久坐办公室如何锻炼腰椎？
如今很多人的工作都是在办公室中伏案工作，一天所面对电脑的时间非常的多，这也就导致很多人都会出现腰椎之类的问题，甚至是疾病，想要缓解这个问题出现最好的办法就是我们能够在平时多锻炼一下自己的腰椎。像是在上班的时候我们可以定时起身活动一下，平时要保持自己坐姿，站姿的标准，同时每天睡前还可以适当的做一些拉伸运动。
我们在工作期间肯定是要专注于自己的手头工作的，但是也一定不要忘记给自己留一个适当休息的时间，就像是在平时我们可以给自己设定一个闹钟，在工作了一个小时或者半个小时之后就可以起身活动一下，可以去一趟厕所或是在办公室中随便的走一走，和同事聊聊天，这样就能够很好的缓解长期久坐对于我们腰椎部位带来的压力。
腰椎会出现问题还和我们自己的站姿和坐姿有着很大的关系。我们在平时坐着或者是站着的时候，要刻意的去关注一下自己的坐姿和站姿是否标准，不要含胸驼背或者是整个的身体故意往前倾，这样都会加重我们腰椎部位的负担。
对于腰椎最好的放松莫过于做一些能够舒缓腰椎部位压力的拉伸运动，我们可以在自己每天晚上睡前的时候躺在床上或者是瑜伽垫上，去适当的做一些身体拉伸。要注意的是拉伸运动是需要我们身体的一个适应过程的，在开始有些动作可能无法完成，但是随着我们锻炼时间的增加就会变得越来越熟练，千万不可以操之过急，否则很容易对我们的身体造成伤害。
在办公室久坐的人，有没有什么好的办法保护腰椎呢？
骨科门诊接诊的患者90％是颈肩腰腿痛患者，其中腰痛患者又能占到一半，是骨科疾病常见症状之一，影响日常生活和工作，需要引起高度重视！
由于职业的需要，很多人需要久坐、久站等腰椎被动姿势，比如教师、外科医生需要长时间的站立，办公室文员需要长期坐位等等，都是引起腰痛的重要因素。最简单的方法就是经常改变体位，坐的时间久了就要起身活动腰部。
有些重体力劳动工作者会面临抬重物或者负重行走，比如农民工兄弟在工地上需要干力气活，腰椎损伤的风险大大增加。搬重东西时要屏住呼吸，集中腰部力量，蹲位发力，强烈建议使用护腰，好比举重运动员使用护腰，增强了腰椎的力量，减少了受损的风险。
研究表明正常人群中70%~80%的人都有腰痛体验
腰痛在人群中的发生率很高，研究表明正常人群中70%~80%的人都有腰痛体验。最常见的因素为久坐的生活方式，姿势不良和劳损。其中久坐一般都会带来不良的姿势。近年来，因腰部疾病就医的比率日益增加，最常见的是腰椎盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等。其中腰椎间盘突出的问题最为严重，这以青壮年男性居多。
日常生活中尤其要注意姿势问题。部分人习惯向前倾坐，此时腰椎承载的压力最大，会增加腰椎病的患病率。而保持正确姿势则要避免弯腰驼背、懒懒散散。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上尽量使一侧或双侧膝部高于髋部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏在上面。
不要久坐，最好坐30~45分钟后就起来动一动
不要久坐，最好坐30~45分钟后就起来动一动，做一些颈椎操或腰椎操等，就算是坐下时，腰椎不好的人可以买一个靠枕来支撑腰，如果严重一点可以买腰围来支撑腰部的重量。
腰部不适也可能是与缺乏锻炼有关，我们可以做一些连续性的动作来增加这两个部分的力量训练，可以做瑜伽让自己的身体变柔软，做一些拉伸活动放松周围肌肉。并且要在注意动作力量不要太大，要在自己的承受范围内。
如果偶尔疼痛，可以尝试一些按摩手法缓解疼痛。比如揉捏两侧颈椎，按压风池穴、哑门穴、风府穴，这些穴位对缓解颈椎不适效果较好，用小锤子敲一敲腰部两侧，捏一捏腰部两侧的肌肉等。完成这些动作，疼痛会有所缓解，也能一定程度预防腰部受损。
