想让自己的下肢力量变强壮一些，有没有什么好的办法？
你的下肢算得上够强大吗？相信每个人对自己的下肢还是很有信心的，那么真的是这样吗？许多人就因为认为平常经常用到下肢，而不去锻炼这个部分，这样肯定是不正确的。首先要了解的是下肢所指的，是我们机体以腹部为分界线，下面的所有部分，而不仅仅是你的腿部。许多人做了腿部训练，就觉得锻炼到了整个下肢，其实并没有，臀部的肌肉还没有练到呢。
虽然在多数腿部训练中，臀部的肌肉也会被辅助练到，但是作用并不会很大，所以我们要进行针对臀部的练习，来让整个下肢得到充分的锻炼。
下面会介绍四个动作，告诉你发展下肢力量是这么做的，将他们放入到你的计划中，并且完成下去，让你的身体不再弱不禁风！
上面所说的弱不禁风，是指你的下肢的稳定性很差，而想要让下肢变稳定，就需要更多的力量来支持，这些力量是可以通过，将要介绍的四个练习来增强的。
下肢不够稳定会增加，你在做许多动作时的危险性，比如在做深蹲练习时，让身体失去平衡，向某一侧倾斜过去，这样就会很危险了。
下肢大部分是大肌群，只有让这些肌群充血后，才能发挥出足够强的力量，想要做到很大的重量，开始前的准备是很有必要的，也就是先通过小重量，进行热身组的练习。
动作一：史密斯架杠铃臀桥
这个动作可以锻炼到你的臀部肌肉，并且下背部也能得到很好的刺激。
先调整好杠铃的重量，然后用上背部靠住长凳边缘，双脚蹬地让小腿与地面成九十度，挺直身体将杠铃放置于腰腹间，接着臀部向下身体弯曲，让杠铃的高度下降，再挺起身体回到前面的姿态，重复做完这组练习。
双手抓握在杠铃上，保持其稳定的上下移动。
动作二：站姿后抬腿
这个练习在刺激到臀大肌的同时，还能让腿部后面的肌群得到锻炼。
站在龙门架前，将绳索套在要锻炼的这侧的脚踝上，双手紧握在龙门架的柱子上，上半身向前倾斜，接着向后抬起套着绳索的腿，感受臀部肌肉的收缩，大腿和地面平行时，再将这只腿缓缓下放，回到起初的姿态，接着多完成几次，直到该组练习结束。
保持整个身体的稳固，上抬时不要晃动借力，让肌肉得到最佳的刺激。
动作三：杠铃硬拉
这个练习可以在增强腿部力量的同时，让你的腰腹变得更强。
首先双脚开立站在杠铃前，身体蹲下去双手抓杠，手臂几乎伸直并下垂，让脚尖向外展开，身体向上站起，将杠铃提拉起来，保持腰腹的紧绷，保持几秒钟，接着下放杠铃身体下蹲，膝盖向脚尖的方向下降，并且不要超过你的脚尖。
背部始终是挺直的，不要塌下去，这样容易对身体造成伤害。
动作四：杠铃农夫行走
这个练习可以让你的整个下肢，都得到很好的刺激。在做这个练习时，让上半身始终处在挺直的状态，向前直线移动，不要偏移了路线。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
下肢无力锻炼方法有哪些
1、踝泵练习：在卧床伸直双下肢的情况下，双踝先自然放松，然后做背伸动作，背伸时一定要达到最大限度维持两秒。然后从最大背伸状态开始做跖屈，跖屈也要达到最大限度维持两秒，绕环一周，如此反复进行。在卧床看电视、看书或读报纸及与家人谈话过程中都可以不断进行跖屈、背伸练习。2、股四头肌力量练习：股四头肌的收缩、放松练习：卧床时股四头肌收缩、放松练习方法：卧在床上，双腿自然伸直，反复进行双下肢大腿肌肉收缩5秒钟、再放松2秒钟的活动。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
3、直抬腿练习：将患肢完全伸直情况下抬高，与床面成15°角。然后维持在这一姿势不动，直到无力维持为止。将腿放在床上休息片刻，继续进行第二次直抬腿练习。侧抬腿及后抬腿练习，20次/组，3-4组/日，组间休息30秒。
4、甩小。一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状。
5、扳足趾。端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20-30次。此法能强腰腿、增脚力。
6、揉腿肚。用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20-30次为一节，共做六节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。
下肢力量训练的方法
下肢力量训练的方法如下：1、采取持续的平路慢跑，平路慢跑不仅仅是在做力量训练之前的热身，而且能够有效的增强下肢的肌肉力量，一般建议患者采取平路慢跑半小时以上的方式进行初步的锻炼。
