食物。
每种食物群可以有很多很多食物，最合乎常理的推荐就是选择一个人喜欢的并能持续吃到的（或者保存的）。在每种食物群下去摄入各种更样的食物也是营养学领域一直推荐的，每种食物都有独特的营养成分，你食物摄入范围越广，也越能获得更完全的营养。比如，如果一个人只吃瘦牛肉或者鸡肉，那么就无法获得鱼中的omega-3脂肪酸的好处。相似的原则也适用于其他的食物群。
在涉及到食物多样性和减重时，还有一点需要注意。更多的饮食多样性被发现能够导致更高的能量摄入以及体重/脂肪增长（11,12），这可能是由于「感官过饱」现象，意思就是尽管当我们处于满足状态时，面临新的 美食 还是会重新激发我们的食欲。还有一种相反的现象叫做「单调效应」，意思就是反复摄入相同的食物会导致美味感觉的降低并且减少摄入。
然而，最近有很多研究都发现增加营养素密度高的 健康 食物的多样性（而不是在其中混合掺杂美味食物或者高热量食物）对减脂有帮助。由Vapeloo et al(12)做的长达两年的研究发现与维持或者降低多样性相比， 增加 健康 食物的多样性会导致短期以及长期的体重，腰围，全身体脂，躯干脂肪的降低 。因此，增加饮食多样性对于减脂的帮助取决于食物的类型。
这里的休息指的是从卡路里赤字阶段到维持期阶段。
读到这里可能会有人问：减脂难道不是要一直处于卡路里赤字阶段吗？吃到维持期怎么去减脂？
有关这个话题的研究非常少。2003年，Wing和Jeffrey研究了在减脂期间安排热量维持期对于反弹效果的影响(13)。然而，他们发现在减脂期有计划的安排热量维持阶段并不会干扰减脂的效果。除了这些发现以外，再没有人去研究这个方法。直到去年，Byrne et al（14）做了一个很经典的研究： the “MATADOR” study。
研究人员将肥胖男性随机分成两组，其中一组在16周里持续摄入67%维持期的热量（CON组），另外一组也有16周的时间摄入67%维持期的热量（INT组），只不过INT组是2周交替间隔（2周处于能量赤字期，2周处于维持期）。对于完成了研究的受试者，INT组的体重和体脂相比CON组要多减去50%（体重：14 vs 9kg，体脂：12 vs 8kg）。在接下来的6个月差异性更明显，因为CON组比INT组反弹的更多。因此， 研究者认为在热量赤字阶段交替安排维持期阶段能改善减脂的效率。
那么是什么导致了INT组的效果如此明显？可能的原理就是由于有计划的安排维持期，这会让受试者更容易去坚持长期的热量赤字阶段。而且在长期的热量赤字阶段，我们都会下意识的降低能量活动水平，也就是NEAT。那么有计划的安排维持期会抵消这个效应。换个角度讲，当我们处于维持期时，我们有了额外的热量摄入，这些热量可以是我们喜欢吃的“垃圾食物”，也更有助于从心理上来帮助我们减脂。
然而，有一点需要注意的是，在这个研究中，由于INT组要达到16周的热量赤字期，所以INT组研究完成时间是30周。这可能对于那些比较心急的人来说不是什么好消息。因此， 在实际建议中，两个阶段的时间长短可以根据自己的需求去改变。对于形体运动员或者减脂心切的爱好者，推荐每隔4-8周安排一个维持期；对于那些想把好的饮食和运动养成习惯的人来说，可以尝试从研究中的时间长短来作为一个开始，然后慢慢根据自身的身体反应去做相应调整。
Lemstra et al(15)做了第一个关于改善依从性的meta分析。依从性被定义为减脂计划的完成度。该meta分析中包含了27项研究（20项随机对照试验，7项观察性研究），其中有10项研究讨论了影响依从性的因素：
●一个研究发现更大的年龄、更高的收入以及更高的教育水平与更高的依从性相关
●在其他两个研究中，更大的年龄和更高的依从性相关
●在其他两个研究中，提高教育水平和更高的依从性相关
●在六个研究中，社交支持会增加依从性
●较低的依从性与较低的 社会 经济地位、糟糕的 健康 状况、不满意计划或者结果、吸烟以及抑郁相关
除了上述的发现外，总体的依从性并不高。社交支持是高依从性的关键因素，它包含了团课、同龄教练等。一个研究发现在有人支持帮助的情况下依从性提高了37%(16)。另一个有趣的发现是只干预饮食比只干预锻炼有更高的依从性，但是由Wu et al((17)的meta分析发现对于长期的减脂效果维持，饮食和锻炼相结合是最有效的。
为了成功的达到减脂目标以及维持减脂后的体重，我们需要找到自己能长远坚持下去的饮食结构。 请记住没有最好的饮食结构，无论它是低碳、生酮、低脂、间歇性禁食还是原始人饮食等，只要能创造卡路里赤字，那么就能达到减脂的效果。 因此在我们制定饮食计划时，一定要考虑到上面提到的方法，来帮助我们达到长远的效果。
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本文作者：Alan Aragon，由我翻译整理发表。
参考文献：
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怎么才能迅速减肥？如何科学的减肥？
想要快速减肥，就要掌握科学的减肥方法。想要科学的减肥，就要控制饮食，增加运动量， 注意休息，不能熬夜。1、想要迅速减肥，就要控制饮食
想要迅速减肥，就要掌握科学的减肥方法，首先要控制饮食。我为什么会胖？因为我没有管住嘴，没有控制饮食，所以导致身体迅速发胖。胖起来容易，瘦下去难，想要迅速减肥，要控制饮食。要控制一日三餐的摄入量，多吃一些低热能，低脂肪的食物，多吃蔬菜和新鲜水果，每顿饭只吃七分饱，少吃肉，多吃青菜。
2、想要迅速减肥，就要增加运动量
每天喜欢宅在家里，一动不动就会导致身体迅速变胖，想要减肥，就要合理增加运动量。只有通过运动，才会燃烧身体的热能，才会达到减肥的目的。想要减肥，又不想参加体育运动，最后只能是喊喊口号，根本就不会变瘦。想要瘦身成功，就要坚持参加体育运动，只有增加运动量，才能迅速减肥。
3、想要迅速减肥，要注意休息，千万不能熬夜
很多人有过减肥的想法，可是最终没有几人能坚持下来，一方面是因为缺乏恒心，另一方面是因为没有找到正确的减肥方法。想要减肥，除了要控制饮食，增加运动量以外，还要注意休息，千万不能熬夜。越是熬夜，越会长胖，按时睡觉，就会让身体的各个器官得到休息，早睡早起身体好，也会有助于减肥。
结语想要减肥，千万不能喝酒，很多人以为不吃肉，多吃蔬菜和水果，就可以迅速减肥，喜欢喝酒也会使人发胖。减肥是一件循序渐进的事，要掌握科学的方法，要慢慢来，只要坚持，只要有恒心，就会减肥成功。