适当的运动可有效减轻并预防焦虑和抑郁
适当的运动可有效减轻并预防焦虑和抑郁适当的运动可有效减轻并预防焦虑和抑郁，运动的好处是众所周知的，运动对焦虑和抑郁都有着一定的改善，那么下面为大家分享适当的运动可有效减轻并预防焦虑和抑郁。
适当的运动可有效减轻并预防焦虑和抑郁1
焦虑是我们经常会有的一种情绪，面对焦虑时，我们可以选择很多种方式来缓解焦虑。我们可以通过娱乐、与家人朋友倾诉、咨询心理医生等方式来减轻焦虑，除此之外，运动也是一种非常有效的方式。
适当的运动有助于预防和改善许多健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎等。近几年对抑郁、焦虑和运动的研究表明，运动还有助于改善情绪和减少焦虑，并有助于防止抑郁和焦虑复发。
运动时我们的身体会释放能量有助于缓解压力、增加愉悦感的内啡肽、内源性大的麻素等天然大脑化学物质。在室外运动时我们也会获得更多的社交，更有利于缓解心情。有些人群试图通过饮酒、吸烟等方式来减轻压力，反而会导致症状恶化。
对于减轻焦虑的运动，结构化的锻炼计划并不是唯一的选择。一些研究表明，简单地散步、或者是活动一下身体，都可以起到缓解焦虑的作用。对于工作比较忙的上班族来说，可以通过走楼梯、骑车上班等方式来运动。
当然，如果进行一些有计划的、结构化的体育锻炼，活动水平更能得到提高，更有利于症状的缓解。建议每周锻炼三到五天，每天锻炼30分钟或更长的时间，可以显著改善抑郁或焦虑症状。
有哪些运动更有利于改善焦虑呢？
1.跑步
跑步是一种可以帮助减少焦虑和抑郁的运动方式，也是我们日常生活中最常见的一种运动形式。在跑步时我们可以选择慢跑，有氧的运动更有助于缓解焦虑，在跑步前需要注意做一些准备活动，防止运动损伤。
2.瑜伽
瑜伽是近几年来非常热门的一种运动方式，这是一种可以将锻炼与控制呼吸相结合的运动。我们可以选择自己在家练习瑜伽，也可以选择去一些瑜伽馆或者健身馆，在团体环境下的瑜伽运动可能会有更好的效果。
3.游泳
游泳是最好的有氧运动之一，也是对抗抑郁和焦虑症状的运动方式之一。尤其是在炎热的夏季，游泳是一种极佳的选择。在游泳时我们的呼吸会更深，同时可以让我们全身的肌肉参与运动，这也是游泳相较于其它运动的一种优势。游泳还可以帮助我们保持良好的柔韧性，同时不会损伤我们的骨骼和关节。
4.跳舞
跳舞也是老少皆爱的一种运动形式，相比于跑步、散步等运动，跳舞要更有趣一些。在跳舞时常常会伴随着一些音乐，音乐也是可以帮助我们减轻焦虑、愉悦心情的。舞蹈的形式有很多种，我们可以选择自己喜爱或擅长的类型。
除了上述介绍的运动，还有很多运动方式可以帮助我们缓解焦虑。最为关键的是，许多焦虑的人群并不愿意去运动，往往是在密闭的空间久坐或是久卧，这样更不利于焦虑的缓解。我们应该走出去，呼吸新鲜的空气，进行一些自己喜爱的运动，帮助我们的身体和心理恢复健康。
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为什么运动锻炼有助于改善焦虑和抑郁症状？
教授解释说：“在正常情况下，运动会影响神经递质和其他几种与焦虑、抑郁、压力反应、情绪、认知灵活性等有关的生化反应。”请注意，他说的是“正常情况下”，但在新冠肺炎疫情的社会大环境下，这种“正常情况”都十分“稀少”。
教授提供了这个解释来帮助我们概念化运动锻炼如何对抗抑郁症：
一般来说，抑郁症除了与你的认知和情绪状态有关，它还与你的生理神经系统有关。身体活动通常是关于激活和运动，而运动可以通过促进代谢、心血管、身体和精神上的整体身体平衡感来控制和缓解抑郁症。身体活动确实针对抑郁症的一些核心症状有效（例如，精神和身体活动减慢）。
