想要增肌，做力量训练的时候应该注重重量还是注重次数？
健身的人士如果想要有效增肌，是要取决于训练的量，简单地说，就是既要注重重量，也要注重次数。
任何目标的完美实现，都取决于你的努力程度。那么要达到增肌的目标，只有保证训练强度。打个比方，同样的练习，你用最大肌力做10组10次，效果怎么也比做5组5次强；而假设是用30%的肌力来做10组10次，效果就不一定比最大肌力的5组5次强了，因为训练的强度不够。
训练量越高，肌肉增长越快，这是显而易见的常识。但是要记住，训练量应该是重量加上次数。道理很简单，只有重量，没有次数，肌肉受到刺激无法形成一定的反射，生理上就没有迅速增肌来恢复的必要；只有次数，没有重量，肌肉并没有形成一定的刺激，根本无法达到增肌的目的。重量和次数双管齐下，才能又快又好的完美增肌。
初级训练者尤其要注意，训练的重量和次数都要兼顾，同时要记住，力量的增长是有极限的。一般来说，第一年增长得最快，而随着训练年份的增长，训练的效果可能就不会那么明显了。我们的说法是训练到了瓶颈口，这时候最需要的就是坚持、坚持、再坚持，成功往往在坚持后。
对于坚持训练的业余爱好者来说，成功的果实就藏在坚持后。当你坚持力量训练到一定的程度，肌肉的明显表现你自己都能体会到，这时候你的训练次数自然而然也就上去了，因为你对自己有要求了，原有的训练次数已无法满足你的需求。训练就是这样，提升是个循序而上的过程，当训练重量达到一定的程度，对次数的要求就上来了，两者相结合，我们就达到了增肌的目标。
都说力量训练靠坚持，那么力量训练怎么判断“练够没有”？
到底什么是力竭呢？ 我们要从人体三大供能系统说起。
人体三大供能系统，分别是磷酸原系统、快慢糖酵解系统和有氧系统。
力量训练主要是靠磷酸原系统和快慢糖酵解系统，这两种系统提供能量非常有限，持续时间到了一定程度（一般不超过2分钟），身体就会分泌 乳酸 这货去抑制肌肉发力。对于人体来说，就会感觉到所谓的“力竭”。于是，我们就要通过组间休息，通过有氧系统去补充能量，继续下一组的动作。如此不断循环，直到身体已经没有多少能量剩了，身体发出明显信号，要从外界补充能量。
这个知识点很重要，因为这与我们通常说的5RM - 8RM - 15RM 等等有关。
RM（Repetition Maximum）, 是这个重量的最大重复数。不同的RM数，代表持续时间不同，用的供能系统也不同。
从生物学角度也许很抽象，我们接下来从具象的训练感受分析。
通常大重量多组数少次数，即4-8组每组少于5RM的训练，一般是由神经主导，偏向磷酸原系统的。在这个过程中，神经容易疲劳，加上负荷较高，因此整体的危险指数高，每一组是绝对不能力竭。
在这里，需要我们做一个评估，通过感知自己的动作速度的变化来决定是否要停止。
大重量训练通常会要求以一定的速度去完成动作，如果动作速度已经明显慢了很多，趁动作还是很流畅的时候（注意：有经验的高手可以无视），请不要恋战，立马停止。
大重量休息时间一般拉的比较长，可以达到2-5分钟。
适用训练实例：冲破平台期的5×5训练、力量举或者爆发力训练。
而中等重量中等组数中等次数，即3-6组每组6-12RM的训练，则偏向快速糖酵解，一般以快肌纤维主导。在这种训练中，每一组可以比大重量稍微接近力竭。
同样通过动作速度来判断。
如果你的动作速度明显开始下降，并且在某一次动作轨迹中间位置，开始出现明显卡壳但是动作还能继续完成的时候，就必须马上停止。
通常中等重量休息相对短一些，30秒到1分半钟。
适用训练实例：增肌训练中的复合关节动作—深蹲、卧推、划船、硬拉等等。
最后是小重量少组数多次数，即3-4组每组12-20RM的训练。这是偏向慢速糖酵解，可以尽情力竭，也就是要做到上面州长的表情！ 动作卡壳不用管，做到一厘米都抬不起来为止。
该类型训练的休息时间是最短的，必须控制在30秒以内。
适用训练实例：肌耐力训练以及手臂、肩部、腹肌等小肌群。
所以，我们也可以看到，假如像题主问题描述中所说的，训练中途休息半个小时，那真的还不如回家睡觉算了。
至于怎么评估整个训练单元的训练程度，这个是经验问题。
通常而言，大众健身的评估方法是：
力量训练计划，通常是从大重量复合动作到小重量单关节动作; 如果你所有的动作感受和休息时间都能做到以上提到三组训练的标准，并且训练总时长加起来刚刚好45分钟或者1个小时，那么你的训练基本就是练够了；如果做不完，就代表训练安排过量了；反之，提前做完就代表没练够；
第二天的延迟性酸痛感，一般正确的效果应该是在局部部位会有一点点酸痛感，大范围拉伸时会更明显，但不妨碍日常生活活动；如果是痛到正常活动都受影响，那么就是过量；如果完全没有一点点酸痛感，那就是没练够；
训练后的饥饿感如果非常明显，接下来的那一餐明显吃的比平时快，比平时多，吃嘛嘛香的时候，也表明你练够了。
以上就是一些简单却比较有效的方法，来帮助我们业余人士界定自己的力量训练是否已经“练够了”。
在做力量训练时如何知道自己适合多少的强度？承受范围内越大越好吗？
力量训练属于负荷较重的训练，训练的前提就是要在适应其他简单一些的锻炼基础上，如果贸然去做强度很高的力量训练，那很容易拉伤肌肉，造成严重的后果，那我们应该如何知道自己适合怎么样的强度呢？是负荷越大越好吗？
一般来说要做力量训练，除非你已经是一个老手了，要不然都要求助别人。因为自己第一次做，完全不知道极限在哪，自己的身体状况到底怎么样。最好的办法就是请一个私教。私教的作用是很大，你不要觉得这样太花钱了，不值得，但是要想锻炼出一身肌肉，力量训练是必须要练习的，所以健身私教能够帮你快速入门。
首先他会给你测试一下你身体的各个方面，可能会给你很多个表格，让你自己填写，然后在测试你的柔韧度，韧带拉伸情况。如果你是一个健身小白，那教练肯定不会让你太快接触力量训练，会先让你去跑步机之类的简单器械上练几个星期。这是必不可少的，及时以后接触到力量训练还是要做前面的热身运动。
如果你本身就有一定的基础，他也会帮你把关，看一下你做各种力量训练的程度如何，极限大概在哪里就有个数。教练的作用就是辅助你最快效果的健身，合理地锻炼肌肉，锻炼出最完美的肌肉。
如果自己的力量还达不到一定的要求，就不要轻易去尝试难度太高的力量训练，这样很容易拉伤韧带或者肌肉。拉伤在某种程度上讲比骨折还要严重，如果拉伤的厉害，就有可能留下后遗症，很难处理。
关于力量训练，都有哪些知识点？
做力量训练的时候要注意以下几点，首先进行锻炼之前要充分热身，活动好各个关节，让身体更好的适应训练；其次注意训练的强度，要选择适合自己的项目，而且不能太着急上强度；最后锻炼之后要做拉伸，帮助缓解肌肉酸痛以及身体的恢复。健身的时候每次练到什么程度最好！！
有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。