腰椎间盘突出怎么锻炼比较好呢?
腰间盘突出的锻炼方法一 1、退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。 2、游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。 3、仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。 4、引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。 二、腰间盘突出的锻炼方法 1、站立扭髋两脚分开与肩同宽,腰突的最佳锻炼方法
腰突患者需要通过腰背肌的锻炼,加强腰背肌的力量,增强腰椎的稳定性。最佳的锻炼方法,包括腰背部的锻炼以及全身性的锻炼。腰背部的锻炼主要由小燕飞、三点支撑、五点支撑、平板支撑以及拱腰等运动,其中小燕飞是常用的锻炼方法,运动时身体俯卧于床上,双手放于身体两侧,逐渐将头部抬起,以及上肢和下肢伸直向上抬起,维持2-3秒重复进行。运动时可以适当佩戴腰围保护腰椎,避免用力不当导致腰部的损伤。也可以通过双手拉单杠,减轻椎间盘突出的程度。运动应循序渐进的进行,配合深呼吸运动,加强效果。根据患者的体力情况,也可以配合倒退走、游泳等全身性的运动,减轻腰椎的压力,缓解腰椎间盘突出的症状。腰间盘突出的人,该怎么运动锻炼呢?
腰椎间盘突出锻炼主要是锻炼腰背部的肌肉力量,可以卧床时多做后弓腰5点支撑锻炼,按揉腰背部的肌肉起到锻炼的作用。同时可以做飞燕动作,倒走也能锻炼腰背部的肌肉力量。平时多吊单杠,吊单杠的目的主要是为了牵拉腰椎,从而减轻椎间盘对神经根的刺激,神经根受压后引起水肿以及传导减慢情况有很好的恢复。所以,腰椎间盘突出的锻炼,一、锻炼腰背部的肌肉力量。二、牵拉腰椎。防止腰椎键盘突出以后,长时间的卡压神经根,导致神经根水肿加重,从而影响腰椎间盘突出的恢复。
于身体患有腰间盘突出这种疾病的人来说,游泳是不错的体育选择项目之一。因为相对于其他运动方式而言,游泳给人腰背部带来的损害是比较小的,最关键的是它能够锻炼人腰背部以及腿部的肌肉,这样也可以有效减轻人腰间盘突出给身体所带来的症状。
所谓仰卧蹬车就是整个人仰卧在床上,然后双腿不断向上做出蹬自行车的状态。每天早晚各做一次,这样的运动每次需要坚持10~15分钟左右。尽管这种运动方式会消耗到人体内大量的热量,但实际上却可以给人腰背部带来不小的益处,通常可以有效缓解人身体所出现的腰椎间盘突出症状。
虽然引体向上也是不错的,值得选择的体育项目,但是引体向上对于个人的体力要求是比较高的,所以该运动方式比较适合身体素质较好的人应用。一般如果身体素质比较好,那么可以单手在单杠上做引体向上,但如果个人的身体素质比较差,那么最好选择用双手握着单杆吊空一会儿即可。
交叉扭腰这种运动方法需要人将两脚分开和自己的肩膀同宽,同时脚尖要向内两臂伸直,一只手放在自己身体的侧面,一只手需要举过自己的头。如果是左手在上,则向右侧后方摆动,反之则亦然。做该运动的时候人的腰部也需要随之扭动。这样可以有效锻炼人腰背部的肌肉,也能够缓解腰间盘突出疾病。
腰椎间盘突出怎么锻炼?腰椎间盘突出的锻炼方法
腰椎间盘突出是一种中老年人劳损类疾病,但是现在也有很多上班族开始患上腰椎间盘突出病症,那么,腰椎间盘突出该怎么锻炼治疗呢?
1、揉腰眼部
两手握拳,用食指掌指关节紧按腰眼,做旋转用力按揉30一50次,以腰酸胀为宜。本法可缓解腰椎间盘突出引起的不适症状。
2、摩擦腰部
两手掌根紧贴腰部,用力擦动,动作快而有力,以腰部有温热感为度。腰椎间盘突出患者可以常用此法缓解不适。
3、捏拿肌肉
用双手拇指和食指同时从上向下捏拿、提放两侧腰部肌肉,直至腰骶部。如此自上而下捏拿4次,有利于缓解腰椎间盘突出引起的酸痛。
4、叩击腰骶
双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏、交替有弹性地叩击背部。手法平稳,所用力度由轻到重,要有振动感,有透力。
可以先从骶部向上叩击至手法不能及为止(腰部),然后再向下叩击至骶部,如此往返7—8次,可帮助缓解腰椎间盘突出引起的不适症状。
5、反走疗法
反走时应立位,挺胸抬头,目视前方,两臂下垂,双手握拳,每次向后反走约300米左右,早晚各一次。反走结束后两腿分开站立,闭目放松,两手握拳在身后肾俞穴左右交替叩击3一5分钟。反走疗法对腰椎间盘突出患者有较好的治疗作用,方法简单,贵在坚持。
6、游泳疗法
游泳作为一项全身运动,对于腰椎间盘突出症的治疗有一定帮助,特别在温水中游泳,由于运动和水温的共同作用,可使血管扩张,血液循环增快,局部营养改善,有利于腰椎间盘突出的康复。
7、其他疗法
患者还可以根据身体条件,练习简化的太极,或配合器械对腰背肌和脊柱有针对性地锻炼,比如三点支撑法、五点支撑法、飞燕法等动作练习,练习时运动量要由小到大,速度由慢到快,根据自身情况进行调整,不可急于求成,要注意安全,持之以恒。
8、预防患病
(1)加强锻炼强身健体
腰突症的基本病因是腰椎间盘退变,腰部外伤和积累劳损。因此通过锻炼,骨骼和腰背肌就会坚强有力,神经系统反应就会敏捷,于是在从事各种活动中,动作才会准确、协调,腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷,延缓腰椎间盘的退行性变,从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异,因地制宜,如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。
(2)保持正确的劳动姿势
正确的姿势不但可以提高劳动效率,而且能防止腰部肌肉劳损,延缓椎间盘退变,从而有效预防腰突症。
腰间盘突出,需要怎么锻炼?
很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力?医生一般都会推荐做下面两个动作,一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法,其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进,量力而行。
动作一:五点支撑法拱桥
去枕仰卧位,用头(1个支撑点)、双肘(2个支撑点)及双足跟(1个支撑点)为着力点,将腰背及臀部抬离床面,腹部凸起状如拱桥。停顿5——10秒后放下。重复进行,每日由20次渐增至100次。
动作二:小飞燕
头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟——算一次。循序渐进,直至每天做到40-60次。可分为2-3次。
这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。
仰卧交替抬腿
动作描述
1、仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧。
2、保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。
平板支撑
1、双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线。
2、保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。
小燕飞
1、趴在垫子上,手臂紧贴身体。
2、同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体。
3、缓缓恢复至起始动作。
十字挺身
1、俯卧在垫子上。
2、左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒。
3、放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。