跑步后应该如何做拉伸运动
要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
跑步前后要怎样拉伸
1、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。 2、韧带拉伸 绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。 做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。 3、臀部屈肌拉伸 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。 做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手跑完步后如何拉伸？
1.拉伸臀部。 一条腿站立， 另一条腿屈膝，双手抱住膝盖， 保持5~8组呼吸， 动作2、拉伸臀部和大腿外侧。 这个动作也叫4字拉伸，有点像我们平时的翘二郎腿。 还是单腿站立。 另一条腿曲膝，髋外展， 双手抱住上方腿小腿，像怀抱婴儿一样。 保持5~8组呼吸后换边。 第3个动作，腿后侧拉伸。 双脚并拢或者双脚分开与骨盆同宽 以髋为折叠，向下折叠身体 保持5~8组呼吸， 第4个动作：大腿前侧 单腿站立， 另一条腿屈膝，同侧手从后方抓住屈膝腿脚掌，尽量把脚后跟拉向臀部的位置 保持5~8组呼吸换边跑完步怎么拉伸
跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。
动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可。
动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，
动作三：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。
动作四：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。
运动后注意事项
运动后不要马上坐下休息。无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的。
运动后不要马上洗澡。运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热。
运动后不要马上对身体降温。运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节。
运动后不要马上饮用冷饮。