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怎样锻炼才有助于矫正骨盆?

盆骨前倾怎么改善?

盆骨前倾可以说是非常常见的一种体态问题了,最典型的特征就是臀部看起来很翘,但下背部凹陷、腹部突出,原因主要就是我们的久坐生活方式所决定的。

想要改善盆骨前倾,可以通过拉伸、呼吸训练、臀桥等多种方法,还是需要系统的矫正训练来帮助体态恢复的。配合上良好的日常生活习惯(不要久坐),也会对训练效果有很好的维持作用。

????拉伸

  • 拉伸腰大肌

腰大肌这部分连接的就是我们的腰椎和骨盆,久坐的时候这部分就会处于缩短的状态,而缩短的腰大肌就会导致盆骨前倾。因此,拉伸可以有效缓解这部分问题。

拉伸的动作可以采用弓箭步的方式,类似我们体育课的热身,上身必须要保持直立,身体的重心放在前腿,尽量将后侧的大腿向地面方向伸展。

  • 婴儿式拉伸

这个跟我们平时锻炼后需要拉伸的动作一样,类似于一个相当虔诚的跪拜的动作。我们的臀部坐在脚踝处,双手尽量往前够,整个背部拱起行为一个平滑的曲线。

这个动作也能有效舒展我们的骨盆,伸展髋部。但要注意,过程中身体不要前倾,胸部落在垫子上,这会导致腰背部得不到应有的放松,反而变本加厉。

????呼吸训练

呼吸训练可以很好缓解久坐导致自己胸廓处于一个压迫的状态,从而改善自己的盆骨状况。因此,通过呼吸训练也可以很好地激活自己的核心稳定肌,为加强腹部的肌肉力量打下基础。

具体的操作就是,采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方式进行呼吸。把自己的肚子想象成一个气球,在吸气的过程中气体将腹腔均匀撑大,呼气的过程中均匀缩小。但要注意,过程中不要有过多的胸腔运动,以免影响效果。

????臀桥

这个动作主要训练的就是我们身体腘窝肌和胯部的肌肉,有助于增强腰椎的稳定性,可以用于矫正骨盆前倾。

具体的操作方法就是,我们的身体平躺在垫子上,脚尖勾起作为起始姿势。第一步也是最重要的就是大腿后侧的肌肉要先发力,感觉脚后跟有把下面的垫子拉近臀部的趋势。之后,让我们的肚脐向鼻尖方向运动,骨盆这个时候做一个向后翻转的动作。

但要注意,过程中我们也不要过度挺腰,导致腰部发力感觉明显,这样变本加厉,还会损害自己的腰部。


总而言之,改善自己盆骨前倾的锻炼方式还是有很多的,但从根源出发,我们也要解决自己的久坐问题,工作学习了几个小时站起来走走跳跳是更好的。此外,自己也要有好的生活习惯,配上这些矫正训练,相信可以很快改善盆骨前倾的现状。

骨盆不正怎么矫正锻炼

普拉提可以矫正骨盆不正!


一、骨盆后倾的练习动作:

1、后置支撑

A 坐姿:脊柱自然中轴位置,向上伸展,躯干可微微后倾,双手置于身体斜后方,指尖向前,双腿并拢向前伸展。

B 吸气:呼气,臂、腿肌肉收缩用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆,从胸部至双脚形成一条直线。

C 吸气:下沉骨盆但不触地,吸气,再次提升骨盆。重复3-5组。

2、双踢腿

A 仰卧,左侧脸颊贴于垫上,双手相握于背后,肩膀和手臂放松,双腿并拢自然伸展。

B 吸气,屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次,此时应保持骨盆压在垫上。

C 呼气,收缩背部肌肉,手臂和双腿同时用力向后伸展,使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

D 吸气,重新俯卧回垫子,并重复A动作,只是将脸颊转向反方向,此为1组,重复3-5组。

3、猫式伸展

A 四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方,膝关节在同侧髋关节正下方,脊柱处于自然中轴位置上伸展,收紧腹部肌肉。

B 吸气,呼气,收缩腹部肌肉,同时从腰椎开始,逐节脊椎骨向上弓起,至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