要想纠正坐姿，需要先选择一把合适的椅子，坐垫不可太软
要想纠正坐姿，需要先选择一把合适的椅子，坐垫不可太软。坐着的时候，臂部应该都接触到椅子，背部应该靠着椅背，双脚应该平放于地，膝盖与臂部应该等高或者膝盖高于臂部。
另外，放一个靠垫在椅子，腰背贴着背垫，这样能对脊柱起到一定的支撑作用。另外，坐着的时候，为了避免弯腰驼背的体态，可以将拉近桌子和椅子的距离。
站着的时候，脊椎承受的压力比坐着的时候要小。而弯腰的时候，脊柱承受的压力会比较大。有些人喜欢歪身站立，但是这样会加重某侧肌肉的紧张度。而且时间一长，肌肉会因为僵硬酸痛而使得腰椎两侧受力不相同，从而导致腰背疼痛。
减少久坐+加强锻炼
在坐位工作时，我们要保持脊柱的自然挺直，不要塌腰弓背，脊柱的屈伸幅度越大，其承受的负荷也越大，就越容易发生损伤。要尽可能避免久坐，如果是无法避免的工作原因，每坐上半个小时，记得起来走动走动，活动一下腰部，也能缓解腰部的疲劳。
久坐本身就会导致腰部的肌肉劳损，从而影响腰椎生理曲度以及稳定性，而经常久坐的上班族，往往又缺乏运动，支持腰椎的腰部肌肉松弛无力，同样会降低腰椎的稳定性，两者一结合，腰椎的慢性劳损就会加剧。
总结起来就是两点：减少久坐+加强锻炼，维持腰椎的正常生理曲度和活动度，让腰椎周围的肌肉、韧带等软组织更强健，减少对腰椎不利的姿势和运动方式，说起来是很简单的，但贵在坚持。
在办公室坐太久了腰酸，做哪些运动可有效缓解腰酸？
我们平常不管干活、还是休息坐着，经常性的都是弯腰的动作。就是坐着也是弓着腰，不会刻意挺直着腰坐。时间长了我们腰椎就往外鼓起来了。我觉得我们应该站直双脚分开点头身体往后躺，能往后仰多少就仰多少。这样我们腰椎的S形状慢慢就恢复原样了。腰也不会那么疼了。刚开始往后躺腰会很疼。时间长了就不疼了适应了。说的希望可以帮助到更多人。
腰痛的运动疗法有多种，下面几种不妨一试：1.站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。2.站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。3.站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。
5.后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，应注意安全。 6.俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息两分钟，再做一组。 另外，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量，不要弯腰提重物，避免受凉、过劳。
要知道腰疼是因何而起，如果是运动所伤，那就要搽跌打酒了，同时尽量少做剧烈运动了，保护是关键。
如果是因为长期固定坐姿工作而导致腰疼，那可以做些腰部伸展运动，也可适当做些球类运动，或者跑步，同时心情要舒畅。
久坐后经常会感觉腰椎酸痛，平时做什么运动可以保护腰椎？
几百年前，一个苹果从树上掉下来，砸到了坐在树下思考的人。随着一阵疼痛，一个灵感产生了:地心引力。被苹果击中的人是伟大的物理学家牛顿。根据牛顿的万有引力，地球吸引地球上的任何物体，所以地球上的任何物体在任何情况下都承受着向地心的引力。经常给我们腰椎带来麻烦的腰椎间盘也是被重力吸引的。也就是说，在一个舒适的位置——平躺，腰椎间盘也是负重的。不难解释为什么腰椎间盘突出症患者即使躺下也会腰疼！
坐久了腰疼。每天做2个动作，拉伸背部，缓解酸痛，让腰椎强壮有力！
