大体重膝盖薄弱应该怎么锻炼？
1. 膝盖虽不常受伤，却可能很薄弱。2. 膝关节由股骨、胫骨、腓骨和髌骨构成，半月板是其中的重要部分。
3. 膝关节的软骨能吸收震动和承受压力，但也容易受伤。
4. 运动时应避免长时间半蹲、全蹲或跪的姿势，以减少膝盖负担。
5. 保持理想体重、注意膝盖保暖、穿长裤或护膝可以保护膝盖。
6. 少搬重物，少穿高跟鞋，以减轻膝盖压力。
7. 适度的运动，如游泳和散步，对膝关节有益，但应避免过度运动。
8. 若运动时感到膝盖疼痛，应立即休息。
9. 以下两个保健运动有助于膝关节：
- 平躺直腿抬举运动：平躺时缓慢抬举腿部，维持膝关节伸直，每次五至十秒，每日两次。
- 坐姿屈膝抬腿运动：坐在椅子上缓慢将膝关节由屈曲状态伸直，每次五至十秒，每日两次。
膝关节不好，体重较大者，最佳的有氧运动是什么？
不管你是直立行走，还是躺着趴着，或其他的任何情况，膝盖都会受伤。当一个人体重过大时，男性体脂超过30%，女性体脂超过35%，膝盖在直立行走状态下承受的压力是体重的几倍。所以，体重较大人群的有氧运动，最佳选择是游泳。
但有氧运动却不是最好的减脂运动，因为这强度不高，肌肉参与度不高，容易进入瓶颈期。
最好的减脂运动，是力量训练。
从能量消耗的角度上思考：一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，脂肪消耗4卡。肌肉量越多，热量消耗越多，脂肪不论拥有，始终都只能消耗4卡。这就好比你存在银行一笔钱，利息可以帮助你过上较为不错的生活（力量训练），不存钱，花钱那笔钱，也只是短时间内提高生活质量（有氧运动。
有氧运动能在短时间内消耗更多热量，这点不用质疑。但这大部分的热量消耗，蛋白质也会参与其中，这也就间接的反映出脂肪流失。而着就会造成基础代谢下降，每天消耗的热量变少。
而且最重要的是，力量训练相比于有氧运动，所造成的膝盖损失是极小的。
膝关节不好，体重较大，既然考虑有氧运动，那么应该是想减肥，最佳的有氧运动应该是游泳，但蛙泳应尽量避免，
游泳能够有效地消耗身体的热量，不同的游泳姿势所消耗的热量不同，此外，人在水中，水很容易吸收身体的热量，身体为了保持一定的体温，会不断产生热量。
游泳是“散热减肥”的一种方式，有的游泳池边上有“水疗池”（按摩池或放松池或热身池），如果是有这种环境，可以考虑不想游泳时就到池子里泡着，也就是不管游泳不游泳，都在水环境里待着。
必须推荐游泳！如果贸然跑步，膝盖受伤在所难免。因为在跑步过程当中，膝盖所承受的压力是体重的两到八倍之大！
在减脂的运动者当中，体重大且膝关节不好的人是最难选择运动方式的。因为膝关节在所有的运动当中几乎都是一个主导关节，无论是有氧的跑步还是无氧的深蹲，过分强度的训练都会导致膝关节的受伤。
心肺有氧运动是传统的减脂训练方式，它的强度较低，可持续时间长，对心肺功能的提高和脂肪的减少有着一定的作用。
在常规的心肺有氧运动当中，例如跑步、骑行、游泳、跳绳等方式当中，对膝关节压力最小的运动是游泳。因为在水中有浮力，不仅对膝关节压力小，而且消耗热量也是比较高的。
另外，控制饮食要注意清淡自然，减少热量摄入。体重下降以后可以进行多种方式的训练，比如肌力抗阻训练和其他心肺有氧训练，会有更好的效果。
体重大、膝关节不好，最好是依靠饮食把体重先降下来，体重太大肯定会对膝关节的压力更大，运动方式也会受到限制，且体质太弱、在锻炼中难以坚持下来，所以先把体重降下来一些。
有氧运动最好选择游泳 ，其他的跑步、跳绳、爬楼梯、骑车都会有不同程度的膝关节压力，游泳是对大体重者最友好、又最有效的方式。
另外， 最好再配合一些静态或者低强度的肌肉训练， 虽然这部分不会消耗很多热量，但是肌肉训练可以增强肌肉的韧性、力量，更好的保护关节，如果用负重训练会额外增加关节负担，所以从低强度的开始循序渐进式的训练。比如靠墙半蹲、徒手半蹲、平板支撑、小燕飞等相对稳定的动作。
饮食减脂减重的方法主要原则是热量适中(基础代谢)+营养均衡+八分饱腹+睡前四个小时不吃东西。
在选择食材方面尽量多的选择天然未加工的，不要去选择加工好的食品。日常饮食中除了面食、油炸、高油脂食物也不用刻意去过度的节食，只要保证烹制方式比较清淡就可以，食物种类尽量多一些、全方面补充营养，但是不要吃撑，八分饱即可。
大基数减脂还是比较容易出效果的，前期会有相对快一些的速度，所以坚持住不馋嘴、不久坐就能看到效果。
常见的减脂不伤膝运动
那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？
当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。
首先要说的，就是夏天专属的游泳。
游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。
更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！
科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：
研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。
游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。
记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。
