肩颈酸痛如「鬼压肩」！3招伸展对抗硬梆梆！
肩颈酸痛别当老毛病，小心肌筋膜症候群找上身。物理治疗师指出，肩颈酸痛多与过度运动、姿势不良有关，尤其颈部过度前倾，容易让胸前肌肉及筋膜过度收缩导致疼痛，建议平日可用3招伸展运动，避免恶化致肩膀硬梆梆。「活力得中山脊椎外科医院」复健室胡远骐物理治疗师指出，「肌筋膜症候群」可说是现代人的通病，包括常使用电脑者及手机爱用者，均为好发族群。调查发现，临床上8、9成的肩颈疼痛个案，大多与「筋膜太紧」有关，包括不良姿势及过度运动，一旦筋膜痛起来犹如「鬼压肩」。
肌筋膜症候群肩膀常酸痛
而「肌筋膜症候群」主因是人体长期处于压力大、紧张状态，同一姿势维持太久，容易造成肌肉紧绷，影响血液循环，无法将体内废物及乳酸代谢，堆积在体内即会引起酸痛。而有些人还会出现局部压痛点，肩膀酸痛更会反复发作，但常被忽略成老毛病。
例如，使用电脑时，颈部过度前倾、腰部没有伸直及圆肩，即肩膀过度向前弯，姿势会变得像「整个人圈起来」，因此让胸前肌肉收缩，并压到附近筋膜，让筋膜收缩、失去弹性及太紧，形成结节，带来肩颈、胸前痛楚不适等症状。
筋膜健身是什么？是一种新的健身方式吗？
首先筋膜健身不能代替力量训练，它是力量训练的补充训练，筋膜健身是一种理念，可以与任何一种健身方式结合，例如力量训练、瑜伽和普拉提。筋膜是包围和固定肌肉，神经，血管......一切的结缔组织。 它将我们的身体保持在一起，它帮助我们移动，它也可以阻碍我们的运动。可以把筋膜理解为紧身衣，紧身衣的质量会影响你的运动灵敏度。
目前只有广州的派康在做筋膜健身的课，可以了解一下
筋膜训练最直观的意义就是：
提高整体运动能力（从身体的整体角度去看待运动）；
体态调整（避免狗熊背、驼背等问题）；
避免运动损伤（运动过度损伤大概率是筋膜损伤）；
减少痛感（提高疼痛阈值）；
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一次收录全身肌筋膜放松的10大必做动作
想要放松肌肉让肌筋膜恢复柔软度，滚筒运动就一是个十分简单又有效率的训练动作，根据发表在Journal of Sports Rehabilitation运动康复期刊上的一项研究指出，滚筒运动结合静态拉伸的动作，可以为肌肉灵活性带来令人印象深刻的改善。因此，筋膜放松就成为了现在大家运动前后会做的动作之一，要如何才能做到全身的筋膜放松呢？只要按照下列这10个动作来练习，就能学会简单的筋膜放松术。收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 1.上背部放松
这个运动主要是针对，从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位，放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要，因此，时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。
2.背阔肌放松
这个背阔肌放松的动作可以拉长肌肉，并恢复手臂高举过头的功能，如果你是需要长时间做手臂高举过头的动作，或身体两侧手臂平举的动作，将背阔肌放松就会对你的训练有所帮助。
3.胸大肌放松