这样看，也有道理。运动或多或少抵消了抑郁的'缓慢和沉重。
关于焦虑，他提出三点：
1.如果以健康的方式进行，运动锻炼可以促进“成就感、自我效能感和积极的自我评价”。
2.从生理的角度来看，运动可以通过直接影响神经系统，以及分散对产生焦虑的环境刺激的注意力来调节情绪。
3.锻炼可以鼓励“更深的呼吸、改善代谢状况和提高身体能力”。
是否有证据表明运动锻炼有助于应对抑郁和焦虑？
科学在不断发展，但到目前为止，有充分的证据表明，运动锻炼有助于改善抑郁和焦虑。教授表示，已有诸多研究得出结论，运动锻炼与抗抑郁药一样有效。
通常需要多少运动量和哪种运动来改善焦虑和抑郁？
教授表示，不是每一天都需要你进行运动锻炼，但一周至少有4-5天你是在做运动锻炼的，每次最多20-30分钟的中度到剧烈运动。
但他也这样说：“产生大的影响并不需要太多。很多人错误地认为运动锻炼必须是高强度的间歇训练（“HIIT”）锻炼，或其他形式的运动锻炼方式。这些其实并不是一定正确的，具体运动锻炼的方式因人而异，看个人情况和喜好。最重要的是，你要动起来和坚持下去。”
多走一点，少坐一点；在你外出走动的时候停下来闻一闻花草树木的味道；做一些有意识的运动，比如瑜伽或太极拳，骑自行车，照料花园等等。你可以得到“只需保持身体运动并限制现代社会导致久坐行为的‘便利’，就可以进行足够的锻炼”。
正如你所看到的，即使是温和的、无规律的运动锻炼方式也很重要，因为它让你“动起来了”。这适用于我们所有人，都有益于我们的身心健康和整体状态。
与任何可能有帮助的事情一样，运动锻炼也存在风险
运动锻炼可能会在几个方面对帮助心理健康产生一定的风险。
1.当下，很多人有着“容貌和身材焦虑”。这些人专注于通过运动锻炼来实现减肥和塑形目标。尽管这确实会让他们的身材变得更好，但它可能会让他们变得注重结果，并淹没他们从运动锻炼中获得的好处。
2.运动锻炼应该得到营养支持，休息和恢复是任何日常锻炼的重要组成部分。当运动超过能量供应或以不安全的方式进行时，身体活动会增加焦虑。
3.运动锻炼存在于一个连续统一体中。大多数人可以保持活跃而没有不良影响。然而，对于一些易受其影响的人来说，运动依赖或成瘾可能会发生并导致其他问题，如倦怠、过度使用伤害、情绪问题或饮食失调等。
关于焦虑、抑郁和身体活动的底线
目前，新冠疫情反复发作，谁也预测不到它何时会结束。由于内外部的种种原因，我们仍处于情绪高涨的时代，其中包括额外的恐惧和悲伤。好消息是，我们所有人都可以轻松获得负担得起的合理援助：运动锻炼。
如果你想从情绪不安中得到一些缓解和安慰，你可能会从寻找令人满意的运动锻炼中受益。也许它让你感觉很好，给你带来成就感，给你提供社交机会，或者给你提供其他一些个人优势。如果你对自己正在做的事情感到满意，你很可能会坚持下去。
请不要担心什么是最好的锻炼方式，因为没有“最好”的运动锻炼方式。任何告诉你该做什么，或者为什么他们的运动锻炼方式是最好的人，通常是在推销一些东西。
运动锻炼可以成为抑郁症的有效解毒剂、焦虑管理的一种形式，以及促进心理健康的典型可靠方法。在新冠疫情的爆发后，由于封控和防范，运动锻炼通常受到限制、减少或不存在。尽管如此，我们还是要尽可能克服现实环境带来的困难，尝试各种可行的运动锻炼方式，以促进、改善和维持我们的身心健康。