C 吸气,再从腰椎开始,逐节脊椎骨伸展,至整条脊椎恢复自然中轴位置。

D 呼气,收缩背部肌肉,逐节脊椎骨伸展,至头部微微抬起,主要以伸展胸椎为主,勿过分收缩腰部肌肉,否则导致腰部塌陷,吸气时再恢复至动作C。此为1组,重量3-5组。


二、骨盆前倾的练习动作:

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方。

B 吸气,呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(由胸到骨盆,膝关节)保持核心部位收紧用力。

C 吸气,反向恢复到起始位置。此为1组,重复3-5组。

2、泳式

A 俯卧,额头轻触垫子,双臀与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定,双腿分开与臀同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀、腿部力量,伸展脊椎,使胸部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻,躯干稳定,臀部收紧。

C 保持躯干稳定的基础上,四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次,呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B 动作同“骨盆卷动”。

C 吸气,保持躯干及骨盆稳定前提下,右腿向天花板方向伸展。

D 呼气,右腿下降至与左大腿在同一平面停住,此为1组,重复3-5组后换另侧腿重复做练习。


三、骨盆侧倾的练习动作:

1、坐姿脊椎旋转

A 坐姿,脊柱在自然中轴位置上,保持上身正直,双腿分开与臀同宽,直膝,勾脚,手臂侧平举,呈T字形。

B 吸气,呼气,保持双脚及骨盆稳定,由肋骨带动躯干向左旋转,重心可微微向左侧臀部转移一点,头顶始终向上伸展。

C 吸气,呼气,动作要领相同,向反方向转体,此为1组,重复5-8组。

2、锯式练习

A 坐姿,收腹,保持脊柱挺拔伸展,双腿分开与肩宽,勾脚,手臂侧平举,呈T字形。

B 吸气,保持骨盆与双腿稳定,由肋骨带动躯干向左旋转。

C 呼气,弯曲脊椎,身体适当压下,右手尽量轻触左脚趾,左臂抬高并伸展,打开胸腔,吸气,由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立,恢复至B,呼气,返回A。

D 动作相同,反方向完成练习,此为1组,重复3-5组。

3、前置支撑

A 四肢跪撑,要领同“猫式伸展”动作A

B 吸气,收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定,右腿伸直,右脚趾抓地。

C 呼气,左腿伸直,左脚趾抓地,整个身体呈一条直线,保持片刻后,反向恢复到起始位置为1组,重复3-5组。

如何锻炼改善骨盆前倾

骨盆前倾影响体态,特别是会让你的小肚子很突出。今天教你三招,可以改善骨盆前倾的动作哦。

纠正骨盆前倾最佳方法是什么?

盆骨前倾一般是因为肌肉群不协调而导致的,可以通过锻炼的方法来协调肌肉。

首先要通过矫正走路姿势来改正,走路时背部挺直,挺胸收腹,脚跟先着地,再过渡到脚掌和脚趾。另外一种方法是,腰部仰卧在垫子上呼气,同时抬高背部和双腿,让双脚与头部同高,双臂平行于地面,腹部收紧,保持稳定。此过程要延伸脊柱,不能弓着背练习,可有效的增强腹部核心肌肉群力量。

纠正盆骨前倾的方法通常需要的时间比较长,所以要长期坚持下去。

骨盆前倾怎么锻炼

在临床上,通常骨盆前倾可以通过以下几种方式进行锻炼: 第一、贴臂提踵动作。找一面墙,背部与墙相接触、两脚跟并拢,脚尖打开呈90度,臀部与肩部贴墙,双手上举,掌心相对,肘关节伸直,且双耳与上臂紧贴,保持此姿势开始踮脚尖,这个过程中务必保持肩与臀部与墙相贴,10个为一组。 第二、方向卷腹。平躺与地面,双臂自然伸展至两侧,抬高双下肢,用腰部肌肉向腹部弯曲,每组10个,做三组。 正常情况下如果骨盆前倾,这个一般是属于畸形,那骨盆前倾的话,得到医院骨科去做相关检查,然后对症治疗。一般骨盆前倾的很少,绝大多数说前倾、后倾是指子宫的位置受卵巢韧带的维持,会出现靠前靠后的影响。 一般要是子宫前倾的患者,绝大多

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