这个动作将针对胸肌区域的胸大肌与胸小肌来做放松，因为，当我们有某些肌群紧绷就会导致其拮抗肌群的转移性疼痛，所以，如果当你的胸肌紧绷就会造成上背部与肩膀产生结节，适度的放松胸大肌与胸小肌，可以恢复肌肉的柔软度并减轻上半身的疼痛转移。
4.肱三头肌放松
位于上臂后侧的肱三头肌，具有伸展手肘与稳定肩膀的功用，当肱三头肌因为运动或工作使用过度时，就会让肌肉产生紧绷与疲劳，放松肱三头肌有助于改善肩部与手肘的疼痛及结节。
5.肱二头肌放松
肱二头肌与肱三头肌是拮抗肌群，主要是负责辅助手肘弯曲、前臂旋转以及稳定肩胛骨的功能，当你时常以手肘弯曲提重物的动作，就会造成肱二头肌酸痛与肌肉紧绷的问题，很多有关手部、手腕、手肘与肩膀的毛病都出至于肱二头肌紧绷， *** 这个肌群就能让血液循环变好，并纾缓肌肉的紧绷。
6.臀部肌群放松
现代人长时间的久坐，很容易让维持身体直立的臀部肌肉缺乏活动性，这个动作主要就是用来放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌与臀小肌，并能恢复髋部的柔软度，进而让背部及膝盖获得稳定，很适合在运动前后进行操作。
7.腿后肌放松
肌肉会经由收缩长度来进行各项动作的进行，当你整天久站或久坐就会让膝盖与髋部的运动量减少，进而让腿后肌的长度固定不变，这时后就很容易让它变得紧绷，透过滚筒的按压就可以舒缓这个部位的肌肉，并改善下背疼痛与膝盖痛的问题。
8.股四头肌放松
股四头肌为于我们大腿的前面，主要是由四块肌肉所组成，它们起于髋部指于膝部具有伸展膝盖与弯曲髋部的作用，因此，这个部位的肌肉获得放松，就能让膝盖及下背的压力得到舒缓，连带的帮助腿后肌充分的收缩。
9.大腿内侧放松
这个动作可以活化髋部的深层肌肉，因为，大腿内侧的肌肉能旋转髋部，保持行走时身体的直立，并能稳定侧向膝盖关节，有助于骨盆的稳定性，若这些肌肉缺乏活动与放松，将会导致坐骨神经痛以及其它周边肌肉使用过度的状况。
10.小腿肚放松
这个运动是针对小腿后侧的胫后肌、腓肠肌与比目鱼肌，这些肌肉可以让我们从事一些足部的运动，例如踮脚尖或是弹跳类的运动，做这个 *** 可以将小腿后侧因为紧绷、疲劳造成反应迟钝的问题，获得有效的改善。
一次收录全身肌筋膜放松的10大必做动作
为了缓解肌肉紧张并提高筋膜的柔韧性，滚筒运动是一种既简单又高效的训练方法。据《Journal of Sports Rehabilitation》期刊的研究表明，结合静态拉伸的滚筒运动能够显著提升肌肉的灵活性。因此，筋膜放松已成为运动前后常做的动作之一。以下是全身筋膜放松的10个必做动作。1. 上背部放松：此动作针对胸椎至下背部的肌肉，对于改善头部和颈部的活动范围至关重要。定期进行此动作可缓解颈部和手臂的问题。
2. 背阔肌放松：这个动作有助于拉长背阔肌并恢复手臂高举过头的能力。对于需要长时间举高手臂的人，这个动作将大有裨益。
3. 胸大肌放松：这个动作专注于胸大肌和胸小肌的放松，因为肌肉紧张可能会导致拮抗肌群产生转移性疼痛。定期放松这些肌肉可恢复肌肉柔韧性并减轻上背部和肩膀的结节。
4. 肱三头肌放松：位于上臂后侧的肱三头肌负责伸展手肘和稳定肩膀。当这个肌肉因过度使用而紧张时，会导致肩部和手肘的疼痛和结节。
5. 肱二头肌放松：肱二头肌和肱三头肌是拮抗肌群，负责弯曲手肘、旋转前臂和稳定肩胛骨。经常进行提重物的动作会导致肱二头肌紧张，通过放松这个肌群，可以改善血液循环并缓解肌肉紧张。