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焦虑症患者在我们的生活中非常常见。目前，焦虑症患者很多，所以很多人非常重视缓解疾病的方法。专家告诉我们，适当的锻炼可以有效地避免焦虑，所以我们也应该加强锻炼。
所谓有氧健身运动，是指一些运动强度不大、运动量适中、运动中心率快、运动后出汗舒适的运动。最常见的项目，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打羽毛球、门球、练健身操、广播练习、太极拳、跳舞等。
这些健身运动大多不需要特殊的运动器材和场地，适合各方面、各阶层，特别是老年人。一般来说，焦虑和紧张往往伴随着工作、学习、思想和生活在竞争激烈的环境中。
如果你能在这些紧张情绪中抽出一定的时间参加健身运动，你会放松精神，改变情绪，安慰心理。特别是参加集体健身运动，通过与他人的交谈和合作，往往会给人们一种无形的安慰，感到放松和快乐，从而减少焦虑，增强自信。
适当的运动可以有效地避免焦虑，但焦虑并不是一种容易控制的疾病，如果患有这种疾病，患者也应该积极面对。焦虑症的危害很大，患者不能错过最佳治疗时间，不要因为自己的忽视而导致疾病恶化。
选择哪种运动方式最合适
为什么很多人会爱上跑步?他们说跑步时可以放空自己，什么都不想。但人都是有情绪的，情绪决定了你的运动状态，情绪也能决定你的运动方式。也许在沮丧时你会脚步沉重，也许在兴奋时你会在健身房用大重量挑战自己……《赫芬顿邮报》针对不同的情绪，为你科学推荐运动方式，这样可以令你的健身更有针对性，也可以让你保持良好的生活习惯。愤怒?请尝试跆拳道
这是高强度的有氧运动，可以放松高度紧张的神经。
你可以尝试着出拳，猛打并且高抬腿让你紧张的情绪一扫而空，并将你的愤怒连同汗水一块儿流在健身房的地板上。
请记住，这是让你内心的怒火转移到别处最好的方式，但一定要量力而行。因为这样消极的情绪可能会让你因为用力过猛而造成运动伤害。
压力太大?做做瑜伽
对于都市中的你我，压力无处不在。当你感觉压力太大，焦虑紧张时，尝试着让自己的大脑放空吧。用瑜伽来进行拉伸，让你的身体得到精神、物理以及情绪上的放松。
这样的锻炼可以令你的身心压力得到缓解，并在入睡前得到平静。瑜伽的一些姿势也可以让你专注于均匀地深呼吸，调整你的个人情绪。
高兴?来一场跑步
保持积极的心态，来安排你最喜欢的慢跑路线吧。你可以将这种积极的`情绪增加到你的步伐当中，慢跑将变得更加令人愉悦。
慢跑已被证明能促进大脑性能，保护你的心脏，促进良好的睡眠。结合愉快的情绪跑起来，你将迎来美好的一天。
悲伤?在水里放空自己
游泳可以让你有机会在有限的空间里运动，无论在心理上还是身体上，你将根据自己的节奏来控制自己运动的频率。
游泳是一种很好的有氧运动，提高你的心率并且改善你的关节。在水里可以感觉到放松与舒缓，一些人甚至发现游泳有利于减轻抑郁的症状。
平静?享受骑行乐趣
坐在自行车上，无论去哪里，都让你的身体享受骑行的乐趣。这是室内有氧运动所体会不到的乐趣，两个车轮，带着你观光还有吸入新鲜的空气。另外，骑行者常常比那些不经常骑行的人更会享受生活。
无论你感觉怎么样，总有一种运动方法适合你。下一次，当你健身时根据你的心情，变换的不只是你的健身服，而是你的运动方式。
快走和慢跑，分别可以起到怎样的健身效果？哪种更加有效健身？
快走可以促进血液循环、改善身体机能，比较适合轻度高血脂、心脑血管病患者和运动量比较少的人。慢跑可以增加大脑血液供应、改善体质、缓解精神压力和消耗脂肪，比较适合肥胖人群和情绪压抑或焦虑的人，此外，和快走比起来，慢跑更适合年轻人。快走虽然也具有比较明显的健身效果，但是因为运动量小，所以更适合中老年人。