2、在慢跑之后，患者需要对下肢的肌肉、肌腱进行拉伸，如需要压腿，或者瑜伽之类的锻炼，通过这种方式能够有效的防止在锻炼当中的损伤，并且缓解锻炼之后的疲劳。
3、建议练习深蹲类的锻炼，可以采取不负重的方式练习深蹲，或者是背负杠铃进行深蹲。
4、采取跳跃类的锻炼方式，如练习蛙跳、纵跳、跳绳之类的活动。
5、采取持续负重类的锻炼，比如可以持续的负重进行登山，或者是持续的蹬动感单车。
下肢力量训练方法有哪些
1. 蹲起站立训练目的：增强腿部支撑力和肌力。
方式：
- 家长抱起孩子。
- 孩子的脚放在家长的腿上。
- 孩子进行蹲起动作。
注意：家长的手应放在孩子的腋下以提供支撑。
2. 跳跃训练
目的：增强腿部支撑力量，培养动作与口令协调。
方式：
- 家长握住孩子的两侧腋下。
- 孩子站在床或桌子上。
- 当孩子的双脚一触碰到床或桌面，家长将其提起。
- 孩子根据口令跳跃。
3. 健身球训练
目的：强化腿部肌肉，促进身体平衡。
方式：
- 孩子坐在健身球上。
- 家长用手支撑孩子的腋下。
- 家长轻压健身球，让孩子体验弹跳感。
4. 跨越障碍训练
目的：促进眼脚协调，锻炼腿部肌肉和平衡能力。
方式：
- 在地面上放置塑料桶、玩具等作为障碍。
- 家长牵着孩子绕过或跨过障碍。
- 孩子独立完成绕过或跨过障碍的动作。
- 逐渐增加难度。
拓展资料：
- 健身注意事项：
- 冬季健身前做好充分热身。
- 室外锻炼时注意头、背、脚部保暖。
- 室内锻炼时保持空气流通新鲜。
- 调整锻炼方法，增加组数和次数，延长锻炼时间。
- 根据个人体质调整锻炼强度。
- 心血管病患者禁止急剧运动，循序渐进。
- 呼吸系统疾病患者避免静止用力。
参考资料：人民网《小儿脑瘫腿部力量训练方法》
哪些动作能有效提升下肢力量？
现在的生活水平都大幅提高了，人们的工作也不需要小号太多的体力，并且越来越没有时间去锻炼了，所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱，我们要直视这个问题，并且下面四个action可以帮你及时的提高！
腿部的力量是支撑我们，机体实现跑跳和行走的关键，但是科技的飞速发展，虽然带来了很多的便捷，但是让我们的双腿变的荒废，每天长期的坐姿，直接导致了我们下肢力量的退化。
我们的身体是十分灵敏的，并且为了适应生活的环境，会做出一些相应的选择和改变，长期的让腿部得不到刺激，我们的身体就会将资源给限制，更多的用到哪些经常使用的部位去。
想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正确的进行训练。在诸多形式的训练方式中，对于力量的增长最为有效的，就是采用5-10RM的负荷，每个练习完成4-5组充分的锻炼目标。
在训练之中还有一点，就是让动作的位移要尽量的长，例如在负重箭步蹲中，让两只脚分隔开最长的距离，让目标部位在持续的收紧中，对其进行最大程度的刺激，这样会很有效率。
上面所说的方式方法，不仅仅适用于腿部的训练中，在其他部位的力量训练里，一样可以灵活的运用。在训练开始前的预热也不要忘记，我们要让训练做到有目标有计划，才称得上有效二字。
动作一：坐姿夹腿器训练
这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌，能让你的腿部力量更大。
坐于器械的座椅上，将背部紧贴靠背，然后双腿和其护垫紧密接触，双手抓在两边的把手，然后发力向中间让双腿相互靠近，几乎贴近时停顿一下，再缓缓收力还原，让双腿慢慢的松开，然后再次重复动作。
感受大腿内侧的肌肉发力，做的时候上半身不要动，仅仅依靠腿部的力量完成动作。
动作二：器械腿弯举
这个练到的是大腿后侧的股二头，这个部分也是很多人容易忘记的。
首先身体俯卧在器械上，让胸部贴近凳面，双手抓住下方的把手，并且小腿从下方钩住转轴，然后大腿后方发力，将转轴向上转动，直到小腿几乎垂直地面再下放，回到小腿平行地面后，再重复腿弯举的动作。
不管是向上弯举还是下放的过程中，都要保持腿部的持续张力，不要有突然的松懈。
动作三：坐姿腿屈伸
这是锻炼大腿前侧股四头的好动作，坐姿的方式能让你更稳定的完成动作。
起始阶段也是坐立于座椅上，让背部贴近后方的椅背，双手可以抓在把手上，或是放在大腿上，然后小腿从下方向上钩住转轴，然后股四发力向上抬起转轴，让其几乎平行地面，再慢慢下放转轴回到开始阶段，再重复向上抬腿的动作。
再上抬腿部的时候，上体不要有其他的动作，避免身体借力完成练习。