6. 臀部肌群放松：现代人长时间久坐，臀部肌肉容易变得僵硬。这个动作旨在放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌和臀小肌，恢复髋部的柔韧性，并为背部和膝盖提供稳定性。
7. 腿后肌放松：长时间久站或久坐会导致腿后肌紧张。通过滚筒按压，可以缓解这个部位的肌肉，改善下背部和膝盖的疼痛。
8. 股四头肌放松：股四头肌位于大腿前方，负责伸展膝盖和弯曲髋部。这个部位的肌肉放松有助于缓解膝盖和下背部的压力，并帮助腿后肌充分收缩。
9. 大腿内侧放松：这个动作可以活动髋部的深层肌肉，保持行走时的身体直立和稳定侧向膝盖关节，有助于骨盆的稳定性。
10. 小腿肚放松：这个动作针对小腿后侧的肌肉，如胫后肌、腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉对于足部运动至关重要。通过这个动作，可以缓解小腿后侧的紧绷和疲劳问题。
总说运动健身要「拉筋」，拉筋的「筋」究竟是甚么？
现代人生活需要久坐，也常被长期的背痛、关节疼痛烦心，让膝盖痛、髋部痛、与背痛并列三大身体不适。我们过去提了很多拉筋伸展的介绍，那究竟拉筋是在拉什么？要怎么练才能减少身体酸痛呢？我们再来抽丝剥茧一番。虽然大家常会讲「拉筋」，但对于筋膜的概念却有点模糊。就像一般人知道身体里有神经、肌肉、皮肤，但听到「结缔组织」，可能就会觉得这有点陌生了。其实筋膜就是由胶原蛋白与弹性纤维组成的结缔组织，筋膜会包覆著肌肉，形成架构。
筋膜在哪里？它有甚么作用？
这样讲还是不太清楚吗？想想看，我们切开香吉士时，包覆于果肉外的是一层白色纤维，筋膜就是这些白色的纤维，是包覆著果肉的架构。
筋膜也有分成不同层次，再讲的清楚一点，就请大家看图。肌肉是一束一束的肌肉纤维组成的，用来包覆最小的肌肉纤维的是「肌内膜（endomysium）」，接着包围着肌束的称为「肌束膜（perimysium）」，包围整条肌肉的是「肌外膜（epimysium）」，最外层称为深筋膜。
这样讲大概还是会让大家非常无感，就像掰开橘子或香吉士时，常有人随手会把白色纤维拨掉那样，以为筋膜就是个没什么用途的组织。不过，近 20 年来，研究发现筋膜并不仅是一层层无用的白膜，其实上头含有很多关于动作、位置、压力、张力、疼痛的感觉受器，甚至在筋膜上的感觉受器数量还比在皮肤的感觉受器来得多。
现在我们多把「肌肉」与「筋膜」联合起来，视为「肌筋膜联通网」。肌筋膜是个整合、全面性的活动概念，当筋膜内的感觉受器接收到动作、位置、张力、疼痛的 *** 时，在细胞的层次改变了化学分子的反应，而影响到肌肉与肌肉间的力量转移与分布。
筋膜上有这么丰富的感觉受器，就是为了防止我们受伤，并增进本体感觉，强化人类整体活动力。因此现在我们不再把筋膜当成是一个被动、无用的组织了，反而是非常吃重的角色，身体的型态、动作、与支撑，都少不了筋膜！筋膜串联肌肉后，让肌肉的活动串成一个动力链，而一切身体张力的移转都是要以整个身体内的肌筋膜联通网来看。
了解这些资讯后，我们能如何改善运动训练呢？首先，过去假如你只考虑肌肉，现在你要加进筋膜的概念，把「肌筋膜网路」一起想。
我怕练太壮？练出线条不等于练出运动力！
例如，当我们走进健身房，会看到一堆机器，每个运动器材都可以单独训练某块肌肉，有的练习斜方肌，有的练阔背肌，有的练三头肌，让一块块的肌肉线条透过阻力、重量而变更明显。