快走和慢跑在健身上各有所长，选择适合自己的就好快走和慢跑都是有氧运动的一种，但是和前者不同，慢跑的运动量要大一些。跑步的时候，体内的细胞被激活，人们会感觉浑身充满力量。而快走可以强化心肺功能，让运动者更健康。
因此，如果你是一个年轻人，想通过运动来减肥的话，慢跑比较适合你。如果你是一个老年人，想通过有氧运动来强身的话，快走更加适合你。快走和慢跑各有所长，选择适合自己的就好。
快走和慢跑都可以消耗脂肪，但慢跑效果会更好一些快走和慢跑从速度上来看，相差无几。但是在减肥效果上却有着很大的差距。以消耗100卡路里为例，快走需要26分钟，而慢跑只需要13分钟，所以，如果你想要减肥的话，选慢跑的效果会更好。
但是需要注意的是，如果是中老年人想要减肥的话，慢跑不仅运动量大，还容易损伤膝关节和增加心脏负担，不如用快走来减肥更让人放心。但无论是慢跑还是快走，都不可过量，否则会危害健康。
快走和慢跑都可以强身健体，应根据年龄段和身体状况来选择运动方式老年人多会通过快走来强身健体。如果年轻人也想通过运动来强身的话，可以将快走改为慢跑，效果会更好。之所以这么说是因为慢跑的运动量更大，对身体机能的要求更高，但健身效果也更好一些。
到底是应该通过快走还是慢跑来强身健体，应该根据运动者的年龄、身体状况、有无疾病等来选择，以确保健身效果。此外，如果是老年人的话，可通过快走来强身，但是要把控好运动强度和时间，以免危害健康和威胁生命安全。
快走和慢跑都可用于青少年健身和助长，但是应根据体重选择运动方式对于处在生长期的青少年来说，无论是快走还是慢跑都有强身健体和助长的功效。之所以如此，是因为青少年无论是快走还是慢跑都对骨骼的发育有好处，长期坚持可改善体质和助长。
需要注意的是，体重高于75公斤的青少年是不适合通过跑步来健身的，这么做极易伤到膝盖。但是快走则不同，它可以减弱运动对膝关节的损伤，更加安全一些。
快走和慢跑都是比较健康的有氧运动方式，大家应根据年龄、身体状况、运动目的等来选择合适的健身方式，以避免意外伤害，让运动更加安全和有效。
运动可以调节心情吗？
是的，运动可以有效地调节心情。以下是一些运动对心情的积极影响：释放内啡肽： 运动可以促使大脑释放内啡肽，这是一种自然的镇痛物质，能够提升心情、缓解压力和焦虑。
促进神经元生长： 运动有助于促进大脑中新神经元的生成，这对于改善心理健康状态非常重要。
促进大脑血液循环： 运动可以增强心脏功能，提高血液流动，保证大脑获得足够的氧气和营养物质，从而改善心情。
释放压力和紧张感： 运动可以促使身体释放紧张情绪，让您感到更轻松和放松。
提升自信心： 定期运动可以改善体形、健康状况，增强自信心，对心情和情绪稳定起到积极作用。
改善睡眠质量： 适度的运动可以提高睡眠质量，让您在白天保持良好的精神状态。
促进社交互动： 参加团体运动活动或健身课程可以增加社交互动，改善人际关系，对心情也有积极影响。
总的来说，运动是一种自然而有效的方式来改善心情、缓解压力和焦虑。不过，务必选择适合自己的运动方式和强度，并保持持续性的锻炼习惯。
怎么训练自己的情绪心理精神让它变好 不焦躁焦虑不安烦躁？
1快乐驱动力——多巴胺
多巴胺，相当于脑内信息的传递者，它会让人产生欲望，驱动人们去干某件事，从而获得相应的快感。
1 多巴胺是把“双刃剑”
多巴胺既能使人快乐，也会令人依赖、上瘾。比如说，你吃糖获得了快乐，但糖很快被消化（或被储存为脂肪），快感就会很快消失。此时你又想要更多糖，以能继续快乐。