你知道人为什么会得腰椎间盘突出症吗？这得从腰椎间盘是什么说起。一个人有五块腰椎，腰椎间盘是一个小的弹性垫，位于每两块腰椎的中间。因为人是可以承重和活动的，承重和活动的时候，腰椎之间的直接摩擦会很痛，所以腰椎间盘负责改善腰椎之间的关系，使人活动起来更灵活，更容易。当人体的负荷增加时，腰椎对椎间盘的压迫也会增加。如果压迫时间过长或压力过大，就会压迫腰椎间盘，使椎间盘内的髓核流出，称为腰椎间盘突出。
一般来说，人体有三种姿势:躺、站、坐。人躺下时，腰椎间盘上的压力约为5公斤，走路时，腰椎间盘上的压力变成40公斤，坐着时，腰椎间盘上的压力是坐着时的两倍，约为80公斤。所以坐姿是最伤腰的姿势！现代人的大部分工作就是坐着，坐了一整天。坐的时间越长，腰椎间盘承受能力越低，越容易出错。当腰椎间盘的承重能力达到极限时，腰椎间盘破裂，里面的髓核流出，压迫神经，引起明显的疼痛，甚至严重的腿痛。
现在很多人在工作或者做其他事情的时候，几乎是久坐不动，不运动，然后就会腰痛，但是又不知道怎么解决，经常就这么算了。
长期久坐，腰痛不舒服？7瑜伽动作帮你缓解背痛，亲测有效！
腰痛会被忽视是什么样的后果？
长期久坐造成的腰痛，可以通过运动稍微缓解。严重的话，很可能是腰椎间盘突出，会出现腰酸背痛、腰痛、腿麻、僵硬等症状。，有时会站不直，对我们的生活质量会有一定的影响。如果继续发展下去，会造成不可逆的神经损伤，还可能导致行走甚至残疾。
如果腰疼的很厉害，一定要及时就医，不要放过。
为什么是腰痛？
虽然引起腰痛的原因很多，但是久坐会使臀部肌肉缩短，然后向下拉到腰部，导致腰痛和不适。重要的是找出痛苦的原因，这样你才能解决它，防止它再次发生。
瑜伽能缓解腰痛吗？你做什么动作？
在大多数情况下，做一些温和的瑜伽可以帮助缓解疼痛。以下7个瑜伽动作，可以缓解长期久坐造成的腰痛问题。
宝宝风格:可以很好的放松背部，但是可以缓解下腰痛。
跪在垫子上，膝盖与骨盆一样宽，双脚并拢，呼气时，腹部和胸部放在大腿上，尽量拉伸颈部和脊柱，让额头落在地上，手臂向前拉伸1-3分钟。
猫牛式:能使脊柱很好的弯曲和拉伸，促进身体的柔韧性，也有助于缓解后腰的任何紧张，改善体态问题。
从四个角开始，肩膀在手腕正上方，大腿与地面垂直，慢慢吸气，呼气时头朝地板垂下，背弓，看到肚脐位置；吸气时，抬起头，胸部向上抬起，膝盖保持在天花板上1-3分钟。
下半身狗式:有时候，我们会因为腿背太紧而感到腰痛。下犬式可以拉伸腿筋和小腿。
从婴儿式开始，双手放在地板上，臀部抬高，然后来狗式，调整双腿和双手的距离，双脚张开和骨盆一样宽，张开手指，伸直双腿，脚后跟踩在地上，放松头部，看肚脐一至三分钟。
站立和向前弯曲:它可以拉伸背部，拉长脊柱，减少下背部的压力
从较低的狗式开始，慢慢地把脚向前走到垫子的顶部。站立时，双脚分开与肩同宽，双腿尽量伸直，上半身下垂，下巴紧贴胸部，肩膀放松，头伸向地板1-3分钟。
狮身人面像:拉伸下背部。
双腿并拢躺在地上。胸部抬离地面时，手肘在肩下，前臂在前地面，臀部和大腿紧贴地面。肩膀放松，脊椎拉长1到3分钟。
小贴士:坐起来，感觉后腰很舒服。不要过度拉伸。当你感到任何不适或疼痛时，立即停止。
膝胸式:背部按摩。
仰卧，双膝抱胸，慢慢前后摇晃身体，练习一到三分钟。
仰卧扭转:可以缓解腰痛的问题。
仰卧，膝盖弯曲至胸前，然后上身向左扭转，膝盖放在右地板上。当你把膝盖和臀部拉到地板上时，尽量保持膝盖和臀部相互对齐，胸部与天花板成直角。
小贴士:以上七个动作可以缓解腰痛。当然，如果真的想杜绝腰痛的问题，就要从根本上解决。平时尽量不要长时间坐着，坐直。长期不良坐姿是造成腰痛的关键。
如果因为办公室工作需要长时间坐着，可以每隔一两个小时起来十分钟，舒展一下身体，从上班到下班绝对不要坐着(喝水、上厕所等短距离散步除外)。