然而，这些训练单一肌肉的器材，确实短期内能较快看到肌肉的胀大，让训练者感觉到自己有明显的线条，但练久了，如果没有搭配其他适当的运动，可能会发现自己「运动力」似乎没有增加，偶尔打个球会发现自己手忙脚乱，甚至筋骨更酸痛。
原来就是靠运动器材单独训练某一块肌肉，反而会造成肌筋膜网路不平衡地发展，而生活中许多动作都是不同肌肉动作的 *** 、协同，有正在收缩的肌肉筋膜，也有正在延展的肌肉筋膜，若长期仅用器材锻炼单一肌肉，会让肌肉筋膜发展不平衡，反而失去活动时效率，即使看起来结实，却不一定能更健康，运动、活动的表现也不会更好。
训练肌筋膜， *** 新的胶原蛋白产生
当我们想练出运动力，并减少身体的酸痛不适，必须要把肌肉与筋膜一起组成的「肌筋膜」联合网考虑进来。肌肉训练时，我们会利用「阻力」让肌肉收缩、缩短，促使肌肉为了适应阻力而增大，以增加肌肉的肌肉质量与力气，让线条更明显。
而除了训练肌肉，我们也需要做筋膜训练，一些让筋膜延展的动作，能有助于 *** 筋膜内的纤维母细胞制作出新的胶原蛋白，帮助筋膜变得更能承受延展的动作，因此延展筋膜的训练可以让肌筋膜网路变得更强壮，支撑性与活动性更好，更能抵抗受伤。我们就来看看几个要让肌筋膜健康时该注意的事情。
想要有健康的肌筋膜网路，请记得喝足量的水分。对于着重肌肉线条的训练者来说，常常会想要靠著减少水分摄取，让自己脱水，来达到让肌肉线条更明显的目的。然而，当身体脱水、筋膜干巴巴时，支撑性与活动性都会受限，肌筋膜网路更容易受伤。
长期的姿势不良对肌筋膜很伤，假使坐的时候不坐好，歪歪斜斜的，某一侧的肌筋膜就会被迫缩短、扭转，肌筋膜便的很紧绷，血液循环很差，容易发炎、拉伤，因此平时无论是站着、坐着，都要选择正确的姿势。站好、坐好不会累，其实反而是让身体最轻松最不受伤的。
过去我们介绍过用 滚筒放松筋膜 ，利用滚筒时，会为结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换。靠著这些稳定、缓慢的压力，能减少筋膜变得僵硬。
我们曾经介绍过 颈部 、 背部 、 髋部 、 膝盖 、与 腿部 的各种伸展方式，透过全身的伸展动作，筋膜会更有弹性。除了单独做伸展动作之外，我们也可以在肌力训练的同时，多加强「离心收缩训练」。
什么是离心收缩呢？举例来说，你手拿着哑铃朝向自己方向，肌肉用力大于你拿的重量，二头肌「收缩且缩短」，是「向心收缩」。要回复到原始动作时，重量大于肌肉用力，二头肌「持续用力但肌肉伸长」，就属于「离心收缩」。
常常我们在做肌力训练时，会过度着重「向心收缩」，想着：「我要举起哑铃！」一但举起了，就赶紧快快放下。不过，要练好肌筋膜， 做好「离心收缩」很重要 ，因为这时是能同时强化肌肉力量又伸展肌肉的时机！
因此，当你做肌力训练时，一定要要求自己，要慢慢地做离心收缩，例如举起哑铃，然后缓缓地做出放下哑铃的动作，感受肌肉持续用力并延长、伸展着肌筋膜。许多瑜珈与皮拉提斯的动作设计就会依据离心收缩的概念，因此 搭配着训练瑜珈和皮拉提斯也是锻炼肌筋膜的好方式 。
筋膜的英文是 Fascia，而代表独裁政体的「法西斯主义」其英文为 Fasci *** ，都是从拉丁文的 Fascis 这个字延伸而来，所以过去大家真的只把筋膜当成一个 很限制性，很拘束的包覆体 啊。
然而，透过最新的研究，我们开始了解到筋膜其实很不简单，想要强化运动能力、减少酸痛，都需要与筋膜好好相处，关于活络肌筋膜的方式与各种可能性，我们会持续介绍，希望大家都能练出健康活力并击退酸痛。