这样的多巴胺刺激，很容易进入一个恶性循环，最终会伤害你的大脑、身体。因此，获取多巴胺也要讲究方法。
2 4个方法，健康补充多巴胺
① 摄取酪氨酸
多巴胺是由一种称为酪氨酸的氨基酸，通过酶转化而成。也就是说：没有足够的酪氨酸，多巴胺水平就会受到影响甚至是抑制。
因此，平时适当增加富含酪氨酸食物的摄入，可以使大脑中的多巴胺水平正常化，比如：海带、豆类（豆腐、豆浆等）、鱼类、奶制品等。
②增加B族维生素
如果说酪氨酸是合成多巴胺的原料，那么B族维生素就是辅助因子，它能帮助加速多巴胺的合成。而小麦胚芽、大豆、花生、黑米等都是富含B族维生素的食物。
③增加抗氧化物质
多巴胺很容易被氧化，而富含天然抗氧化剂的食物可以防止多巴胺受体受损。所以像富含花青素的葡萄、紫甘蓝、蓝莓；富含维生素C的柳橙、草莓、花椰菜；富含维生素E的坚果等都可以常吃。
④听轻音乐
这里是指没有歌词的音乐。
有研究扫描了大脑在听轻音乐时的状态，发现大脑中的“快乐奖赏”区域会变得活跃起来，这块区域主要就是多巴胺反射区。而且人们在听轻音乐时，多巴胺可提升9%。
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情绪稳定剂——血清素
血清素又叫5羟色胺，也是一种神经递质。如果说多巴胺带来的是动力和兴奋，那血清素则会使人感到平静和幸福。
换句话说，当体内的血清素水平高时，能很快地帮我们从愤怒、悲伤、抑郁、压力等种种情绪中调节过来；而当你太兴奋的时候，血清素也会稍稍将你的兴奋水平降低，让你平静，维持更好的情绪。
1提高血清素的方法
①维护肠道环境
90%以上的血清素其实是源自于胃肠道，由肠上皮细胞中的肠嗜铬细胞合成。
所以平时保持饮食的均衡、好好吃饭很重要，另外还可以增加益生菌的摄入，以平衡肠道菌群。
②选择复合碳水，增加健康脂肪
色氨酸是合成血清素的主要物质。虽然其存在于所有蛋白质中，但为了将色氨酸运输到大脑，需要刺激胰岛素的产生，而胰岛素对碳水最为敏感。因此，碳水化合物可以有效提高血清素水平。
不过，更推荐选择一些像糙米、燕麦、玉米、地瓜等复合碳水，它们可以更有效地在体内缓慢持续的产生血清素。而精细碳水，来得快去得也快，相对更容易造成情绪起伏。
健康脂肪是指ω-3脂肪酸，它被证实可以影响大脑中血清素的功能。所以像亚麻籽油、坚果、深海鱼类等都要加入日常膳食。
③阳光
研究表明，血清素的合成与一天内阳光的照射度有紧密联系。而夏季光照强烈，体内的血清素含量要比冬季高。因此晒太阳会让人心情变好是真的~
④适度的运动
锻炼身体可以促进色氨酸的提升，在锻炼结束后色氨酸还会不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。
但运动强度不宜过大，因为过大强度，会让皮质醇分泌过量，从而抑制血清素的分泌。
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天然镇痛剂——内啡肽
内啡肽能产生类似于吗啡的止痛和欣快感，所以又被称为“天然镇痛剂”。当大脑受到伤痛刺激时，内啡肽就会进入工作模式，舒缓疼痛，这也是人体的自我防御机制。
1刺激内啡肽分泌的方法
①中等偏上强度的运动
内啡肽的分泌需要一定的运动强度、运动时间。
现在一般认为，中等偏上强度的运动，如游泳、骑单车、健身操、球类运动、跑步、登山等，坚持30分钟以上才能更好地刺激内啡肽的分泌。
②吃辣椒
辛辣刺激约等于疼痛刺激，机体为了缓解辛辣带来的“痛感”，大脑就会不自觉地分泌内啡肽。
尝试吃些辣椒，当最初的火辣痛感消退后，你应该会开始感到兴奋。