比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。
科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。
游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……
除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。
比如椭圆机↓
因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。
刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。
比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。
另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：
在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓
这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。
划船机：超燃脂&最方便
上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……
一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……
跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……
严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。
与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。
恩……接下来是防不胜防环节~
因为最近想写居家的健身器械，所以我们跟一家专门做智能化运动 健康 服务的小伙伴，联合在微信订阅【硬派健身】上做了个硬派粉丝价活动！！！
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膝盖不好的人适合什么运动减肥？
1、游泳训练游泳是一项热门的减肥运动。水有浮力，可以支撑起身体，关节不会受到体重的压迫。你可以选择蛙泳或者自由泳，游泳的时候，四肢需要划动水面，突破水的压力才能前进，热量消耗的效果是不错的。自由泳30分钟，可以消耗255大卡热量。
游泳前进的过程中，可以锻炼身体肌肉，提高自身力量，还可以强化关节，提高身体灵活性，锻炼心肺，提高心脏强度跟肺活量，还能减掉身体多余脂肪，促进体脂率下降。
2、骑自行车
肥胖的人可以尝试骑自行车，因为你的体重大都是在座椅上，关节的压力也会减少，骑30分钟自行车，可以消耗145大卡热量，可以起到燃脂减肥效果。
如果你感觉骑自行车时习惯会酸疼，大可能是你的骑车姿势不正确导致的，比如骑车的时候双腿内八或者外八，膝盖就会承受到压力而感到不适。或者是你的发力不正确，或者训练强度太大，骑得太快了，导致膝盖磨损厉害。
3、拳击燃脂
拳击属于主动性 间歇性训练，主动是利用身体协调性，调动上半身肌群发力的训练。拳击既能消耗身体热量，促进燃脂，还能提高上半身的肌群力量，对膝盖关节的伤害也非常小。
可以自己购买一个沙袋，在家进行拳击训练。拳击半小时可以消耗300-400大卡的热量。
4、上半身的力量训练
比如俯卧撑、（低位）引体向上、俯身划船、山羊挺身、交替平板支撑都是一些不错的力量训练，可以锻炼自身的肌肉，提高自身的基础代谢水平，抑制脂肪的生长，有助于燃脂塑形。
除了进行运动提高体能，促进身体消耗热量，提高燃脂速度外，我们还需要管理好饮食，控制好热量摄入，才能提高减肥速度。
5、瑜伽
伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
一百八十斤的体重，跑步膝盖不太耐受，该如何减肥？
180斤太重了，如果光靠跑步减肥，长期下去很可能给膝盖带来不可逆的伤害，建议多种有氧运动加杂在一起进行，比如举杠铃、仰卧起坐、俯卧撑、体操运动，总之尽量让自己全身的肥肉活跃起来。刚开始运动不能够太猛烈，循序渐进，尽量在可忍受的范围内运动，减肥需要很强的意志力，只有不怕辛苦，最终才能达成减肥目的。
每天做好体重登记，无论是减了一斤还是半斤，都是自己努力的结果。除了运动更重要的是管住嘴，运动主要是消耗能量，如果不阻止能量来源进入，最后只会越减越肥，还可能因此损坏身体。
调整饮食时绝对不能够直接绝食，肥胖的人胃会比正常人大许多，突然间胃内没有充盈的食物，多分泌的胃液很可能损伤胃壁引起胃炎。正确的做法应该逐步减少饭量，比如刚开始需要摄入一斤食物，减肥期间每天少吃50克，直到减到正常人饭量。
减肥期间要注意哪些问题？
不能随便吃减肥药，现在市面上有各种规格的减肥药，吃了之后确实能够清理肠道，但却没有清理脂肪的作用，肥胖的人多数是因为囤积了太多脂肪，通过减肥药清理食物残渣，只能短暂性让体重下降，它会让你饥饿感更加强烈，最后不仅体重越来越高，肠胃功能也可能因此损坏。
减肥期间应保持充足的睡眠，减肥时摄入的营养比较少，每天运动量又大，如果没有充足的睡眠，免疫力很可能降低，从而引发其他疾病。前段时间就有一则新闻报道，一个女生为了减肥疯狂绝食，最后引起肝炎，去医院接受治疗时，整个人都不能走路了，面容状态也是分憔悴，比肥胖时丑了许多。